Takvim Gazetesi Yazı: Folik Asit ve B12 vitamini

http://www.takvim.com.tr/pap119.html adlı linkte folik asit ve http://www.takvim.com.tr/2008/12/25/pap130.html linkte B12 vitamini ile ilgili yazım dünkü takvim gazetesinde yayınlanmıştır.

Selülit Probleminiz Var mı?: Anket Değerlendirmesi

Kısa bir süre önce blogda yer alan bir anket sorusu olan "Selülit Probleminiz Var mı?" sonuçları gayet açık ve net.

Toplamda 35 kişinin katıldığı bu ankette cevaplar şöyle sıralanmakta.

Evet. Çok can sıkıcı: 21 kişinin katılımı ile %60
Evet. Aama göze çok batmıyor: 11 kişinin katılımı ile %32
Hayır. Ama olmasından endişeliyim: 3 kişinin katılımı ile %8

Burdan da gördüğümüz üzere selülit kadınların büyük bir kısmının muzdarip olduğu bir konu. Selülitte egzersizin olduğu kadar beslenmenin de önemi oldukça büyük. Peki selülite karşı nasıl beslenmeliyiz? Neleri uygularsak bu problemi alt edebiliriz önümüzdeki saatlerde öğreneceğiz :D

Takvim Gazetesi Yazı

Bugünkü Takvim Gazetesinde "Demir Eksiliği Anemisi" ile ilgili yazım yayınlamıştır.
İlgilenenler için : http://www.takvim.com.tr/pap117.html

Metabolik Sendrom Belirteçleri: Yoksa Siz Hala?

Eğer sizde aşağıdaki belirteçlerden üç veya daha fazlasına sahipseniz metabolik sendrom kapınızı çalmış hatta içeri girmiş demektir.

Abdominal obezite: Bel çevresi erkeklerde 102 cm’den büyük, kadınlarda 88 cm’den büyük.

Hipertrigliseridemi: Kan trigliseride düzeyi 150 mg/dl ve üsttü.

Düşük HDL düzeyi: Erkeklerde 40 mg/dl altında kadınlarda ise 50 mg/dl altında.

Yüksek kan glikozu (şekeri): 100 mg/dl ve üzeri.

Yüksek kan basıncı: Büyük (sistolik) 130 mm Hg ve üzeri, küçük (diastolik) 85 mm Hg ve üzeri.

Metabolik SENDROM: Akdeniz Diyeti

10 Aralık 2008 de çıkan bir çalışma sonucuna göre Akdeniz diyeti ile beraber tüketilen fındığın metabolik sendrom artışını azalttığı bulunmuş. Peki nasıl?

Metabolik sendrom dünyada hızla yayılmaya başlayan temel bir halk sağlığı sorunudur. Genellikle haberlerde duyarız veya okuruz “Obezite Dünyada Salgın Haline Geldi!” gibi. Aslında obezite ile beraber yaygın hale gelen obezitenin de içersinde bulunduğu ve diğer hastalıklara da zemin hazırladığı metabolik sendromdur. Metabolik sendrom yüksek kan yağı (dislipidemi), karın bölgesi yağlanması ile meydana gelen obezite, yüksek kan şekeri (hiperglisemi) ve yüksek tansiyon ile karakterize edilmektedir. Bunlar ile beraber kardiyovasküler hastalıklara yakalanma risk faktörü de artmaktadır. Yapılan bir çok epidomiyolojik araştırmada Akdeniz Diyeti’nin (yüksek oranda tekli doymamış yağ asidi içeren diyet) metabolik sendromun gelişme riskini azalttığı belirtilmektedir.

Dr. Salas-Salvado J.ve arkadaşlarının 1 yıl boyunca (2003-2004) 55-80 yaşları arasında metabolik sendrom riski altında bulunan 1224 birey üzerinde Akdeniz diyetinin ve zeytinyağının, Akdeniz diyeti ve günde 30 gram fındığın ve sadece düşük yağlı diyetin etkilerini araştırmıştır.

Çalışma sonucunda, 1 yıl sonunda metabolik sendrom görülme sıklıklarının Akdeniz diyeti ve fındık tüketenlerde %13,7 oranında, Akdeniz diyeti ve zeytinyağı tüketenlerde %6,7 oranında ve düşük yağlı diyet tüketenlerde %2,0 oranında azaldığı belirtilmiştir. Ayrıca, Akdeniz diyeti ve fındık tüketenlerde yüksek bel çevresi, yüksek trigliserit ve yüksek tansiyon görülme sıklıklarının azaldığı belirtilmiştir.

Sonuç olarak Akdeniz diyeti kadar fındık da etkili olmuştur. Unutmadan fındık da tekli doymamış yağ asitlerini içerir bilginize…

Kurban Bayramı: Bayram Uyarıları

Kurban bayramında da Ramazan bayramında olduğu gibi şeker tüketimi artmaktadır, tek bir farkla et tüketimi de oldukça fazla olmaktadır. Et ve ürünleri iyi kalite protein içermelerinin yanı sıra içerisinde bulunan demir, çinko, fosfor gibi mineraller ile B12, B1 ve A gibi vitaminlerle de besin öğesi bakımından oldukça zengindir.

Kolesterol içeriği yüksek ve sindirimi zor olduğu için özellikle obezite, hipertansiyon, kalp-damar, mide ve sindirim sistemi ile şeker (diyabet) hastası olanların kurban bayramında beslenmelerine daha özen göstermeleri gerekmektedir.

Sabah kesilen kurban etinin bir kısmı öğlene veya akşama yemek olarak pişirilmektedir. Fakat unutulmamalıdır ki hayvan kesildikten hemen sonra ette ölüm katılığı dediğimiz rigor motris olayı olmaktadır. Etin en az 24-48 saat arasında dinlendirilmesi ve yumuşaması beklemelidir. Ama gelenekten olduğundan et kesilir kesilmez pişirilmekte ve sert olan et pişirilince daha da sert olmaktadır. Bu nedenle etin sindiriminde güçlük çekilmekte, midede problem yaratabilmektedir.

Etin pişiriliş şekli de oldukça önemlidir. Etlerin kızartılmaması veya kavrulmaması gerekir. Zaten mevcut yağı olan ete bir de yağ eklenerek bu işlem yapılır ise boşa kalori alımından başka bir durum olmaz. Etleri özellikle sulu ısıda haşlama şeklinde pişirmek veya sebzelerle birlikte pişirmek daha makul olur. Hem et fazla yağını pişerken salar hem de biraz da olsa yumuşar. Izgara ve fırında pişirme yöntemlerin de ise eti yakmadan pişirmeye dikkat etmeliyiz. Etin yanmış kısımlarında proteinlerde yandığı için herhangi bir besleyici özelliği olamamakla birlikte kanserojen maddeleri de içerebilmektedir.

Etin içeriğinde C ve E vitaminleri (güçlü antioksidan vitaminler) olmadığından mutlaka eti tüketirken C ve E vitamininden zengin olan sebze yemekleri, salataları tüketmeliyiz. Özellikle etteki demirin emilimini arttırmak için C vitaminine ihtiyaç duyulduğundan salata doğru tercih olabilmektedir.

Kurban bayramında bir diğer dikkat edilmesi gereken nokta ise etin saklanması. Kısa dönemde saklayacak isek parça et şeklinde buzdolabında en fazla 2 gün, kıyma şeklinde ise 1 gün saklayabiliriz. Uzun dönemde ise eti saklarken mutlaka küçük parçalar şeklinde tek kullanımlık olarak derin dondurucuda saklamamız gerekir.

Genel olarak Kurban Bayramında dikkat etmemiz gerekenler;

1) Güne kahvaltı yaparak başlayalım.

2) Şekerlemelerden ve tatlılardan mümkün olduğunca uzak duralım veya çok az miktarda tüketmeye çalışalım.

3) Et tüketimimizi haşlanmış, ızgara veya fırında pişmiş yağsız etlerden yana kullanalım, kızartma ve kavurmadan uzak duralım.

4) Etler ile beraber mutlaka sebze yemeği veya salata tüketmeyi tercih edelim.

5) Bol bol su içelim.

6) Sakatatlardan uzak duralım.

Diyette Yaşam Tarzının Önemi

Kibrit kutuları havalarda uçuşuyor, tenis topları bir oraya bir buraya kaçıyor. "Neden acaba?" dememek elde değil. Eğer tam olarak uygulanamıyacaksa diyetin anlamı nerde kalıyor? Moda mı diyet yoksa gerçekten bir ihtiyaç mı?

Soruların yanıtları gayet açık! Diyet aslında sağlık için bir ihtiyaç. Fakat yaşam tarzına uygun olmayan diyetler uygulama zorluğu ve bununla beraber motivasyon bozukluğunu beraberinde getiriyor. Diyette önemli olan sizin yaşam tarzınıza uygun diyetlerdir. Diyetin kişiye özel durumu ayrıca bundan kaynaklanmaktadır.

