Akıll Besinler: Mental Performansınızı Bu Besinler ile Arttırın

Bir işe konsantre olmak, hafızanızı güçlendirmek, algılarınızı açık hale getirmek için işte size "akıllı" besinler. Mental performansınızı bu besinlerle attırabilirsiniz.

Kahve: Konsantre ve odaklanma deyince akla ilk gelen tercih kahvedir. Kafein içeriği ile bu özelliklere sahip olan kahveyi günde 2-3 fincandan fazla tüketmeniz önerilmez. Su tutucu özelliğine dikkat.

Şeker: Beyin şeker ile çalışır. Basit şekerlerin içeriğindeki glikoz beynin yakıtıdır. Özellikle hafiza yenileme ve hatırlama ondan sorulur. Meyvelerden alınması önerilir. Şekerlemelere dikkat.

Balık: Ton balığı reklamlarındanda öğrendiğimiz gibi balıktaki omega-3 yağ asitleri beynin gelişiminde oldukça önemlidir. Hafızanın korunumunda gerekli olan omega-3 ü yağlı balıklardan haftada 2 kere tüketerek yeterli miktarda alabilirsiniz.

Yabanmersini: Son zamanların gözde atıştırmalığı yabanmersini (blueberry). Beyin hücrelerini güçlendirdiği ve Alzheimer'a karşı etkili olduğu belirtilmektedir. Ayrıca öğrenme kapasitesindeki artışı ve beceri yeteneğinin gelişmesini sağladığı da yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Günde 2 avuç ara öğünlerinize ekleyebilirsiniz.

Ayrıca,
- Düzenli uyku
- Düzenli ve yeterli su tüketimi
- Egzersiz
- Meditasyon
da beynin performansını arttırmada, hafızanızı güçlendirmede etkili olabilir.

Sağlıklı Çikolata: Hayal mi???

Çikolata ve sağlık... Aklımıza gelmez. Tatlı kaçamakları ve pişmanlıkların baş aktörüdür çikolata. Sağlık için değilde diyet bozmak için tüketiriz genelde :)

Aslında çikolata doğal içeriği ile sağlığımıza sağlık katabiliyor. İçerdiği kakao ile kalp hastalıkları riskini azaltabiliyor, kakao çerkirdeğinin içerdiği antioksidan maddeler nedeni ile de hücre hasarının önüne geçerek doku yenilenmesini sağlayabilir (anti-aging) ayrıca kan basıncını düşererek yüksek tansiyon riskini düşürebilir.

Bu yılın Eylül ayında yayınlanan Amerikan Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsünün 4970 kişi üzerinde yaptığı aile çalışmasına göre çikolata tüketiminin kalp ve damar hastalıkları riskini engellemede etkili olduğu görülmüştür (Clin Nutr. 2010 Sep 19.).

Tüm bilgilere göre günlük beslenmemize çikolata ekleyebilir miyiz? Aslında önemli olan doğru çikolatayı doğru miktarda tüketmek. Bütün bu sağlıklı çikolata etkilerini özellikle bitter çikolata içeriyor. Şu an piyasada bulunan çikolataların büyük bir çoğunluğunda ek olarak yağ ve yağ içerikli maddeler ve ek şeker bulunduğundan çikolatanın sağlıklı etkisinin aksine tam tersi etki yaratabilmekteler.

Bu yüzden çikolata seçiminizi en az % 65 i kakao içeren bitter çikolatadan yana kullanabilir, günde 4 tablet (parça) bitter çikolatayı ara öğünlerinize ekleyebilirsiniz...

Doğru Beslenme ile Sonbaharda Depresyonunu Alt Edin

Sonbaharda havanın erken kararması mı geç aydınlanması mı yağmur mu her ne derseniz deyin çoğu kişide mutsuz bir ruh hali ile yoğun tembellik duygusu (sürekli uyuma modu gibi) görülür. Psikolog olmadığım için işin tam olarak psikolojik yönünden pek bahsedemeyeceğim ama bu psikolojinin beslenme ile nasıl düzeltilebileceğinden fazlası ile bahsedebilirim.

