** Sağlıklı Kabonhidrat *** Düşük Yağ1 Kişilik
Malzemeler:
5 adet orta boy kültür mantarı (veya 1 adet karakulak mantarı)
6 yaprak marul
1 küçük kutu ton balığı
1 sap yeşil soğan
1 çay kaşığı kuru nane
1 tutam maydanoz
3 sap roka
Yapılışı:
Mantarları iyice yıkayın ve yağlı kağıtta fırında 180 derecede 5 dakika pişirin.
Yeşillikleri durgun suda yıkayın. Küçük bir kaseye marulları, maydanozu, rokayı, yeşil soğanı ellerinizle veya tahta bir bıçak yardımı ile doğrayın. Daha sonra üzerine fırından çıkarıp ılıttığınız (eliniz yanmasın diye) mantarları bir kaç parçaya doğrayı ekleyiniz. En üstte konserve ton balığını (yağı süzülmüş veya lightta kullanabilirsiniz) ekleyiniz ve en üstte naneyi serpip servis ediniz.
Afiyet olsun.
Besin öğeleri (1 porsiyon için):
Kalori: 138 kal
Karbonhidrat: 16,4 g
Protein: 21,6 g
Yağ: 5,3 g
Lif: 3,1 g
Kolesterol: 41,6 mg
C vitamini: 26,9 mg
Potasyum: 255, 2 mg
Demir: 4,3 mg
Kalsiyum: 108,5 mg
Fosfor: 318,9 mg
Öneri: Bu salatanın yanında ekmek tüketmek yerine içerisine haşlanmış makarna (spagetti hariç) ekleyebilirsiniz.
1 dilim ekmek = 3 yemek kaşığı makarna= 64 kal
Püf: Yeşil sebzeler akan suyun altında C vitamini kaybederler. Yeşil sebzelere metal temasında (bıçak gibi) C vitamini kaybı olur.
Balık yağlı olduğu için bu salataya zeytinyağı eklemeye gerek yoktur.