Bir düşünün. Diyete başlamaya karar verdiniz ve tepeden inme gibi birden hayatınızda her şey değişmeye başlıyor özelliklede alıştığınız damak zevkiniz. Bir davete gidiyorsunuz ve ikram edilenleri yiyemiyorsunuz çünkü diyet listenizde yazmıyor. Ne acı! Tabiki bir süre sonra psikoloji bozulmaya ve vücut tepki vermeye başlıyor. Yasak her zaman çekicidir!

Ama bir diğer yandan, diyet yapıyorsunuz ama istediklerinizden yiyorsunuz (porsiyon kontrolü şartı ile :) ). Karşınızda bir sürü seçeneğiniz var ve size uygun, yaşadığınız ortama uygun ve uygulanabilirliği kolay.

Kısaca şöyle söyleyeyim diyetin size özel olanı makbuldür. Bu internette her yerde olan kalorilik diyetleri geçin. Yaşam tarzınıza (çalışma koşulları, yaşama koşulları, maddiyat, çevresel faktörler) ve damak zevkinize uygun hazırlanmış diyet önce motive eder, sonra kilo vermek isteyene verdirir, almak isteyene aldırır.

Hıms diyeceksiniz ya benim damak zevkim çok sağlıksız besinlerden yana ise. Her şey yavaş yavaş olur. Belirli bir alışma süreci vardır. Sağlıklı beslenme yavaş yavaş öğrenilir.

Unutmayın sağlıklı beslenme bir yaşam tarzı olduğu müddetçe başarı gösterirsiniz ve porsiyon kontrolü başarının en temel parçasıdır.

cocugumveben.com

http://www.cocugumveben.com/da güncel haber kısmında "Okul Öncesi Dönem Beslenmesi" adlı yazıma ulaşabilirsiniz.

Komedi Dükkanı

Bugün konum biraz farklı. Geç kalmış olsamda cuma günü Anatolia Gösteri Merkezinden izlediğim Tolga Çevik'in Komedi Dükkanı isimli şovunu anlatmadan geçmemek istedim. Giriş kapısına geldiğimizde tıklık tıklım bir sıra ile karşılaştık. Salonda da aynı hava hakimdi. Yarım saat rötarla başlamasına rağmen çok güldük, çok eğlendik. Bir insan bu kadar hazır cevap olabilir. Herkese tavsiye edilir. Tamam tv den izlemek de güzel ama sahne bir başka.

Kilo Almak İçin Püf Noktaları

Kilo vermek isteyen bir sürü insan var ama bunun tam aksine kilo almak isteyen de bir sürü insan var. Keşke aralarında kiloları değiş tokuş etseler ne kolay olur değil mi? :)

Ama her ikiside sanıldığı kadar kolay bir durum değil. Özellikle kilo almak kilo vermekten daha zordur. Kilo vermek için haftada 1 kiloyu normal derken kilo almak için haftada ancak 500 gram normal diyoruz.

Amaç kilo almada da aynen kilo vermede olduğu kas kazancını arttırarak sağlıklı kilo almak. Ancak kişilerde yağ miktarıda oldukça az ise yağ doku artışını da istiyoruz ki hormonal denge açısından oldukça önemli.

İşte Kilo Almak İçin birkaç İPUCU:

Sık sık beslenme: Kilo almada sık sık beslenme önemli kurallardan bir tanesidir. Ortalama 7-8 öğündür ki hatta bu durum erkeklerde 9-10 öğüne kadar çıkmaktadır. Sık sık beslenmedeki amaç kan şekeri seviyesini dengede tutmak, daha fazla metabolik hız sağlamak ve kas oluşumunu arttırmaktır.

Az ama öz beslenme: Kilo almadaki en temek kurallardan biridir. Kilo almak isteyenler tıka basa yerler ve bir sonraki öğüne açlık hissetmedikleri için de canları bir şey istemez. Bu durumda öğün atlama ve başarısız bir sonuçlar karşılaşırlar. Kilo almada temel olarak besin öğesi ve kalori değeri yüksek ama miktarca az besinler tercih edilmelidir. Bir sonraki öğünde beslenme böylece zora girmez. Örnek: pizza :)

İştahı Dikkate Almama: Genel olarak kilo almak isteyen kişiler çok fazla açlık duygusu hisseden kişiler değildir (açlık duygusu hormonları leptin ve ghrelindir.bunlara daha sonra değinilecektir). "İştahım yok canım bir şey istemiyor ama kilo almak istiyorum ne yapabilirim?" soruları ile oldukça sık karşılaşmaktayım. Amaç aç hissetseniz de hissetmesenizde yemek. Belirli saatlerde, yemek düzenli yemektir. Açlık duygusunu bir kenara atın ve vücudunuza gerekli olduğu için yediğiniz düşüncesini benimseyin ki zaten yemek yemek mide doyurmak için değildir.

Vitamin B12: Kaynakları Neler?

Vitamin B12 hakkında o kadar çok şey yazılıp çizilmekteki hangi birine inanacağımızı şaşırmaktayız. Ekmekte bulunur diyenden sebzelerede bulunur diyenlere yok yok sadece kırmızı sebzelerde bulunur diyenlerden meyvelerden bulunur diyenlere kadar fakat unutmayınki hiç bir diyetisyen böyle yanlış bilgilendirme de bulunmaz :)

Gelelim asıl kaynakları neler?

Hayvnasal ürünlerin tamamında (bal hariç :) ) bulunur.

Yani bunlar neler oluyor: et ve çeşitleri, süt ve ürünleri, yumurta. Sadece bunlarda bulunur diğer giç bir besinde bulunmaz bu yüzden de vejeteryanlarda özellikle vegan dediğimiz hiç bir hayvansal ürün tüketmeyenlerde eksikliği fazlasıyla hissedilir.

Peki eksikliğinde vücutta ne gibi durumlar ortaya çıkar?

Petek Dinçözden de bileceğimiz gibi (kendisi hep derdi tvlerde) unutkanlık en belirgin özelliğidir. Daha sonra sinirlilik, halsizlik, ileri derecede olanlara B12 ya bağlı kansızlık da görülebilir.

Eksikliğinde mutlaka takviye almak şarttır. Preperat olarak alınacağı gibi enjeksiyon yolu ile alınabilmektedir. Özellikle veganların ve yetersizliği olanların enjeksiyon yöntemini tercih etmelerinde yarar vardır.

Birde B12 vitamininde ilginç bir durum daha vardır. B12 vitaminin biyokimyasal olayı mide de gerçekleşir ve intirinsik faktör denen bir madde sayesinde vücutta kullanılabilir. Bazı kişilerde intirinsik faktör salgısı genetik olarak eksik veya hiç olmamaktadır. Bu nedenle bu kişiler her ne kadar yüksek düzeyde B12 vitamini yüksek besinleri yeselerde faktör olmadığı veya eksik olduğu için vücut vitamini kullanmayacaktır. Yine bu kişilerde yetersizliğin önlenmesi için B12 enjeksiyon yöntemi kullanılmaktadır.

Pizza ! Molto Bene ! *

Pizza çoğumuzun dışarıda yemekten zevk aldığı fast ürünlerde (aslında o kadar da fast değil ama : ) ) bir tanesi. Dilim dilim yediğimiz pizzanın aslında ne kadar bir içeriğe sahip olduğunu biliyor musunuz?

1 dilim karışık pizza (orta boy)= 2 dilim ekmek+ 2 dilim peynir + 1köfte kadar et+ 2 tatlı kaşığı yağ

Bütün bunların toplam olarak kalorisi ise= ortalama 400 kaloridir.

* Pizza, çok güzel!

Menapozda Kilo Alınır mı, Neden ?

Çoğu kadında bu sorunun cevabına evet demekteyiz. Menapozun görülme yaşı ortalama 51’dir fakat bu yaşı daha aşağıya veya yukarıya çekmek de mümkündür. Belirtileri genelde, sıcak basması, uykusuzluk ve ruhsal dalgalanmalar olarak ortaya çıkmaktadır. Östrojen seviyesinin azalması ile meydana gelen bu belirtilere ek olarak metabolizma hızının azalması ve kilo alımını da verebiliriz. Bazal metabolizma hızının azalmasına ek olarak menapoz dönemindeki bayanların yaşı ve yavaş bağlı olarak fiziksel aktivite azlığı da neden olmaktadır. Bu sebeple menapoz dönemindeki bayanların;

1) Fiziksel aktiviteye; kemik mineral yoğunluğunun azalmasına bağlı olarak gelen hareket kısıtlamalarına engel olmak ve daha güçlü kemiklere sahip olmak için,

2) Süt ve ürünleri tüketimine; özellikle light olanların tüketimi daha fazla kalsiyum getirerek daha güçlü kemiklere ve kalsiyumun diğer bir etkisi olan kilo vermeye yardımcı olmak için,

3) Tam tahıllı besinler; sebze ve meyve tüketimine; içerdikleri posa sayesinde kan şekerini dengede tutarak tip 2 diyabet oluşu riskini ve kan kolesterol seviyesinin artmasını engellemek için,

4) Yağsız et ve özellikle balık tüketimine; yine kolesterol seviyesinin yükselmesini engellemek ve omega-3 yağ asitlerinin etkisi ile stresi azaltarak, sinirliliği kontrol altına almak için,

5) Su içimine ve daha az tuz tüketimine; bu dönemde ödem oldukça yaygın bir sorun olduğu için yeterince su içimi ve daha az tuz tüketimi ile ödem oluşma riskini azaltmak için,

6) Doğru pişime yöntemlerine; daha önceki yazımda da bahsettiğim gibi buharda pişirme, fırında pişirme ve haşlama gibi sağlıklı pişirme yöntemleri ile oksidan madde (kanserojen) alımının önüne geçmek için.

dikkat etmelilerdir.