Depresyon durumunda endorfinin azalması ile hem yoğun stres hem de nedensiz yorgunluk fazlası ile hissedilir. Genelde biz kadınların bu tarz durumlarda ilk önce yedikleri besin çikolatadır. Hatta o kadar çok yeriz ki sonra kilo sorunu ile depresyona tekrar gireriz. Evet çikolata endorfini arttırır fakat kan şekerinde ani yükselme ve düşüşe neden olmasından dolayı etkisi kısa süreli olur.

Canımızın sıkkın olduğu bu zamanlarda havada soğuk olduğu için elimizden kupa kupa kahvemiz eksik olmaz. Kahvenin bizi sakinleştirici özelliği evet belki bir süre işe yarabilir fakat kahvenin kafein nedeni ile uyku problemi yaratması depresyonu daha da tetikleyebilir.

Hem çikolata hem de kahve depresyonda tüketmemiz gereken besinler peki ne tüketeceğiz???

Omega 3 yağ asidi depresyonu önleyen ve depresyon tedavisinde kullanılan elzem bir yağ asididir. Balığın temel yağ asididir. Ayrıca cevizin içerisinde de bol miktarda bulunur. Hazır balık ve ceviz mevsimindeyken tüketmekte yarar var.

Vitamin B12 ‘nin de depresyon üzerinde etkili olduğu belirtilmektedir. Özellikle hayvansal ürünlerde süt, yoğurt, peynir ve et çeşitlerinde yoğun miktarda bulunur. Benim tavsiyem süt ve yoğurt tüketimini bu dönemde attırmanızdır. Çünkü hem karbonhidrat hem protein içeriği ile endorfin ve seretonin hormonunu da arttıracaktır.

Lifli karbonhidratlar ise hem endorfini arttırır hem de kan şekeri dengesini sağlar ve böylece kendinizi uzun süreli mutlu hissedebilirsiniz. En güzeli lifli bisküviler ve dirençli bir nişasta olan muzdur. Muz hem sizi tok tutar, hem endorfini yoğun bir şekilde arttırır eğer birde tadını seviyorsanız muhteşem bir dama tadı bırakarak ekstra mutluluk sağlar.

Birde akla gelmeyecek başka bir yöntem daha vardır. Spor! Evet spor yaparak endorfin hormonunuzu arttırır hem miskinlikten kurtulur, hem belki biraz sosyal olur ve böylece sonbahar depresyonunuza son vermiş olursunuz.

Sonbahar Sebzeleri İle Gribe Savaş Açtık

Her nekadar bu sene sonbaharı atlayıp kıştan başlamış olsak da sonbahar sebzeleri pazarda yerlerini aldılar. Hadi pazara bunları almaya...

Turunçgiller: Aslında turunçgillerin faydalarını bilmeyen yok. Hasta olduğumuzda başucumuzdan eksik olmayan meyve türü... Her sabah günde 1 su bardağı portakal, mandalina, greyfurt ve kan portakalı karışımı suyunu tüketmenizi öneririm... Güne zinde başlamak için birebir.

Balkabağı: Sonbaharın en meşhuru... Düşük kalori, düşük yağ ve düşük sodyum içerir... İçerisinde yüksek oranda A vitamini, C vitamini ve çinko bulunur. A ve C vitamini bağışıklık sistemini desteklerken. çinko da hücre içi düzenlemeyi ve metabolizmanın dengesini sağlar. 1 vuç içi boyutund günlük tüketilebilir.

Ceviz: Eylül ayı cevizlerin dokunduğu (toplandığı) bir aydır. Ekim ayında tam kıvamında olurlar. Lif açısından zengindir ve özellikle omega-3 yağ asidinin (balığın temel yağ asidi) ve vitamin E'nin kaynaklarından biridir... Bağışıklık sisteminizi güçlendirir, sağlıklı bir cilt, güçlü tırnaklar ve parlak gözler için tüketilmelidir... günlük 4 adeti geçmemenizi öneririm.

Lahana: Kollejen yapımını desteklemesi ve su attırıcı özelliği (zayıflatır diyorlar! inanmayın!) özelliği ile tanınır ama yüksek alkali özelliğinden dolayı bağışıklık sistemini güçlendirdiği pek bilinmez... Dikkatinize! Şöyle italyan usulü biraz iyi kalite sızma zeytin yağı küçük bir diş sarımsak ile harlı ateşte soteleyerek güzel bir ara öğün yapabilirsiniz kendisi ile...

