Beslenme alışkanlıkları, sosyal çevre, iş ve stres faktörleri günümüzde çoğu kişide kolesterol sorunu ve bununla beraber gelen kalp ve damar hastalıklarının oluşmasında etkilidir. Bu durumdan rahatsız çoğu kişi ise kolesterol yaşam stili değişikliği olmaksızın kolesterol düşürücü bir takım ilaçlardan yardım almaktadır. Aslında yaşam stili değişiklikleri alınan kolesterol düşürücü ilaçlara yardımcı ve onlardan daha etkilidir.
1- Fazla Kilolarınızdan Kurtulun!
Birkaç kilo fazlanız bile kolesterolünüzü düşürmede önemli bir engel olabilir. Vereceğiniz kilolarla hem kilo probleminizi azaltır hem de kolesterolünüzü düşürebilirsiniz.
Öncelikle bunun farkına varmanız gerekiyor. Bir günlük ne yediniz ne içtiniz günlüğü tutun (tabi ki miktarlarda çok önemli sakın atlamayın) ve ertesi gün günlüğünüzü inceleyin. “Gerçekten sizin sağlığınıza olumlu yönde katkısı olan şeyler yemiş misiniz ya da yedikleriniz sizin için ne kadar doğru?” bir düşünün.
Hayatınızda küçük değişiklikler ile başlayabilirsiniz. Çok yediğinizi düşündüğünüzde kısa yürüyüşler yapabilirsiniz veya televizyon karşısında patates cipsi yerine havuç ve salatalık yiyebilirsiniz. Eğer öğlenleri fast food yemek zorunda kaldıysanız yanına salatada yiyerek antioksidan takviyesi yapabilirsiniz.
Unutmayın kilo vermeye başladığınızda toplam kolesterolünüz %10, LDL’niz %15 ve kan trigliserit seviyeniz %30 oranında azalırken, HDL’niz %8 oranında artar.
2- Sağlıklı Besinler Yiyin!
Sağlıklı yağları tercih edin: Doymuş yağlar et ürünlerin, sütte ve ürünlerinde, tereyağın ve kuyruk yağı gibi katı yağlarda bulunur. Bu tür yağlar toplam kolesterolünüzü ve LDL kolesterolünüzü yükseltir. Günlük aldığınızın yağların %7 ve altı oranında doymuş yağlardan olması olabilir. Bu yüzden et aldığınızda görünür yağlarından ayıklatmanız, tavuk ve balıkta derileri yememeniz, süt , yoğurt ve peyniri light ya da az yağlı tercih etmeniz ve yağ olarak da yemeklerde mısır özü, fındık veya zeytin yağı gibi sıvı yağları tercih etmeniz kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olacaktır.
Trans yağları eleyin: Trans yağlar özellikle kızarmış ürünlerde, kurabiyelerde, poğaçalarda fazla miktarlarda bulunmaktadır (ev poğaçaları hariç). Trans yağ yoktur sözlerine pek inanmayın çünkü çoğu üründe az da olsa trans yağ bulunmaktadır (0,5 gram ve altında). Bunun için mutlaka etiket okuma alışkanlığı kazanmanız ve almadan önce mutlaka paketi incelemeniz gerekmektedir.
Kolesterol alımınızı sınırlayın: Amerikan Kalp Cemiyetinin önerisine göre bir kişi günde en fazla 200 mg kolesterol alabilir. Peki kolesterollü besinler nelerdir? Kolesterol özellikle sakatatlarda, yine hayvansal gıdalarda yağlı et, tavuk ve balık gibi etlerde, süt ve yoğurtta bulunmaktadır. Örneğin: 1 su bardağı sütte yaklaşık 22 mg kolesterol bulunmaktadır. Önemli olan bu besinlerdin farkında olmak ve tüketimlerini sınırlandırmak veya alternatifler üretmektir. Yukarıda da belirttiğim gibi görünür yağlardan ayırmak, az yağlıları tercih etmek, sakatattan uzak durmak en iyi çözümlerdir. Ayrıca Hindi ETİ kolesterol oranının düşük olması ve tavuktan daha iyi bir demir kaynağı olduğu için kırmızı ete tercih edilebilecek sağlıklı etlerdendir.