* resim kaynak: corbis.com

Basur Sorunu ve Beslenme

Aslında asıl adı hemoroid olan ve halk arasında basur olarak bilinen bu barsak sorunu makattaki bir varistir. Makatta bulunan toplar damar ağının şişip kanla dolması basur sorununu ortaya çıkartır.

Basurun genellikle kabızlık nedeni ile oluştuğu düşünülmektedir. Kabızlıkta uzun süre tuvalete çıkılmadığı için dışkının büyük bir kısmı sertleşir, çıkarılırken de zorlanılır ve makat kanal duvarı zedelenir. Bu da basurun oluşmasına zemin hazırlar. Ayrıca kabızlık basurun oluşmasına zemin hazırladığı gibi oluşmuş basur memelerinin yırtılmasına, kanamaya ve ağrıya da neden olabilir.

Basur oluşmasını önlemenin ve oluşan basurun tedavisini kolaylaştırmanın yollarından bir tanesi de beslenmedir. Özellikle kabızlık oluşumunu engelleyen lifli besinler basur oluşmanı önleyen en temel besinleridir. Lifler yani posa sebzelerde, meyvelerde, kurubaklagillerde ve tam tahıllı gıdalarda bulunmaktadır.

Lifin aslında en önemli işlevi barsaklarda hacim oluşturarak, dışkı hacmini arttırır ve dışkının barsaktan geçiş zamanını düzenler. Bu nedenle özellikle kronikleşmiş kabızlık tedavisinde yararlı etki göstermektedir.

Günde ortalam 2 litre su içmek de dışkı atımını arttıran bir diğer kuraldır.

Mide ve barsaklarınızda tahrişe neden olabilecek, çok tuzlu, bol baharatlı, salçalı, acılı besinlerden uzak durmanız basurunuzun artmasını engeller.

Alkol, çay ve kahve gibi barsaklarda hassasiyet yaratabilecek içeceklerden de uzak durmanız sorununuzun artmasını önler.

Genel Öneriler:

- Bol su için

- Mutlaka günde 5-6 porsiyon sebze ve meyve tüketin

- Tam tahıllı ekmek, makarna gibi besinlerin ve kurubaklagilerin tüketimine özen gösterin

- Çok baharatlı yiyecekler ile akol, kahve çay gibi içeceklerin tüketimini sınırlayın ya da hiç tüketmeyin.

Takvim Gazetesi 3

Diyabetle ilgili yazımı takvim gazetesinin http://www.takvim.com.tr/pap120.html linkinde bulabilirsiniz.

Diyabette Dışarıda Yemek

Diyabetli bireylerin muhakkak uymaları gerek bir diyetleri vardır. Kan şekeri dengesini sağlamak için bu önemlidir. Fakat insanlarda eve tıkalı yaşayamazlar herkes gezer, yer, içer. Diyabetli bireyler de buna dahildir. Acaba dışarı çıktıklarında nasıl beslenmeliler? Neler dikkat etmeliler?

Mönüyü iyi inceleyin

Çoğu restoranın mönülerinde (özellikle fast food olanlarda) sundukları yiyeceklerin besin değerleri ve kalorileri bulunmaktadır. Bu değerlere göre diyet listenizdeki besinleri ayarlayabilirsiniz. İçeriğinden emin olmadığınız besinlerin içeriklerini garsona danışabilirsiniz.

Porsiyon büyüklüğüne dikkat edin

Çoğu restoranda büyük porsiyonlar normal olarak sayılmaktadır. Fakat diyabette ne çok büyük ne de çok küçük porsiyonlara yer vardır. Büyük porsiyon olarak gelen yemeği;

- Porsiyonu yarım olarak getirmelerini isteyebilirsiniz.

- Yanınızdaki arkadaşınızla paylaşabilirsiniz.

- Bir kısmını paket yaptırıp eve götürebilirsiniz.

Tercih edin

Mönülerde sunulan yiyecekleri birbirleri ile değiştirerek sağlıklı bir öğün geçirebilirsiniz.

- Mönüde patates kızartması yerine diyabet-dostu salatalardan alabilirsiniz.

- Salataları yağsız ve kremasız soslar kullanarak tatlandırabilirsiniz.

- Pide tercihinizde kıymalı- kaşarlı yerine kaşar peyniri ilavesiz ıspanaklı pide tercih edebilirsiniz. (porsiyona uygun şekilde)

- Sandviç tercihlerinizde, yağsız peynir, tavuk eti veya yağsız biftekten yapılmış içerisinde domates, marul gibi sebzeleri ve yağsız sosları bulunduranları tercih edebilirsiniz.

Aşçı ile konuşun

Eğer şansınız var ise aşçı ile konuşarak istediğiniz türde, istediğiniz malzemelerin kullanıldığı ve istediğiniz pişirme yöntemi ile hazırlanmış bir yemek hazırlamasını isteyebilirsiniz.

Pişirme yöntemi olarak:

- Izgara

- Buharda

- Haşlanma

Besin olarak:

- Derisiz tavuk

- Tam tahıllı ekmek

- Az tuzlu

- Bol sebzeli gibi tercihlerde bulunabilirsiniz.

İçtiklerinizi takip edin

Yüksek kalorili içeceklerden uzak durun: Su, diyet kola veya diğer diyet içecekleri tercih edebilirsiniz. Mik-shake gibi doymuş yağ miktarı fazla ve tatlı, meyveli soda gibi şeker eklenmiş içecekleri tercih etmemelisiniz.

Alkol diyabet için kötü: Hem boş kalori hem de diyabetiniz için oldukça olumsuz etkileri olabilen bir içecek. Kan şekeri dengesini bozabilir.

Kahvaltılık Tahıl Gevrekleri: Sağlıklı mı?

Kahvaltılık tahıl gevrekleri çıktı çıkalı masamızda ne peynir kaldı ne de zeytin. Aslında suç kahvaltılık gevreklerinde değil fast-food yaşantımızın. Her şeyi hızla yapmak zorundaymışız gibi yaşıyoruz. Pazar günleri hariç J

1 su bardağı süt ve küçük bir kase kahvaltılık tahıl gevreği hazırlamak sadece 3 dakika yemek peki? Yemek de çok kısa sadece 5 dakika. Böylece ne işe ne de okula geç kalma derdi kalıyor.

Talebin hızla artmakta olduğu bu ürünler önceleri sadece çocukların tüketebileceği tipte ve lezzette idi. Ama artık sağlıklı ve haff yaşam sloganı ile çocuklardan çok büyüklerin daha çok tükettikleri besin çeşidi haline geldi.

Peki nedir bu gevrekler? İçlerinde ne vardır da bu kadar sağlıklı olarak gösteriliyor?

Tahıl gevrekleri buğday, pirinç, mısır ve yulaf veya bunların karışımından oluşan böylelikle lif ve kompleks karbonhidrat içeren, ayrıca tatlandırmak için içinde şeker bulunan, zenginleştirilmiş (vitamin ve mineraller ile) ürünlerdir. Özellikle tam tahıllı olması yani posa içeriğinin yüksek olması bu gevrekleri tercih edilir kılmaktadır.

Tam tahılda bu gevreklerin bir yönden sağlıklı olmasını sağlar.

Tam tahıl nedir?

Buğday tanesi 3 bölümden oluşur. Kepek, endosperm ve tohum.

Kepek: Buğday tanesinin dış kabuğudur. Lif, B vitaminleri, bazı mineraller ve fitokimyasallar (doğal bitkisel kimyasallar) yönünden zengindir.

Endosperm: Orta bölümünde bulunan nişastalı kısımdır. Nişasta kaynaklı karbonhidrat, protein ve az miktarda B vitamini içerir.

Tohum: En iç kısımda bulunan en küçük bölümüdür. Özelikle önemli yağ asitlerini, mineralleri, B vitaminleri, E vitamini ve bazı fitokimyasalları içerir.