Brokoli: Son zamanların en gözde sebzesi... Güçlü antioksidanları ve en önemlisi vitamin C'yi içerir... Sakın haşlamayın kendisini yoksa bütün içeriğini kaybeder... Mümkünse sadece buharda pişirin ve üzerine biraz yoğurt ekleyerek tüketebilirsiniz.

Daha Genç bir Cilt için Anti-Aging Besinler

Yaz geldi ve güneş ışınları artık oldukça yoğun bir şekilde bizi etkiliyor tabiki cildimizi de. Güneş ışığına korumasız maruz kalan ciltler ileriki yaşlarda daha çabuk kırışıyor ve malesef erken yaşlarda kırışlıklık engelleyizi kremler kullanmak zorunda kalıyoruz. Fakat sadece kremler tek başlarına yeterli olmuyorlar. Yediklerimiz de bu durumu oldukça etkiliyor.

İşte cildin pürüzsüz ve genç kalması için 4 besin:

Çilek: Yoğun bir C vitamini kaynağı aynı zamanda güçlü bir antioksidan deposudur. Bu özelliği ile çilek hem güneşe hem de yaşa bağlı olarak gelişen mimik kırışıklıklarını önlemede önemli bir besindir. Vitamin C cildin pürüzlüğünü güneş ışınlarının oluşturduğu serbest radikalleri engelleyerk sağlarken ve kollojen oluşmasında da önemli bir rolü vardır. Aslında çoğu koruyucu etkisi olan ve kırışıklık engelleyici kozmetik kremin için C vitamini vardır fakat sadece sürmek yetmez. O yüzden kremleri sürerken yüksek C vitamini içeren çilek, ahududu, kırmızı biber, brokoli, papaya ve turunçgilleri de tüketmek gereklidir.

Domates: Domates iyi bir likopen kaynağıdır ve likopen cildin pürüzsüzlüğü sağlamaya yardımcı olur. Yapılan bir çalışmada yüksek likopen içerikli besinler tüketen ve cildinin likopen seviyesi yüksek olan kadınların ciltlerinin daha yumuşak ve pürüzsüz oldukları belirtilmiş. Yaz mevsimde domatesten başka karpuz, kayısı ve havuç da çok iyi bir likopen kaynağıdır.

Soya: Soyalı besinler tofu (soya peyniri), fasulyesi veya sütü izoflavon denilen güçlü antioksidanlar içerikleri nedeni ile cildi sağlamlaştıran kollejen üretimini desteklerler. Yapılan bir çalışmada herhangi bir koruma faktörü olmadan güneş ışığına mağruz kalan fakat yüksek oranda soya ürünü tüketenlerde kollejen yıkımının soya tüketmeyenlere göre daha az olduğu ve ciltlerinin daha pürüzsüz, kırışıksız ve parlak göründüğü belirtilmiştir.

Ton Balığı: İçerdiği omega-3 ile cildin daha esnek olmasını ve böylece daha genç görünmesini sağlar. Ayrıca omega-3 cildin parlaklığını da arttırır. Sadece ton balığında değil sardunya, somon ve alabalıkta da bulunur.

Herşey Dahil Tatil: Tatilinize Kilolarınızı da Dahil Etmeyin!

Ülkemizde turizim sektörünün gelişmesi tatil anlayışımızı da değiştirdi. Önceleri 3 öğün veya yarım pansiyon hatta oda kahvaltı sistemleri şimdi 5 yıldızlı otellerde herşey dahil hatta ve hatta ultra herşey dahil olarak karşımıza çıkmakta.

Herşey dahil deyince aklımıza ilk gelen aktivitelerden çok yemekler oluyor. "Kaç öğün hangi içecekler var, mönüleri geniş mi, saat kaça kadar?" gibi soruları hepimiz sormuşuzdur değil mi?

Ama bu tatilinde bir sonu var değil mi?

Bütün kış vermek için uğraştığınız kilolarınızı sadece 1 haftalık tatil ile geri almamak için herşey dahil sisteminde de yemek kurallarını bilmelisiniz....

- Önce dikkat etmeniz gereken mutlaka sabah kahvaltısına kalkmak olmalı zaten hepimiz kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu biliyoruz değil mi? Eğer sorunuzun yanıtı "hayır" ise tık tık...

