yazı

Beslenme trendleri 3 adlı yazı dizimde bu hafta Popüler Diyetler ile http://www.nyc2ist.com/content/view/659/224/ de sizinleyim.

Hamilelik Dönemi Beslenmesi

Çocuğunuzla ilk birlikteliğinizin başlangıcı hamilelik dönemi. Artık 2 kişisiniz ve 2 kişilik beslenmek zorundasınız. Ama unutmayın siz ne yerseniz bebeğinizde onu yer. Siz ne kadar doğru beslenirseniz bebeğinizde o kadar doğru beslenir.

Sağlıklı beslenen annelerin bebekleri ortalama % 94 oranında sağlıklı olurken, sağlıksız beslenen annelerde bu oran %8’e kadar düşmektedir.

Tabi ki bu dönemde düzgün beslenmenizi etkileyen faktörler karşınıza çıkacaktır. Bunların en başında ise hamileliğin özellikle başlangıç dönemlerinde gözüken ve bazı hamilelerde sonuna kadar bile süre bilen bulantı ve kusma şikayetleri gelmektedir. Bulantı ve kusmada özellikle besinlerin kokuları uyarıcı etki yapmaktadır. Bu sebeple soğuk yiyecekler sıcaklardan daha rahat tüketilebilir. Sabahları kızarmış kuru ekmek tüketimi sabah bulantısının bastırılmasında etkili olabilir. Yağlı, hazır ve soslu besinler bulantıyı arttıracağı için bunlardan uzak durmak gerekir. Öğün aralarında sıvı tüketimine dikkat etmek, sıvıları tüketirken yavaş yavaş tüketmek bulantıyı uyarıcı etkiyi azaltır. Hazmı kolay olan makarana, pirinç gibi karbonhidratlar, meyveler- sebzeler ve bunların suları iyi tercihler olabilir.

2. şikayet ise gebelikte kabızlık. Kabızlık sorunu için ise öncelikle bol sıvı tüketimi önemlidir. Günde ortalama 8-10 bardak su tüketimi mutlaka olmalıdır. Sebzeler, meyveler, tam tahıllı ekmekler ve ürünler gibi posalı besinler kabızlığın oluşumunu önler. Ayrıca düzenli fiziksel aktivitede kabızlığın oluşumunu önlemede önemli bir faktördür.

Hamilelikte ödem oldukça sık karşılaşılan durumlardan biridir. Ödem ile birlikte hamileliğin özellikle son 3 ayında ağırlık artışı artmaktadır. Bu sebepler aşırı tuzlu besinleri, salamuraları, konserveleri, turşuları tüketememeye çalışılmalı, yüksek oranda sodyum içeren gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır. Bol su tüketilmeli ve fiziksel aktivitenin etkilerinden birinin ödem oluşumunu azalttığı unutulmamalıdır.

Mide yanması ve ekşimesi gibi bir sorun olduğunda hamileler özellikle mide asit salgısını arttıran kafeinli içeceklerden (çay, kahve ve kakao gibi) uzak durmalıdırlar. Az az ve sık sık beslenme, çok yağlı ve soslu beslenmenin azaltılması da bu tür şikayetlerin azalmasına yardımcı olur.

Gebelik döneminde özellikle bazı vitamin ve mineral gereksinmeleri artar. Bu tür gereksinmeleri gebeliğin en başından itibaren gidilecek bir uzman tavsiyesine göre alınması uygun olur.

Gebelik boyunca ortalama 8-14 kg arasında kilo artışı uygundur. Zayıf bayanlarda bu artış 14-16 kg arasında olurken, şişman bayanlarda bu artış bir uzman tarafından takip edilmelidir.

Ortalama Alınması Gereken Besin Grubu Miktarları
Süt, yoğurt 2 su bardağı(400-500 ml)
Peynir 2 kibrit kutusu kadar(60 g)
Et, tavuk, balık 3-4 Porsiyon
Yumurta, kuru baklagiller 1 porsiyon
Taze sebze ve meyveler 5-7 porsiyon
TAHILLAR
Ekmek 4-6 dilim
Pirinç, bulgur, makarna vb. Hiç veya 2-3 porsiyon

Genel olarak hamilelikte kalsiyum, demir, çinko, folik asit, B12, C vitamini gereksinmesi artar. Kalsiyum için süt, yoğurt, peynir tüketimi, demir için et, yeşil sebzeler, kuru baklagiller ve yumurta tüketimi, B12- folik asit-çinko süt, et, yeşil sebzeler, kuru baklagiller ve yumurta tüketimi, C vitamini için turunçgiller, meyve ve sebze tüketimi arttırılabilir.

Not: Bu yazım cocugumveben.com da yayınlamıştır.

Ramazan Geldi Sofralar Şenlendi

Ramazan ayında vücut gün boyunca susuz ve besinsiz kalır. Bu sebeple metabolizma hızı yavaşlar, bazı kişilerde dalgınlık, uyku hali, halsizlik gibi durumlar görülebilir. Artık önümüzdeki dönemlerde ramazan ayı yaz mevsimine denk geleceğinden daha bir dikkatli olmalıyız.