İşte tam tahılda bu üç bölümü de ayrılmadan kalmaktadır. Özellikle beyaz olarak işlenen tahılda (yüksek randımanlı un denir) endosperm kısmı bulunur. Bu da yukarıdan da anlaşılacağı gibi yoğunluklu olarak nişasta yendiğini gösterir.

Yararları nelerdir?

Daha önceki posa yazımda da bahsettiğim gibi;

- Sindirim sistemini düzenler.

- Barsaklardan kanserojen maddeleri bağlayarak atımına yardımcı olur.

- Safrayı bağlayarak kolesterol atımını arttırır.

- Kan şekerini düzenler.

- Tokluk hissini uzatır.

- Düşük yağ içeriğinden dolayı, kilo aldırma riski düşüktür.

Yani besleyiciliğinin, kendinizi hafif hissetmenizin temel nedeni aslında tam tahıllı olması. Bu hafif hissetmeyi kullandığınız sütü light olarak tercih ederek de devam ettirebilirsiniz. Şekerli olanları tercih etmemenizde yarar var. Meyveliler ise farklı tatlar için ideal.

Her şeyde olduğu gibi kahvaltılık gevreklerde de porsiyon önemli.

3-4 yemek kaşığı tahıl gevreği = 1 dilim ekmek

Düşük Yağlı Et Yapmak için 5 Öneri

Etler protein içeriği bakımından en iyi kaynaklar olmalarına rağmen yağ ve kolesterol içeriklerinin fazla olması onları dezavantajlı hale getirebilmekte.

Yağı alınmış kırmızı ve beyaz et tercih edin: Yağı alınmış beyaz et olarak özellikle tavuk ve hindi göğsü, derisiz bir şekilde alabilirsiniz. Yağsız bifteğinizi ise, dananın sırt bölgesinden, parça veya fileto şeklinde olabilir.
Etin üzerindeki etiketi kontrol edin: Yağsız et ürünü alırken mutlaka %90 ve üzerinde yağsız olmasına dikkat edin ve üzerinde bununla ilgili bir etiket var mı kontrol edin. Marketten veya kasabınızdan özellikle eti yağsız istediğinizi belirterek alın.

Düşük yağlı pişirme yöntemleri deneyin: Düşük yağlı pişirme yöntemleri haşlama, buharda pişirme, ızgara veya fırında pişirme olarak sıralayabiliriz. Yağı az kullanmak için pişirme sperylerinden veya yanmaz-yapışmaz tavalardan yararlanabilirsiniz.

Eti Pişirdikten Sonra Süzün: Eğer eti kızartmış iseniz eti tavadan çıkarırken mutlaka kevgir ile alın. Fazla yağını sıcak sudan geçirerek veya kağıt havlu yardımı ile de alabilirsiniz.

Marine Yaparken Dikkat Edin: Eti marine yaparken ek yağ kullanmamaya çalışın. Çeşitli baharatlar ve soya sosu, sirke veya limon suyu kullanabilirsiniz.

Kadınların Kabusu: Premenstrual Sendrom

Menstrual dönemin, ergenlik çağı ile başlayıp orta yaşların sonuna kadar devam eder ve her kadında farklı etkileri vardır. Özellikle adet dönemi öncesi gelişen ve her dört kadından üçünü hem fiziksel hem de ruhsal yönden olumsuz olarak etkileyen döneme premenstrual dönem (adet öncesi dönem) denir.

Premenstrual sendrom (PMS) ise, kadınlarda ortalama adet döneminden bir hafta önce fiziksel ve ruhsal bir takım olumsuz belirtilerin oluşmasıdır. Bu belirtiler genellikle fiziksel olarak, sivilce oluşumu gibi cilt bozuklukları, tatlıya düşkünlük, göğüslerde şişlik ve ağrı, bulantı, halsizlik, şişlik (ödem), kabızlık, baş ağrısı gibi; ruhsal yönden, depresyon, gerginlik, dikkat eksikliği, unutkanlık şeklinde ortaya çıkmaktadır. Adetin görülmesinden birkaç gün sonra bu belirtiler kaybolmaktadır. Bu sendromun oluşum nedeni tam olarak bilinmemekle birlikte hormonal değişikliklerden kaynaklandığı düşünülmektedir.

Premenstrual dönemde sendrom yaşayan kadınların bu olumsuzluklardan etkilenmemek veya en aza indirmek için yapmaları gereken şey ise beslenme alışkanlıklarını ve yaşam tarzlarını gözden geçirmek ve düzenlemek olabilir. Egzersiz yapılması, doğru beslenme şeklinin uygulanması ve ruhsal yönden dinginlik bu dönemin hafif atlatılmasını sağlayabilmektedir.

Bayanların bu dönemde özellikle en çok şikayet ettikleri durumlardan biri kilo almadır. Bu dönemde alınan kiloların asıl sebebi aslında ödemden yani vücudun sıvı tutmasından kaynaklanmaktadır. Toplanan sıvı genelde göğüs, karın ve yüz bölgelerinde olmaktadır. Göğüslerdeki şişkinlik ve hassasiyetin nedeni olarak da ödem gösterilebilir. Ayrıca değişen hormonal denge sebebiyle kabızlık sorunu ile çok sık karşılaşılır. Bu da özellikle karın bölgesinde şişkinlik hissi verir.

İkinci en çok şikayet edilen durum ise tatlı krizleridir. Bu dönemde östrojen hormonu ile beraber seratonin seviyesinde azalması ile karbonhidrat yönünden zengin besinler özellikle tatlı besinler tüketmek istenir. Seratonin seviyesinin düşmesi ile depresyon ve uyku problemleri de gelişebilmektedir.

Bu dönemde beslenmede dikkat edilecekler:

Ödem oluşumunu engellemek için tuz tüketimi kısıtlanmalı, turşu gibi tuzlu gıdaların tüketimine ara verilmeli ve bol su tüketilmelidir.

Alkol ve kafein de sinirlilik, dönemsel şişkinlik ve tatlı isteğini arttırdığı için bu dönemde kullanımlarına ara verilmelidir.

Tatlıya eğilimin sık yaşandığı bu dönemde tatlı ihtiyacı meyvelerden ve sütlaç, keşkül, muhallebi gibi hafif sütlü tatlılardan ve meyveler ile yapılmış hafif tatlılardan karşılanabilir. Ağır şerbetli, kremalı ve yoğun çikolatalı tatlılar bu dönemde kilo alma problemine neden olabilir. Az az ve sık sık beslenmek de kan şekeri dengesini koruyarak daha az tatlı ihtiyacı hissetmeyi sağlayabilir.

Balık tüketimi içerisindeki omega 3’ün sinirlilik ve depresyon ataklarını azaltması veya engellemesi sebebiyle bu dönemde tercih edilmesi gerekir.

Hem tatlı ihtiyacı hem de kabızlık problemini önlemek için kuru meyve, bu meyveler ile yapılmış meyveli yoğurtlar, meyveli sütler tüketilebilir.

Çok yağlı besinlerden, kızartmalar ve hazır besinlerden uzak durularak cilt problemleri azaltılabilir.

Doğru beslenme kadar fiziksel aktivite ve düzgün ruh sağlığı da çok önemlidir. Egzersiz yaparak endorfin hormonu (mutluluk hormonu) seviyesi artar ve gevşeme sağlanır. İyi arkadaşlar, stresten uzak durmak, iyi bir eş, evcil hayvan, iyi bir aile de ruh sağlığının korunmasına ve bu dönemin rahat atlatılmasında katkıda bulunur.

Takvim Gazetesi 2

Bugün yayınlanan 2. yazımı http://www.takvim.com.tr/2008/11/03/pap142.html linkinden okuyabilirsiniz.

Takvim Gazetesi

Dün itibari ile Takvim Gazetesinde yazılarım yayınlanmaya başladı.

http://www.takvim.com.tr/2008/10/27/pap148.html linkinden ilk yazıma ulaşabilirsiniz.

Kavuşma

Yazılarımı yayınlamaya uzun süre ara vermiştim. Tam tekrar başlıyorum derken cuma günü bloguma erişememe durumu ile yüzyüze geldim. Şimdi tekrar kavuştum. Yazmaya devam :)

Bayram Sofraları

Ailelerin hep birlikte olabildiği günümüz koşullarında tek günler oldu artık bayram günleri. Ee hal böyle olunca, sofralar daha bir şen, ikramlar da daha bir bol olmaktadır. Bu sebeple de sağlıklı beslenmek isteyenler bu durumun dışına çıkmak zorunda kalmaktadırlar. Çocukken çok iyi hatırlarım her gittiğimiz yerde sofra kurulur, “yemeyeceğim ya da sadece şundan yiyeyim” dendiğinde “aaaaa ayıp olur, olmaz!” tepkilerine maruz kalınırdır.

Aslında bayramda da hem sağlıklı beslenmek hem de ikramları geri çevirmemek mümkün. Önemli olan neden ne kadar yenilebileceğini yani porsiyon kontrolünü iyi ayarlamaktır. Böylece hem sağlıklı seçimler yapmış olursunuz hem de bayramda mide ve barsak problemleri yaşamamış olursunuz.