- Kahvaltıda herşey dahil sisteminde kızartmalardan, hamur işlerine, kahvaltılık tahıllardan, omletlere gibi birçok çeşitle karşılaşıyoruz. Burda önemli olan hem proteini hem de karbonhidratı dengeli alabilmek ve tek çeşit protein seçmek. Proteini fazla alırsanız da kilo alırsınız unutmayın!

Seçenekler:

**Omlet, Salatalar, 1 parça poğaça

**Kahvaltılık gevrek çeşidi (süt ile), salatalar

**Herhangi bir peynir çeşidi, 1 parça poğaça, salatalar, 1 küçük reçel

**Kızartma çeşidi, salatalar, 1 küçük parça peynir gibi......

- Unutmadan sabah kahvaltısında verilen meyvelerden de alın ama kahvaltı öğününde yemeyin. Kahvaltıdan 2 saat sonra bu meyvelerle havuz kenarında veya sahilde ara öğün yapabilirsiniz.

- Öğle yemeğinde ise dikkat etmeniz gereken akşama ne yemek istediğinizdir. Eğer akşama sebze yiyecekseniz eti, et yiyecekseniz sebzeyi tercih edin derim... Öğle yemeğini günün en sıcak saatlerinde yediğimizden özellikle öğlen sebzeyi öneririm.

Seçenekler:

**Zeytinyağlı sebze veya etli sebze yemeği, 1-2 dilim sebzeli pide veya ekmek, salata çeşitleri, 1 küçük dilim tatlı

**Peynirli veya etli salatalardan, 1-2 dilim etli pide, yoğurt, 2-3 kaşık makarna

** Etli makarna, zeytinyağlı sebze yemeği, 1 küçük dilim sütlü tatlı gibi.......

- Aralarda bol bol içecek tüketiyoruz. Meyve suları, kolalar, frappeler veya kokteyller... Daha çok içeceklerimizin buz yoğunluklu frappeler, light ice tealer ve su olmasına dikkat edelim. Sıcak havad yüksek kafeinli ve şekerli içecekler ödeme neden olabilmekte ve birden kilo aldığınızı size düşündürebilmekteler.

-Özellikle snack denilen hamburger, patates ve pizza ara öğünlerine değilde, kek, kurabiye ara öğünlerine katılmanızda fayda var. Öğleden sonra 1 dilim kek, bir parça kurabiye ve çay veya 1 su bardağı süt ile yapacağınız ara öğün hem hafif hem de sizi akşama hazırlayan güzel bir öğün olabilir.

-Akşam yemeğinde daha öncede belirttiğim gibi et yiyecekseniz öğlen sebze yemeklerini tercih edebilirsiniz. Akşam genellikle ızgara etler daha çok tüketilmekte ve sizede ızgara yapılmış etleri öneririm hem lezzetli hem de az yağlı olması avantjlı.

Seçenekler:

** Izgara kırmızı et, salatalar, haflanmış sebzeler ve 1 dilim sütlü tatlı

** Izgara tavuk eti veya balık, salatalar, 3-4 yemek kaşığı makarna, yoğurt gibi...

- Mutlaka öğünlerinizde salata tüketiniz ve akşam yemeğinde isterseniz 1 kase çorba da ekleyebilirsiniz.

İyi tatiller...

*** Not: Diyet yapıyor iseniz mönülerinizi diyetisyeniniz ile düzenleyiniz.

resim kaynak: corbis.com

Sıcak yaza Soğuk mönüler

Yazın sıcakları yavaş yavaş kendini hissettirmeye başladı. Kendimizi serinletmenin yöntemi aslında basit. Bir klima ve bir kap dondurma değil mi?

Ama sadece bu 2 sini serinlemek için kullanırsak hasta olmamız kaçınılmaz. Yemeklerle de serinlemeye ne dersiniz?

Yazın sıcak yemekler yerine tercih edeceğimiz hafif ılık veya soğuk yemeklerle hem serinler hem de yazın sağlıklı beslenmenin keyfine varabilirsiniz.