Ramazan ayı için birkaç öneri:

Günlük su tüketimi normal olarak 2-2,5 litre olmalıdır. Ramazan aynın artık yaz aylarına geldiğini göz önünde bulundurursak bütün gün susuz kalan ve sıvı kaybeden bedenin sıvıya daha çok ihtiyacı vardır. Başlangıçta mutlaka bol su içilmeli. Midede herhangi bir şikayetin oluşmaması için ne çok soğuk ne de çok sıcak besinler tüketilmeli. Sıvı ihtiyacını karşılamak için sudan başka çorba, komposto, yoğurt ve süt tüketilebilir.

Oruç tutan kişilerde gün boyunca beslenme olmadığı için sindirim sistemi yavaşlamaktadır. İftarda ise gün boyunca aç kalan kişiler hızlı ve fazla besin tüketmekte ve mideyi zorlamaktadırlar. Bu kişilerde iftardan sonra halsizlik, mide krampları, gaz şikayetleri, hazımsızlık gibi sorunlar ortaya çıkabilmektedir. Bu yüzden mutlaka besinleri 3-4 öğüne ayırarak, yavaş yemeli ve çok çiğnememiz gerekmektedir.

Bütün gün yavaşlayan sindirim sisteminin diğer temel organlarından biri de barsaklardır. Barsak hızını arttırmak ve rahat sindirimi sağlamak için mutlaka lifli besinler (sebzeler, meyveler, tam tahıllı ekmek) tüketilmelidir.

Ramazan sofralarının vazgeçilmezlerinden biri olan tatlılara karşı aslında herkesin zaafı vardır. Özellikle baklava, tulumba tatlı ve revani sofraların vazgeçilmezidir. Fakat yoğun bir öğün sonrasında yenilecek tatlının hafif ve şerbetsiz olmasına dikkat etmek çok önemlidir. Aksi halde ramazanda kilo vereceğinizi sanırken kilo alabilirsiniz. Bu yüzden sütlü veya meyveli tatlıları tercih edebilirsiniz.

Sağlıklı beslenme şeklinin temel kurallarını ramazan ayında da unutmamalı ve Çok yağlı- çok baharatlı besinlerden ve kızartmalardan kaçınmamız gerekir.

En sık yapılan hatalardan biri sahurda kalmamak, niyeti su ile yapmak veya gece yiyip yatmak sahuru atlamaktır. Mutlaka sahura kalkılmalıdır. Sahurda sadece su içerek niyet edilmesi hata olur. Kişiler gün boyunca aç kalacakları için sadece su içimi kan şekerinin gün içerisinde daha fazla düşmesine ve kişilerin gün içerisindeki aktivitelerinde azalmaya neden olabilir. Sahurda yağlı besinler yerine hafif olan çorba, sebze yemekleri, kahvaltı, süt yoğurt gibi alternatifleri tüketebiliriz.

Bir gün önerisi:

İftarda; Hafif İftar:

Bol su ile başlayın.

Sonrasında 1-2 adet hurma veya kuru meyve ile devam edebilirsiniz.

Ilık bir çorba ve avuç içi kadar pide ile ilk bölümü sonlandırın.

30-45 dakika sonra:

Bol su

Sebze, et veya kurubaklagil yemeği

Pilav veya makarna veya pide

Salata

Yoğurt

İftardan 1-1.30 saat sonra:

Sütlü tatlı veya meyve tüketilebilir


Sahurda;

Çorba

Pide

Hafif bir sebze yemeği

Yoğurt

SES TV: Ramazanda Nasıl Beslenmeliyiz?

Bu akşam SES TV ana haber bülteninde benimle yapılan Ramazanda nasıl beslenmeliyiz? röportajı var. Kaçırmayın :)

Çocuğum ve Ben

Anne ve çocuk beslenmesi yazılarımla http://www.cocugumveben.com da sizlerleyim.

Yemek yerken veya sonrasında su içmek zararlı mıdır?

Zararlı değildir. Aslında yemek sırasında ve sonrasında su içmek sindirimi kolaylaştırır. Su ve diğer sıvılar besinlerin mide içerisinde çözünmesini kolaylaştırarak midenizin yorulmamasını sağlamaktadır. Ayrıca yemek sırasında içtiğiniz su tokluk hissini arttırmakta ve daha rahat porsiyon kontrolü yapabilmenizi sağlamaktadır.

Ev Yapımı hafif KUMPİR

4 kişilik

**Düşük yağ
Malzemeler:

4 adet küçük boy patates (her biri ortalama 90 gram)
1 paket light labne peynir
3 yemek kaşığı doğranmış maydanoz
4 tatlı kaşığı haşlanmış mısır tanesi
2 diş ezilmiş sarımsak
2 yemek kaşığı doğranmış taze nane
1 çay kaşığı kırmızı biber, karabiber

Yapılışı:

Patatesleri iyice yıkayıp kuruladıktan sonra bütün halinde kabukları ile fırında pişirin.
Bir kapta bir paket light labne peyniri, doğranmış maydanoz, nane, 2 diş ezilmiş sarımsak, kırmızı ve karabiberi karıştırın.
Patatesleri üstelerinden hafif kesin ve iç kısmını çıkartıp karıştırın.
Peynirli karışımı dört parçaya ayırın ve bu ayrılmış parçaları patateslerin üzerlerine dökün ve karıştırın.
Her bir patetesin üzerine 1'er tatlı kaşığı mısır dökerek servis yapabilirsiniz.

Afiyet olsun.

Kalori: 140 kal

** Ara öğünleriniz için idealdir.

yazı

Beslenme trendleri yazı dizisi ile nyc2ist.com'dayım.

İkinci yazı için: http://www.nyc2ist.com/content/view/648/66/