Sofra Önerileri:

Bayram sabahı mutlaka kahvaltı yapın. Adı üstünde şeker bayramı olan bu bayramda güne şekerle başlamak hem mide ve barsaklarınız için hem de vücut kilonuz için oldukça riskli. Aç karnına yenen şekerleme ve çikolata mide asit salgısını arttırır ve mide yanmasına neden olabilir ayrıca bütün gece aç kalan vücut sabah ilk yenen öğünü depolar. Öğününüzü şekerle açar iseniz ilk depolanacak şey şeker olur ve bir sonraki öğüne kan şekerini ani yükselttiği için daha çok acıkırsınız.

Öğle ve akşam yemekleri genelde tüm aile ile beraber kurulan bayram sofrasında yenir. Bu sofrada ilk yemeğiniz çorba olsun. Çorba hem midenizi yemeğe hazırlarken mide kapasitesini de doldurduğu için çok fazla yemek yemenize engel olur.

Sofrada yemek yeme değil de sohbet etmek için bulunduğunuzu düşünün ve bunu sakın unutmayın. Beyin ortalama 20-25 dakika sonra tokluk sinyalini gönderir ve kendinizi doymuş hissedersiniz. Bol sohbet bu açıdan size yardımcı olabilir.

Mutlaka yemekte bol bol su için. Aynı çorbadaki gibi su da mide kapasitesini daraltır.

Ana yemek olarak kızartmalardan uzak durun. Özellikle pirinçli zeytinyağlı dolmalar yiyecekseniz ekmek tüketimini azaltın. Bir parça haşlanmış susuz (en çok yağ suyunda bulunur) et tercih edebilirsiniz. Et yerine kurubaklagil yemekleri (nohut veya fasülye) de tercihleriniz arasında olabilir. Pilav veya makarna tüketecekseniz ekmek miktarınızı azaltın veya tüketmeyin.

Tatlı olarak yemekte komposto tüketebilirsiniz veya yemek sonrası ikram var ise tatlı tercihleriniz sütlü tatlılardan veya meyvelerden yana olsa çok iyi olur. Fakat bu tarz tatlılar değil de hamurlu tatlılar tüketecekseniz, 1 dilim baklava veya 1 adet tulumba tatlısı veya 2 çatal kadayıf ile tatlı tüketiminizi sınırlandırın.

Çikolata ve şeker tüketiminizi mümkün olduğunca 1 veya 2 olarak sınırlandırın. Yüksek ve boş kalori alacağınızı düşünerek kendinizi frenleyebilirsiniz.

Özel Durum Önerileri:

Özellikle şeker hastaları ve kalp hastaları bayramda sağlıklı beslenme önerilerini bozmamalı ve şeker ve şekerli ürün tüketimini özellikle şeker hastaları mümkünse yapmayıp onun yerine meyve veya tatlandırıcı ile yapılmış pudingleri tercih etmelidirler.

Yine çocuklar da sınırlandırılması gereken bir diğer risk grubudur. Özellikle bayram harçlığı ile beraber şeker toplama gezintileri sırasında fark etmeden çocuklar fazla miktarda şeker ve çikolata tüketmekte ve gün içerisinde bu tüketimden dolayı yemek yemeye pek yanaşmamaktadırlar.

Fakat çocukları sınırlandırırken mümkün olduğunca açıklayıcı bir anlatımla belirtmeli ve kesinlikle yasak getirilmemelidir. Özellikle çocuklarda yasaklanan besine karşı daha fazla ilgi olacağından sizden gizli gizli bu besinleri tüketebilirler. Bu sebeple çocuklarınıza ağız ve diş sağlığı için bunun gerekli olduğunu, ayrıca mide ve karın ağrısı çekmek istemiyorlarsa bunu fazla tüketmemeleri gerektiğini anlatın.

İyi Bayramlar

Esat Lions

Geçtiğimiz Perşembe Esat Lions Kulübünün toplantısında "Sağlık Yaşam, Sağlıklı Beslenme" konulu bir sunum yaptım. Sunum sonrasında aldığım sorulardan biri zaten şu sıralar gündemde olan bir konu hakkında ilk defa açıklama yapmamı sağladı. Bir kaç gündür de bloguma bu konuyu taşısam mı taşımasam mı düşünmekteydim. Aklıma takılan bu soruyu eminim tahmin etmişsinizdir.

"Zayıflama Kampı" adı altındaki yerde hayatını kaybeden genç Dila neden kalp krizi geçirdi?

Öncelikle bu konudan çıkarmamız gereken durum hızlı kilo kaybının bize yarardan çok zarar getirdiğidir. Hızlı zayıflama durumlarında öncelikle yağ kaybetmeyi beklemeyiniz. Önce su, karbonhidrat daha sonra protein kaybı ile karşı karşıya kalınır. Protein kaybı demek doku kaybı demektir. Çünkü proteinler dokuların oluşması için temek yapı taşlarıdır. Doku kaybı demekte kas kaybıdır. Organlarda kaslardan oluştuğuna göre organlar da hasara uğrayabilir. Ayrıca bazal metabolizma hızının altında aldığını enerjilerde bir süre sonra depoları boşaldığı için daha fazla kilolar almanız mümkün olabilir.

Ayda ortalama 3-4 kilo verilmesi normaldir denmektedir. Yağ kaybını sağlayıp, kas oluşumunu arttırmak daha sağlıklı ve düzgün bir vücuda aynı zamanda ileride tekrar kilo alımını tekrar yaşamayacak bir vücuda kavuşmanızı sağlar.

Esat Lions'a bana toplantılarında yer verdikleri için teşekkür ederim.

Organik Pazar

Son zamanların gözdelerinden biri organik. Eskilerin bildiğimiz sebzeleri pazarlarda artık organik sebze adıyla satılıyor. Hatta bir çok şehirde bile organik pazarlar mevcut. Ankara’da Pazar günleri Ayrancı Pazarı Organik Pazar adı altında hizmet veriyor.

Peki neden organik?

Organiği öncelikler kelime anlamı ile incelersek canlı anlamını taşıdığını görürüz. Organik tarım ise herhangi bir kimyasal gübre veya tarım ürünü (böcek ilaçları dahil) kullanmadan ve genetik değişim yapılmadan yapılan üretime denir.

İşte işin içine kimyasal maddelerin girmesi ile organik tarıma yöneliş başlamıştır. Türk Gıda Kodeksine göre kullanılması gereken bazı miktarlar vardır fakat işin içine bilinçsiz tüketim girince işler tamamıyla değişmektedir. Özellikle bilinçsizce kullanılan hormon katkıları yüzünden şekli bozuk ve bol miktarda kimyasal içeren gıdalar (yıkansa dahi çıkmayan) tüketmek zorunda kalmaktayız. Özellikle gelişim çağındaki çocuklarda bu durum, ileriki dönemlerde bazı rahatsızlıkların ortaya çıkmasını tetikleyebilir.

Birde bitkilerin dış yüzeylerine uygulanan böceklerden korumak için kullanılan zirai ilaçlar var. Yine bu ilaçlarında bilinçsiz kullanımı ile ilaç kalıntılarının bir kısmı bitkilerin içine geçebilmekte. Şu sıralar bu zirai ilaç kalıntılarını besinin üzerinden uzaklaştırdığı belirtilen istiridye kabuğu tozu piyasa bulunmakta. Kendimde bizzat denedim bu maddeyi. Gerçekten etkisi var gözükmekte.

Organik Tarım Avantaj ve Dezavantajları

Avantajı tabiki hiçbir kimyasal ürün ve hormon kullanılmadan direk topraktaki organik gübre ile yetiştirilmeleri. Daha lezzetli, daha kendi rengin de ve şeklinde sebze ve meyve tüketmemize olanak sağlamakta. Vücudumuza kimyasal girmediği içinde gönül rahatlığı ile tüketilebilmesi en güzel avantajlarından.

Fakat şöyle bir dezavantajı var ki o da fiyatı. Piyasadaki diğer ürünlere göre bir miktar fiyatı yüksek.

Sonuç olarak zirai ilaçların kullanılacak bilinçli kullanımı desteklenip, çiftçiye organik tarım eğitimi verilirse bu bereketli topraklarda yetişmeyecek sebze, meyve, tahıl kalmaz. Herkes eşit miktarda sağlıklı beslenir.

yazı

Beslenme trendleri 3 adlı yazı dizimde bu hafta Popüler Diyetler ile http://www.nyc2ist.com/content/view/659/224/ de sizinleyim.

Hamilelik Dönemi Beslenmesi

Çocuğunuzla ilk birlikteliğinizin başlangıcı hamilelik dönemi. Artık 2 kişisiniz ve 2 kişilik beslenmek zorundasınız. Ama unutmayın siz ne yerseniz bebeğinizde onu yer. Siz ne kadar doğru beslenirseniz bebeğinizde o kadar doğru beslenir.