Yazın soğuk önerileri:

Yunan Salatası:

Zeytinyağı, büyük parçalar halinde doğranmış domates, salatalık, yeşil biber, kurusoğan, birkaç adet siyah zeytin, bir dilim beyaz peynir ve biraz taze dağ kekiği.

Ayran aşı:

Yazın Anadolu nun en büyük gelenediği. Nohut, yeşil mercimek ve buğday, yumurta-un ve yoğurt karışımı terbiyesi ve soğuduktan sonra eklenen ayranı.

Ton balıklı wrap: Tam tahıllı dürüm içine light ton balığı, marul, 1 tatlı kaşığı light kaşar, domates ve soğan.

Gazpacho (soğuk domates çorbası): Kabuğu soyulmuş domates, salatalık, taze nane, dereotu, kurusoğan, yeşil biber,bir diş sarımsak hafif zeytinyağı. İçine biraz buz atarak blenderdan geçirin.

Sebze ızgara: Yazın vazgeçilmezi. Özellikle kabak, patlıcan, domates, biber gibi mevsimin en taze sebzelerini ızgarada pişirin ve üzerinde az yağlı yoğurt ve salçalı sos ile servis yapın.

Biber dolma: Kim unutabilir ki zeytinyağlı soğuk 2 adet biber dolmayı... Unutmayın 2 adeti 1 porsiyon...

İconJane ile Beslenme Üzerine

Bu seferki beslenme röportajı konuğum blog dünyasının yakından tanıdığı İconJane.

Blogunda çeşitli konulara yer veren Jane nin yediklerini görenler nasıl oluyorda bu kız bu kadar fit bunca yemeğe rağmen demiştir. Ben de dedim...

Samimi cevapları için İconJane e çok teşekkürler. Blogu için ise burdan lütfen İconJane.

Sağlıklı beslenme deyince aklına ne geliyor, nasıl tanımlarsın?

Sağlıklı beslenme deyince aklıma vücudun ihtiyacı olan yemekleri maksimumda, pek de ihtiyacı olmayan yemekleri de miminumda tutacak şekilde bir yeme düzeni oluşturmak geliyor.
Okuduğum bazı araştırmalara göre belirli bir öğrenme aşamasından geçmeden önce çok küçük yaştaki çocuklar sadece vücutlarının ihtiyacı olan şeyleri yemeye yöneliyorlar. Yani aslında bu dengeyi yeniden bulabilirse insan bedeni, yani vücudunu dinleyip ihtiyacı olan yemeklere yönelmeyi başarabilirse zorlanmadan sağlıklı beslenebilmiş olur diye düşünüyorum.

Sence yemek yemek bir zorunluluk mu yoksa keyif mi? Neden?

Bence yemek yemek kesinlikle bir keyif. Ama o keyfi yemeğe başladığınız ilk 3 lokmada alabiliyorsunuz. Yani ilk 3 lokmayı keyifle yiyip aldığınız keyif ile gözünü doyurabilirseniz sonra karnınız doyana kadar devam edebilir ve doyduğunuz yerde yemeyi bırakabilirsiniz. Yemek yemeyi keyif olarak gördüğüm için tabak tabak yemem gerekmiyor. Birinci lokmada da ellinci lokmada alacağım tat aynı olacağının bilincinde olduğumdan çok fazla yeme ihtiyacı duymuyorum.

Yemek seçer misin? Özellikle hangi yemekleri seversin?

Evet seçerim. Hiç yemediğim ve yemeyi düşünmeyeceğim yemekler olduğu gibi, yediklerim arasında da çok sevdiklerim ve az sevdiklerim vardır. Örneğin makarna, mantı ve hamur işlerini çok fazla aramam, ama pirinç ile yapılan herşeyi çok keyifle yerim. Süt ve süt ürünlerini çok severim bunun yanında sebze, et ve salata da canımın çektiği zamanlarda yerim.

Hiç diyet yaptın mı?

Evet 2003 senesinde diyetisyen eşliğinde diyet yaptım. Yemek yeme alışkanlıklarım konusunda çok etkisi oldu. Çok yiyip pişman olmaktansa istediğin herşeyi belirli bir oranda yemenin keyfini çıkarmanın mümkün olduğunu öğrendim. Diyeti kısa süreli bir süreç olarak görüp diyet bitince yemeklere saldırmak asla kalıcı bir sonuç vermez bana göre. Beslenme tarzını kalıcı bir şekilde oturtmak uzun vadeli çözümler getirebilir diye düşünüyorum.

