En Güzel Vejeteryan İçecek: Muzlu Kakaolu Smoothie

** Sağlıklı protein

Tek kişilik

Malzemeler:

1 adet küçük boy muz

2 adet ceviz içi
50 gram tofu (soya peyniri)
½ su bardağı soya süt
1 tatlı kaşığı kakao
1 tatlı kaşığı bal

Yapılışı:

Önceden muzu dilimleyip derin dondurucuda dondurun. Bir kapta tofuyu, ceviz içini, soya sütünü, kakaoyu ve balı blenderla karıştırın. Karışımın üzerine donmuş muz dilimlerini ekleyip tekrar blendarla karıştırın ve servis edin.
Afiyet olsun.

Besin Değerleri (1 porsiyon için):

Kalori: 333 kal

Protein: 25,4 g

Yağ: 15,6 g

Karbonhidrat: 22,4 g

Kalsiyum: 197 mg

Demir: 6,4 mg

Çinko: 2,4 mg

Vejeteryan Olmak Sağlıklı mı?

Vejeteryan diyet, her yaştan ve her dönemden (hamilelik, emziklilik, menapoz gibi) kişinin benimsediği düzgün bir şekilde düzenlendiğinde oldukça sağlıklı ve aynı zamanda birçok kronik hastalığın (diyabet, kanser, kalp-damar hastalıkları gibi) önlenmesini sağlayan bir diyet türü olarak ADA tarafından onaylanmıştır.

3 tür vejeteryan diyet vardır.
Vegan: En katı türüdür. Sadece sebze meyve ve tahılları içeren diyet türü. Et türevlerini ve ürünlerini, süt ve ürünlerini, yumurtayı kesinlikle içermez. Temel protein kaynakları kurubaklagillerdir.
Lakto-ovo: Et türev ve ürünlerini kesinlikle içermez.Temel protein kaynakları süt ürünleri ve yumurtadır.
Lakto: Et türev ve ürünlerini, yumurtayı kesinlikle içermez.Temel protein kaynakları süt ürünleridir.

Omega 3 için semizotu, ceviz gibi besinleri, çinko için tohumları, kalsiyum için yeşil yapraklı sebzeler tercih edilebilir. (** yinede et ve ürünlerindeki miktarlar kadar yeterli gelmeyebilir)

ADA’nın Sağlıklı Bir Vejeteryan Diyeti İçin Önerileri:
• Diyet tam tahıllar, meyveler, sebzeler, kurubaklagiller, tohumlar, kuruyemişler ve isteğe bağlı olarak günlük süt ürünleri veya yumurta gibi protein kaynaklarını içerebilir.
• Şeker, tuz ve özellikle doymuş yağları diyette azaltın.
• Diyet sağlıklı ve organik sebze ve meyveler içerebilir.
• Süt ürünleri ve yumurta tüketen vejetaryanlar düşük yağlı sütü ürünlerini tercih edebilirler.
• Düzenli olarak vitamin B12 ve güneş ışığı sınırlı olduğu zamanlar vitamin D ek olarak alınabilir. Ayrıca omega-3, demir, çinko, kalsiyum da ek olarak alınabilir.
*ADA (American Dietetic Association)

kaynak: J Am Diet Assoc. 2009;109:1266–1282.
resim kaynak: corbis.com