Tam tahılları tercih edin: Kalp sağlığınız için birçok faydalı besin öğeleri (genellikle vitamin ve mineraller ayrıca posa) tam tahıllı ya da esmer denilen tahıllarda bulunur. Özellikle içerdiği posa ile barsaklardan kolesterolün atımını sağlar. Tam tahıllı ekmeklerde, esmer pirinç ve makarnada, tam tahıllı kahvaltılık gevreklerden tercihlerinizi yapabilirsiniz.
Sebze ve meyve depolayın: Yine tam tahıllar gibi meyve ve sebzelerde sağlıklı diyet lifi içerir ve kolesterolünüzün düşmesine yardımcıdır. Özellikle ara öğünlerinizde mevsime uygun olarak elma, armut, karpuz, şeftali, kiraz gibi meyveleri tüketebilirsiniz. Ayrıca yemeklerde bol yeşillikli (naneli, semizotlu, marullu) salatalar ve taze sebze yemekleri ( mangal sevenler mangalda şiş sebze kebabı yapabilirler) de tüketebilirsiniz.
Omega 3’ten zengin besinler tüketin: Omega 3 yağ asitleri kötü huylu kolesterolünüzün (LDL) düşmesine yardımcı olacaktır. Ton balığı, somon balığı, uskumru, ringa balığı gibi büyük ve soğuk sularda yaşayan balıklarda omega 3 yağ asitleri daha fazla bulunmaktadır. Ayrıca bazı kuru yemişlerde (ceviz, badem, keten tohumu gibi) de bulunur. Eğer ben balık sevmem diyorsanız uzman kontrolünde tablet balık yağlarını da deneyebilirsiniz.
3- Günlük Egzersiz Yapın
Kilolu olsanız da olmasanız da egzersiz yapmak kolesterol oranınızın düşmesine olanak sağlar. Orta düzeyde bir fiziksel aktivite ile ( yürüyüş gibi) iyi kolesterolünüzü (HDL) yükseltebilirsiniz. Bir uzmana danışarak (doktor, diyetisyen ve egzersiz uzmanı) günde ortalama 30-45 dakika hafif yürüyüş ya da aletli egzersizler yapabilirsiniz. Egzersizlerini ne tok ne de çok aç iken yapın. Jogging tarzında hafif hızlı yürüyüş, bisiklete binme, yüzme veya sevdiğiniz herhangi bir spor aktivitesini yapabilirsiniz. Evde ise küçük değişikliklerle bunu devam ettirebilirsiniz. Asansör yerine merdiven, kumanda yerine yerinizden kalkıp kanalı değiştirmeniz birkaç basit örnek olabilir.
4- Sigaradan UzaklaşınSigaradan uzaklaşamaya başladığınız andan itibaren vücudunuzda olumlu yönde bir çok değişiklik olmaya başlar. Bıraktıktan ilk 20 dakika sonra kan basıncınız normal seviyelere (13/8) iner. İlk 24 saat sonra kalp krizi geçirme riskiniz azalır. 1 sene sonra sigara içen bir kişinin yarısı kadar risk altındasınızdır. 15 sene sonra ise tıpkı hiç sigara içmemiş bir kişi kadar risk taşırsınız. Ayrıca sigarayı bırakırsanız daha rahat spor yaparsınız, yaşam kaliteniz ve HDL’niz (iyi kolesterol) yükselir.
5- Alkol Tüketiyorsanız Sınırlandırın
Bazı araştırmalar günde belirli düzeylerde alkol tüketen kişilerin HDL kolesterolünü yükselttiği gibi bilgiler vermekteler. Fakat bu bilgi hiç alkol almayan bir kişi için çok da doğru olmaz. Alkol kullanıyor isek bayanların 1 kadeh erkeklerin ise 2 kadehten fazla içmemesi gerekir. Fazla tüketilen alkol ise tam tersi olarak kalp hastalıkları riskini ve kan basıncını yükseltmektedir.
Günlük 1800-2200 kalori alması gereken kişilerin ortalama kahvaltıdan 300-400 kalori almaları yeterli olmaktadır.