Bu fit görünümün sırrını bizimle paylaşır mısın? Nedir?

Öncelikle çok fit olduğum gibi bir iddiam yok. Hatta daha fazla spor yapmam gerektiğini düşünüyorum ama bu konuda tembellik etmekten de vazgecemiyorum. Ama yemek yemekten bu kadar keyif alıp yine de nasıl çok kilo almadığımı merak ediyorsanız daha önce dile getirdiklerimin hepsi işin içinde elbette. Vucudumun ihtiyac duyduklarını yemeğe ve ihtiyacım oldugu kadarını yemeğe çalışmak. Bir de cok fazla hareketsiz kalmamak. Düzenli olarak spor yapma fırsatı bulamasam da fırsat buldukça yürüyüş yapmaya çalışıyorum.

Sağlıklı Besinler İle Sağlıklı Beslenme

Sağlıklı besin seçimi sağlıklı beslenmenin temelidir.

Peki sağlıklı besinler nasıl olmalıdır?

Besin öğesi içeriği zengin, hem lif hem de vitamin ve minerallerden zengin

1. Vitamin A, E ve beta karoten gibi güçlü antioksidanlardan ve fitonutrientlerden zengin


2. Kalp sağlığına katkıda bulunan


3. Kalorisi değil besin değeleri yoğun olmalı

8 sağlıklı besin...

Badem: Yüksek oranda lif, kalsiyum, riboflavin, magnezyum ve demir içerir. 7 adeti 23 mg kalsiyum içerirki bu diğer yağlı tohumlardan oldukça fazladır. Yine 7 adeti günlük E vitamini ihtiyacının %15 ini karşılamaktadır. İçerisinde bulunan tekli yağ asitleri ile kan kolesterolünün düşürülmesinde ve kalp sağlığının korunmasında etkilidir.

Elma: Yüksek oranda lif içeriği ile kan kolesterolünü düşürerek kan şekerini dengeler. C vitamini açısından oldukça zengindir ve hücre hasarının oluşmasını engeller. İçerdiği ksilitol ile de diş sağlığında oldukça önemlidir.

Yabanmersini: Yüksek oranda vitamin C ve lif içerir ortalama 30 gramı 2 gram lif ve 8 mg vitamin c içerir. İçerdiği fitonutrientler ile güçlü bir antioksidandır. Kan şekerinin dengelmesinde ve damar sağlığında önemli işlevi vardır.

Brokoli: Folat içeriği yüksektir ve içerdiği güçlü antioksidanlar ile hem kalp hem diyabet hemde bazı kanser türleri için koruyucu etkisi vardır. Ayrıca vitamin C ve A dan zengindir. Beyin ve göz sağlığında önemli işlevleri vardır. Anti-aging özelliği taşır.

Kırmızı fasulye (meksika fasulyesi): Demir, fosfor ve potasyumdan zengindir. Lif içeriği yüksektir ve düşük yağlı zengin bir protein kaynağıdır. Et yerine protein kaynağı olarak kullanılabilir ve kronik hastalıkları önlemede etkilidir.

Somon: Omega-3 yağ asidinden zengindir. Omega-3 yağ asidi kalp krizi ve felç riskini azaltarak, kan trigliseridini ve damar içi plaklarını azaltır. Kolesterol içeriği düşük olduğu için sağlıklı bir protein kaynağıdır.

Ispanak: Vitamin A, C ve folik asitten zengindir. Magnezyum içeriğide yüksektir. Bağışıklık sistemini güçlendirir, saç ve cilt sağlığını korumada ve iyileştirmede etkilidir. Zeaksantin, lutein ve beta karoten gibi güçlü antioksidanlardan zengindir. Bu antioksidanlar yaşa bağlı görme kaybına neden olan makular dejenerasyon ve gece körlüğünün engellenmesinde etkilidir.

Domates: Vitamin C açısından oldukça zengindir. İçerdiği likopen adlı güçlü antioksidan ile de özellikle kalp-damar sağlığında ve kanserden korunmada oldukça etkilidir.