Sağlıklı beslenen annelerin bebekleri ortalama % 94 oranında sağlıklı olurken, sağlıksız beslenen annelerde bu oran %8’e kadar düşmektedir.

Tabi ki bu dönemde düzgün beslenmenizi etkileyen faktörler karşınıza çıkacaktır. Bunların en başında ise hamileliğin özellikle başlangıç dönemlerinde gözüken ve bazı hamilelerde sonuna kadar bile süre bilen bulantı ve kusma şikayetleri gelmektedir. Bulantı ve kusmada özellikle besinlerin kokuları uyarıcı etki yapmaktadır. Bu sebeple soğuk yiyecekler sıcaklardan daha rahat tüketilebilir. Sabahları kızarmış kuru ekmek tüketimi sabah bulantısının bastırılmasında etkili olabilir. Yağlı, hazır ve soslu besinler bulantıyı arttıracağı için bunlardan uzak durmak gerekir. Öğün aralarında sıvı tüketimine dikkat etmek, sıvıları tüketirken yavaş yavaş tüketmek bulantıyı uyarıcı etkiyi azaltır. Hazmı kolay olan makarana, pirinç gibi karbonhidratlar, meyveler- sebzeler ve bunların suları iyi tercihler olabilir.

2. şikayet ise gebelikte kabızlık. Kabızlık sorunu için ise öncelikle bol sıvı tüketimi önemlidir. Günde ortalama 8-10 bardak su tüketimi mutlaka olmalıdır. Sebzeler, meyveler, tam tahıllı ekmekler ve ürünler gibi posalı besinler kabızlığın oluşumunu önler. Ayrıca düzenli fiziksel aktivitede kabızlığın oluşumunu önlemede önemli bir faktördür.

Hamilelikte ödem oldukça sık karşılaşılan durumlardan biridir. Ödem ile birlikte hamileliğin özellikle son 3 ayında ağırlık artışı artmaktadır. Bu sebepler aşırı tuzlu besinleri, salamuraları, konserveleri, turşuları tüketememeye çalışılmalı, yüksek oranda sodyum içeren gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır. Bol su tüketilmeli ve fiziksel aktivitenin etkilerinden birinin ödem oluşumunu azalttığı unutulmamalıdır.

Mide yanması ve ekşimesi gibi bir sorun olduğunda hamileler özellikle mide asit salgısını arttıran kafeinli içeceklerden (çay, kahve ve kakao gibi) uzak durmalıdırlar. Az az ve sık sık beslenme, çok yağlı ve soslu beslenmenin azaltılması da bu tür şikayetlerin azalmasına yardımcı olur.

Gebelik döneminde özellikle bazı vitamin ve mineral gereksinmeleri artar. Bu tür gereksinmeleri gebeliğin en başından itibaren gidilecek bir uzman tavsiyesine göre alınması uygun olur.

Gebelik boyunca ortalama 8-14 kg arasında kilo artışı uygundur. Zayıf bayanlarda bu artış 14-16 kg arasında olurken, şişman bayanlarda bu artış bir uzman tarafından takip edilmelidir.

Ortalama Alınması Gereken Besin Grubu Miktarları
Süt, yoğurt 2 su bardağı(400-500 ml)
Peynir 2 kibrit kutusu kadar(60 g)
Et, tavuk, balık 3-4 Porsiyon
Yumurta, kuru baklagiller 1 porsiyon
Taze sebze ve meyveler 5-7 porsiyon
TAHILLAR
Ekmek 4-6 dilim
Pirinç, bulgur, makarna vb. Hiç veya 2-3 porsiyon

Genel olarak hamilelikte kalsiyum, demir, çinko, folik asit, B12, C vitamini gereksinmesi artar. Kalsiyum için süt, yoğurt, peynir tüketimi, demir için et, yeşil sebzeler, kuru baklagiller ve yumurta tüketimi, B12- folik asit-çinko süt, et, yeşil sebzeler, kuru baklagiller ve yumurta tüketimi, C vitamini için turunçgiller, meyve ve sebze tüketimi arttırılabilir.

Not: Bu yazım cocugumveben.com da yayınlamıştır.

Ramazan Geldi Sofralar Şenlendi

Ramazan ayında vücut gün boyunca susuz ve besinsiz kalır. Bu sebeple metabolizma hızı yavaşlar, bazı kişilerde dalgınlık, uyku hali, halsizlik gibi durumlar görülebilir. Artık önümüzdeki dönemlerde ramazan ayı yaz mevsimine denk geleceğinden daha bir dikkatli olmalıyız.

Ramazan ayı için birkaç öneri:

Günlük su tüketimi normal olarak 2-2,5 litre olmalıdır. Ramazan aynın artık yaz aylarına geldiğini göz önünde bulundurursak bütün gün susuz kalan ve sıvı kaybeden bedenin sıvıya daha çok ihtiyacı vardır. Başlangıçta mutlaka bol su içilmeli. Midede herhangi bir şikayetin oluşmaması için ne çok soğuk ne de çok sıcak besinler tüketilmeli. Sıvı ihtiyacını karşılamak için sudan başka çorba, komposto, yoğurt ve süt tüketilebilir.

Oruç tutan kişilerde gün boyunca beslenme olmadığı için sindirim sistemi yavaşlamaktadır. İftarda ise gün boyunca aç kalan kişiler hızlı ve fazla besin tüketmekte ve mideyi zorlamaktadırlar. Bu kişilerde iftardan sonra halsizlik, mide krampları, gaz şikayetleri, hazımsızlık gibi sorunlar ortaya çıkabilmektedir. Bu yüzden mutlaka besinleri 3-4 öğüne ayırarak, yavaş yemeli ve çok çiğnememiz gerekmektedir.

Bütün gün yavaşlayan sindirim sisteminin diğer temel organlarından biri de barsaklardır. Barsak hızını arttırmak ve rahat sindirimi sağlamak için mutlaka lifli besinler (sebzeler, meyveler, tam tahıllı ekmek) tüketilmelidir.

Ramazan sofralarının vazgeçilmezlerinden biri olan tatlılara karşı aslında herkesin zaafı vardır. Özellikle baklava, tulumba tatlı ve revani sofraların vazgeçilmezidir. Fakat yoğun bir öğün sonrasında yenilecek tatlının hafif ve şerbetsiz olmasına dikkat etmek çok önemlidir. Aksi halde ramazanda kilo vereceğinizi sanırken kilo alabilirsiniz. Bu yüzden sütlü veya meyveli tatlıları tercih edebilirsiniz.

Sağlıklı beslenme şeklinin temel kurallarını ramazan ayında da unutmamalı ve Çok yağlı- çok baharatlı besinlerden ve kızartmalardan kaçınmamız gerekir.

En sık yapılan hatalardan biri sahurda kalmamak, niyeti su ile yapmak veya gece yiyip yatmak sahuru atlamaktır. Mutlaka sahura kalkılmalıdır. Sahurda sadece su içerek niyet edilmesi hata olur. Kişiler gün boyunca aç kalacakları için sadece su içimi kan şekerinin gün içerisinde daha fazla düşmesine ve kişilerin gün içerisindeki aktivitelerinde azalmaya neden olabilir. Sahurda yağlı besinler yerine hafif olan çorba, sebze yemekleri, kahvaltı, süt yoğurt gibi alternatifleri tüketebiliriz.

Bir gün önerisi:

İftarda; Hafif İftar:

Bol su ile başlayın.

Sonrasında 1-2 adet hurma veya kuru meyve ile devam edebilirsiniz.

Ilık bir çorba ve avuç içi kadar pide ile ilk bölümü sonlandırın.

30-45 dakika sonra:

Bol su

Sebze, et veya kurubaklagil yemeği

Pilav veya makarna veya pide

Salata

Yoğurt

İftardan 1-1.30 saat sonra:

Sütlü tatlı veya meyve tüketilebilir


Sahurda;

Çorba

Pide

Hafif bir sebze yemeği

Yoğurt

SES TV: Ramazanda Nasıl Beslenmeliyiz?

Bu akşam SES TV ana haber bülteninde benimle yapılan Ramazanda nasıl beslenmeliyiz? röportajı var. Kaçırmayın :)

Çocuğum ve Ben

Anne ve çocuk beslenmesi yazılarımla http://www.cocugumveben.com da sizlerleyim.

Yemek yerken veya sonrasında su içmek zararlı mıdır?

Zararlı değildir. Aslında yemek sırasında ve sonrasında su içmek sindirimi kolaylaştırır. Su ve diğer sıvılar besinlerin mide içerisinde çözünmesini kolaylaştırarak midenizin yorulmamasını sağlamaktadır. Ayrıca yemek sırasında içtiğiniz su tokluk hissini arttırmakta ve daha rahat porsiyon kontrolü yapabilmenizi sağlamaktadır.

Ev Yapımı hafif KUMPİR

4 kişilik

**Düşük yağ
Malzemeler:

4 adet küçük boy patates (her biri ortalama 90 gram)
1 paket light labne peynir
3 yemek kaşığı doğranmış maydanoz
4 tatlı kaşığı haşlanmış mısır tanesi
2 diş ezilmiş sarımsak
2 yemek kaşığı doğranmış taze nane
1 çay kaşığı kırmızı biber, karabiber

Yapılışı:

Patatesleri iyice yıkayıp kuruladıktan sonra bütün halinde kabukları ile fırında pişirin.
Bir kapta bir paket light labne peyniri, doğranmış maydanoz, nane, 2 diş ezilmiş sarımsak, kırmızı ve karabiberi karıştırın.
Patatesleri üstelerinden hafif kesin ve iç kısmını çıkartıp karıştırın.
Peynirli karışımı dört parçaya ayırın ve bu ayrılmış parçaları patateslerin üzerlerine dökün ve karıştırın.
Her bir patetesin üzerine 1'er tatlı kaşığı mısır dökerek servis yapabilirsiniz.

Afiyet olsun.

Kalori: 140 kal

** Ara öğünleriniz için idealdir.

yazı

Beslenme trendleri yazı dizisi ile nyc2ist.com'dayım.

İkinci yazı için: http://www.nyc2ist.com/content/view/648/66/

Günde 30 dakika EGZERSİZ

Günde sadece 30 dakika egzersiz yaparak daha sağlıklı ve uzun bir yaşam sürmeniz mümkün.

Özellikle aerobik egzersizler (yürüyüş, bisiklete binme, yüzme gibi) vücudunuzun egzersize daha kolay tepki vermesini sağlar. Bu tür egzersizlerde daha derin ve hızlı nefes alıp verirsiniz. Buda kandaki oksijen seviyesini yükseltir. Kalbiniz daha hızlı çarpar ve buda kaslara ve akciğerlere kan akışını hızlandırır. Kılcal damarlar kasarla daha çok oksijen taşır, daha çok karbondioksit ve laktik asit atar. Bununla beraber vücudunuzda endorfin hormonu salgılanmaya başlar, kendinizi mutlu ve daha dinç hissedersiniz.

Yaşınız, cinsiyetiniz, hareket kabiliyetiniz, kilonu ne olursa olsun egzersiz yapmak yaşam kalitesini arttırmak için doğru yollardan biridir.

Düzenli yapılan egzersiz:

1)Sağlık risklerini azaltır: Düzenli yapılan egzersiz obezite, kalp ve damar hastalıkları, diyabet (özellikle tip 2), felç ve bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltırken, ağırlık taşınarak yapılan yürüyüş gibi egzersizler osteoporoz riskini de azaltmaktadır.

2) Bazı kronik hastalıkları kontrol eder: Düzenli yapılan egzersiz yüksek kan basıncının ve şekerinin ayrıca kronik kas ağrısının azalmasına yardımcı olur.

3) Fazla kilolardan kurtarır: Size özel hazırlanmış sağlıklı bir diyet ile yürütülen düzenli egzersiz kilo vermenize de yardımcı olur.

4) Enfeksiyon oluşumunu önler: Düzenli egzersiz bağışıklık sistemini aktive eder ve sizin daha az soğuk algınlığı gibi enfeksiyonlara yakalanmanıza yardımcı olur.

5) Kolesterolü azaltır: Düzenli egzersiz HDL (iyi) kolesterolünüzü arttırırken LDL (kötü) kolesterolünüzün düşmesini sağlar. Böylece damarlarınızda daha az plak oluşumu ve kalp-damar hastalığı riskinde azalma olur.

6) Moralinizi yükseltir: Endorfin hormonunu (mutluluk) salgılamaya yardımcı olduğu için depresyonu önler, sinirliliğe bağlı tansiyon yüksekliğini düşürür ve rahatlamanızı sağlar.

7) Direnci arttırır: İlk zamanlarda aerobik egzersizler yorulmanıza neden olabilir. Fakat uzun vadede düzenli yapılan aerobik egzersizlerle kaslarınız daha da kuvvetlendiğinden yorulma oranınız azalır.

8) Uykunuzu düzenler: İyi bir uyku gün içerisindeki psikolojik durumunuzu, konsantrasyonunuzu ve iş yada okul içindeki durumunuzu etkilemektedir. Düzenli olarak yapılan egzersiz, uykuya dalmanızı kolaylaştırırken daha derin uyumanızı da sağlar. (özellikle öğleden sonra 5-6 arasında yapılan egzersizler)

Yavaş yavaş Başlayın

Egzersiz yapmaya başlamadan önce mutlaka bir check-up yaptırın. Kaslarınızda veya eklemelerinizde bilmediğiniz bir sorun var ise bazı egzersiz hareketlerini yapamayabilir, yapar iseniz sakatlanabilirsiniz. Bu yüzden egzersiz hareketlerini mutlaka bir egzersiz uzmanı ile birlikte yapmaya çalışın.

Egzersize başlarken egzersiz sürenizi mutlaka minimumdan maksimuma doğru arttırın. İlk gün ortalama 5 dakika egzersiz yaparken ileriki günlerde 5’er dakika artırımla egzersizlerinizi düzenleyebilirsiniz.

resim kaynak: corbis.com

Tiramisu (Light)

6 kişilik

Malzemeler:

12 adet kakaolu petibör bisküvi
3 adet yumurta sarısı
1 adet yumurta akı
1 su bardağı light süt
1 paket light labne peyniri
2 yemek kaşığı pişirilebilir tatlandırıcı (yaklaşık 30-35 gram)
1 paket vanilya
12 adet çilek
1 yemek kaşığı light süt (bisküvileri ıslamak için)

Üzeri için: 1 yemek kaşığı Türk kahvesi

Yapılışı:

3 adet yumurta sarısı, 1 su bardağı light süt, 2 yemek kaşığı pişirilebilir tatlandırıcı, 1 paket vanilya bir tencereye konur ve orta ateşte pişirilir. Kaynadıktan sonra ocaktan indirilir ve içine 1 paket light labne peynir, ayrı bir kapta çırpılıp kar haline getirilmiş 1 adet yumurta akı eklenir ve tel çırpıcı yardımı ile karıştırılır.

12 adet petibör bisküvi 1 yemek kaşığı light süt ile ıslanır ve küçük parçalara ayrılır.

Yıkanmış çilekler küçük dilimlere ayrılır.

Kupun dibine parçalanmış petibörler (6 kup için)konur üzerine kupun yarısına gelecek şekilde tiramisu karışımı daha sonra doğranmış çilekler (6 kup için) ve onların üzerine de yine tiramisu dökülür.

Tiramisu karışımı çok katı olmadığı için kuplar yaklaşık 3-4 saat buzdolabında bekletildikten sonra üzerlerine Türk kahvesi serperek servis edilebilir.

Afiyet olsun.

Kalori:120 kal

Ara Öğün Seçimi

Saat 16.00 karnınız guruldamaya başladı. Öğle yemeğini yiyeli üç buçuk saat oldu ama daha akşam yemeğinde dört saat var. Gözünüz ofis arkadaşınızın getirdiği çikolatalı pastaya takıldı. Ama biliyorsunuz ki o pastayı yedikten sonra hep kendinizi suçlu hissediyorsunuz.

İşte böyle durumlarda durup düşünmeniz ve akılcı seçimler yapmanız, gelecekteki yaşantınıza yatırım yapmayı tercih etmeniz, sağlıklı seçimler yapmanız en doğrusu.


1) Tam tahıllılar: Tam tahıllar posa ve kompleks karbonhidrat yönünden zengindir. Posa içeriği nedeniyle uzun süre tok kalmanıza, kan şekerinizin aniden yükselmemesine yardımcı olur.

Tercihler: Tam tahıllı krakerler, müsli (light süt veya yoğurtla beraber), tam tahıllı kekler.

2) Meyve ve Sebzeler: Sebze ve meyveler hem yağsız hem düşük kalorili hem de vitamin kaynağı olmasından dolayı daha az kalori alırken tok kalmanıza da yardımcı olur. Ayrıca meyve ve sebzeler iyi bir lif kaynağıdır.

Tercihler: Özellikle kan şekerini ani yükseltmeyecek glisemik indeksi düşük meyveler elma, şeftali, kiraz, kayısı (büyüklerde 1 veya 2, küçük meyvelerde kayısı 3-4 adeti, kirazda 12 adeti geçmemelidir) gibi. Sebzeler ise istediğiniz tüm çiğ yenen sebzeler olabilir.

3) Kuruyemişler: Kuruyemişler protein içerikleri ile tok kalmanızı sağlarken içerdikleri tekli doymamış yağ asitleri sayesinde sağlıklı yağları almanıza da katkıda bulunurlar.Kuruyemişlerde dikkat etmeniz gereken miktardır. Yağ içerikleri yüksek olduğundan dolayı yüksek kalori içermektedirler.

Tercihler: Fındık 10 adeti, Ceviz 3-4 adeti, Badem 6-7 adeti, leblebi 1 avucu, Çekirdek (ay-kabak)1 avucu geçmemelidir.

4) Düşük yağlı ürünler: Süt, yoğurt gibi light olarak piyasada bulunan ürünleri kullanabilirsiniz. Bu ürünler protein, vitamin, mineral yönünden zengin oldukları için sağlıklı birer seçim olabilirler.

Tercihler: 200 ml (bir küçük kutu) süt veya 3-4 yemek kaşığı yoğurt veya bunlar ile yapılmış meyveli süt-yoğurt ya da müsli karışımı.

Birkaç Küçük Öneri:

1 dilim ekmek üzerine 1 tatlı kaşığı labne peyniri sürüp üzerine 1 dilim domates koyun ve 5 dakika mikrodalga fırında ısıtın.

Küçük boy patatesi bütün halde fırında pişirin. 3-4 yemek kaşığı light yoğurdun içine 1 tutam kırmızı biber, 1 tutam nane ekleyin ve karıştırın. Daha sonra bu yoğurdu oradan ayırdığınız patatesin üzerine dökün.

yazı

Beslenme trendleri yazı dizisi ile nyc2ist.com'dayım.

İlk yazı için: http://www.nyc2ist.com/content/view/638/144/

Rezeneli, Kekikli, Naneli Soya Fasulyesi

**Sağlıklı Karbonhidrat **Düşük Yağ

6 Kişilik

Malzemeler:

1 gece önceden ıslatılmış 1 su bardağı (250 gram) kuru soya fasulyesi
4 su bardağı yağı alınmış tavuk suyu (tavuk suyunu hazırladıktan soğutun ve sonra üst kısmındaki yağ tabakasını alın)
1 küçük boy ince ince kıyılmış rezene soğanı
1 küçük boy ince ince kıyılmış sarı soğan
3 diş kıyılmış sarımsak
1 orta boy kabuğu soyulmuş ve küp şeklinde doğranmış domates
1 tatlı kaşığı kıyılmış taze kekik veya ½ tatlı kaşığı kuru kekik
1 tatlı kaşığı kıyılmış taze nane veya ½ tatlı kaşığı kuru nane
1 çay kaşığı tuz
1 çay kaşığı karabiber

Yapılışı:

Geniş bir tencereye soya fasulyesini, yağı alınmış tavuk suyunu, rezene soğanını, sarı soğanı, sarımsağı koyun ve yüksek ateşte pişirin. Kaynadıktan sonra altını kısın ve üzerinde oluşan köpüğü alın. Karıştırın ve 2 saat boyunca fasulyeler yumuşayıncaya kadar pişirin. Her yarım saatte bir yemeğin suyunu kontrol edin azalmışsa fasulyelerin üzerini kapatacak şekilde ekleyin.

Fasulye yumuşayınca içerisine küp şeklinde doğranmış domatesi, naneyi, kekiği, tuzu ve karabiberi ekleyip domatesler yumuşayıncaya kadar yaklaşık 3-5 dakika pişirin.

Yanında bol limonlu yeşil salata ile servis edebilirsiniz.

Afiyet olsun.

1 porsiyondaki Besin Öğeleri:
Kalori: 99 kal
Protein: 6 g
Karbonhidrat: 12 g
Yağ: 3 g

Posa: Farkında mısınız?

Meyve, sebze, ekmek, kuru fasülye, nohut Türk toplumu olarak en çok tükettiğimiz besin maddeleri arasında yer almaktadır. Hatta sağlığa yararları olduğunu bilmekteyiz. Ama acaba nerden kaynaklı onu hiç tahmin ettik mi? Aslında çoğumuzun farkına bile varmadağı posa bu besinlerin temelinde yer alır ve sağlığa yararı olmalarının bir nedeni de posadır.

Peki posanın farkında mıyız? Nedir bu posa?

Posa tam buğday taneleri ve bunlardan saflaştırılmaksızın yapılmış tahıl ürünleri, kurubaklagiller, sebze ve meyvelerde bulunan diyet bileşenidir.

Besinlerdeki posa çözünür posa ve çözünmez posa olmak üzere ikiye ayrılır.

1)Çözünür posa: Kan yağlarını düşürücü etki gösterir ve tokluk sırasında yaşanan hızlı kan şekeri yüklemesi durumunu düşürür.

Yapılan çalışmalarda yulaf unu, kurubaklagillerde bulunan çözünür posanın ve pektinin kan kolesterolünü, LDL kolesterolü düşürücü etkileri olduğu fakat HDL kolesterolünü değiştiremediklerinden HDL/LDL kolesterol oranını arttırdıkları belirlenmiştir.

Çözünür posa kaynakları özellikle meyve ve sebzeler (pektin), yulaf, kurubaklagiller, . Fakat meyve ve sebzelerde bir miktar çözünmez posa (selüloz) da vardır.

2) Çözünmez posa: Barsaklarda hacim oluşturur, dışkı hacmini arttırır ve barsaktan geçiş zamanını düzenler. Bu nedenle özellikle kornikleşmiş kabızlık tedavisinde yararlı etki göstermektedir.

Çözünmez posa kaynakları özellikler tam buğday unundan yapılmış ürünler, meyve kabukları ve çeşitli sebzelerdir.

Posa Kaynakları: (azdan çoğa)**

Kuru baklagiller (%11-26)
Sert Kabuklu Meyveler (%5-14)
Tahıl ürünleri (%4-7,5)
Sebzeler (%3-4)
Meyveler (%1-2)

Çiğ olanların pişmişlerden, tam tahıllı olanların rafine olanlarda ve kabukluların kabuksuzlardan daha fazla posa içerdiği söylenebilir.

Posanın Yararları:

Yüksek posalı diyetler insüline bağımlı olmayan diyabet (tip 2) tedavisinde insüline gereksinimi azaltmakta, dokuların insüline duyarlılığını arttırmaktadır. Ayrıca posalı besinlerin glisemik indeksi ( kan şekerini yükseltici etki) düşük olduğundan kan şekerini denetleyici etkileri de vardır.

Çözünür posa kolesterol düşürücü etkisini; barsaklarda safra asitlerini bağlayıp emilmesini engelleyerek, karaciğerde kolesterol oluşumunda öncü olan madde miktarını azaltarak gerçekleştirir.

Ayrıca posa kanser yapıcı öğelerin barsakta kalma süresini kısaltır, barsak duvarı ile temasını azaltıp, barsak ph’sını değiştirerek bakterilerin bu tür öğeleri üretmesini engeller.

Değişmemiş olarak ince barsaktan kalın barsağa geçen posa, bakteriler tarafından kullanılmaya başlar (prebiyotik etki) ve yararlı bakteri sayısının artışını sağlar.

Su bağlama kapasitesi yüksek, enerjisi düşük olmasından dolayı besinin enerjisini azaltır, çiğnemeyi düzenleyerek yemek yeme için gerekli zamanı uzatır. Gastrik salgının uyarılmasındaki etkinliği azaltır. Böylece midedeki sindirim ve mide boşalma hızını azaltır ve bu da tokluk hissini uzatır.

Yani posa;

Ağırlık denetiminde,
Yararlı bakterileri barsakta arttırdığı için bağışıklık sisteminde,
Özellikle tip 2 diyabette,
Kan kolesterolünü düşürdüğü için kardiyovasküler hastalıklarda,
Barsak hareketlerinin düzenlenmesinde (barsak hastalıklarında),
Kanserde,

olumlu etkileri bulunan bir diyet bileşenidir.


Ne kadar alınmalı?

Ortalama sağlıklı yetişkin bir birey için günde 25-30 gram arasında posa alımı uygun görülmektedir. Çocuklarda ise (özellikle 2 yaşından büyük çocuklarda) yaş+5 gram olarak önerilmektedir. 30 gramın üzerinde alınmasının herhangi bir avantajı yoktur. Özellikle yaşlılarda ve çocuklarda buğday kepeğinin yüksek oranda kullanılması besin öğeleri emilimi açısından sakınca doğurabilir. Özellikle mineral emilimini olumsuz yönde etkilenebilir.

Fazla Posa Alımının Olumsuz Etkileri:

Gaz, şişkinlik, bulantı gibi şikayetler,
Kalsiyum, demir, magnezyum ve çinko gibi bazı minerallerin emilimini engeller,
İnsülin kullanan bireylerde hipoglisemi (kan şekeri düşmesi) gelişebilir.

Ne kadar Besinden Ne Kadar Posa Sağlarız?**

8-9 yemek kaşığı sebze yemeği + 3 adet meyve = 12 gram posa
4 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği= 12 gram posa
3 dilim tam buğday ekmeği= 6 gram posa
4-5 yemek kaşığı makarna = 2 gram posa


Kaynak:
**Samur G., Mercanlıgil M. S. Diyet posası ve beslenme. Ankara; 02/2008.