Bu besinlerden bir kombin yaparsak;

Domates soslu ıspanağa sarılı ızgara somon yanında

Haşlanmış ve üzerine 1 tatlı kaşığı zeytin yağı gezdirilmiş brokoli ve
Haşlanmış meksika fasulyesi ile sağlıklı bir akşam veya öğlen öğünü geçirebilirsiniz.

Ara öğünlerde de elma, yabanmersini ve badem kullanabilirsiniz.

Menapoz Döneminde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Menapoz döneminde kadınlarının çoğunun en önemli sıkıntısı su içsem yarıyor sıkıntısıdır. Metabolizma yavaşladığı için özellikle vücudun yağ miktarında artış olması kaçınılmazdır. Fakat bunun en azından engellemek için beslenmeye bu dönemde oldukça dikkat edilmelidir.

- Tam tahıllı ekmekler ve unlar tercih edilmeli

- Hayvansal protein aza indirilmeli (et olarak)

- Süt ve ürünleri az yağlı tüketilmeli (daha fazla kalsiyum için)

- Yeşil yapraklı ve koyu renk sebzeler tüketilmeli

- Bol lifli meyveler seçilmeli

- Besinlerin organik olanları seçilmeli (vücuttaki hormon dengesizliğini dışarıdan alınan hormonlu besinlerde olumsuz etkiler)

- Kafeinsiz içecekler tercih edilmeli (vücut zaten su topladığı için kafeinli içecekler vücudun daha çok su toplamasına neden olmaktadır)

- Su tüketimine özen gösterilmeli, günde en az 8 su bardağı su tüketmeye dikkat etmeli.

- Soyalı ürünler tercih edilebilir ( soya vücuttaki östrojen dengesini sağlayarak menapoz öncesi ve sonrası şikayetlerin azalmasında ve özellikle ateş basmalarının şiddetinin azalmasında oldukça etkilidir)

- Keten tohumu kullanılabilir ( menapoz şikayetlerini hafifletir, içerdiği omega-3 ile kolesterolü düşürücü etkisi vardır. 1 küçük kase light yoğurda 1 tatlı kaşığı keten tohumu eklenerek tüketilebilir.)

- Rafine yiyeceklerden uzak durulmalıdır (beyaz tuz, beyaz şeker ve beyaz un azaltabilir veya hiç tüketmeyebilirsiniz)

- Kalsiyumdan zengin besinlere yönelinmeli ( kemik erimesi riskini en aza indirmek için)

- D vitamini için dışarıda günlük yürüyüşler yapılabilir.

Diyette ÇİKOLATA KEYFİ

Kim istemezki diyette sınırsız şekilde çikolata yemeği değil mi?

Hem yağ hem de kolesterol içeren çikolata bir kalori bombası bilindiği üzere. Yemeden de aslında keyif verebiliyor...

Nasıl mı?

Koklama duyunuz olmasa yemeklerin tadını alabilir misiniz? Tabiki hayır!

Çekin bir nefes çikolata içinize hem kalori almayın hem de çikolata açlığınızı dindirin.

**"Nefesi içinize çektiğinizde çok az miktardaki çikolata zerrecikleri dilinize değerek hem tat hem de koku duyunuzu uyarır ve kendinizi çikolata yiyormuş gibi hissedersiniz!" tık tık

**lewhif.com

Özge Ulusoy ile Beslenme Üzerine

Özge Ulusoy, benimde çok sevdiğim model ve oyuncu. O'nu Arka Sokaklar dizisinden yakinen tanırsınız. Ayrıca kendisi "Türkiye Güzeli" dir. Kendisinden rica ettim ve yoğun iş hayatına rağmen beni kırmayarak sorularıma cevap verdi. Burdan tekrar teşekkürler "Özge Ulusoy" :)

> Sağlıklı beslenme sizce nedemek?
-Vücudun ihtiyacı olan şeyleri yemek.


> Form tutmak için kısa süreli diyetler mi yoksa sağlıklı beslenme mi? Neden?
-Kısa süreli diyetler vücudu şoka sokup şaşırtıyor. Daha sonrasında vücut aldığı her besini depolamaya başlıyor ve akabinde verilen kilolar katlanarak dönüyor. Sağlıklı beslenmeyi tüm yaşamına yaymak hayat tarzı haline getirmek ise her zaman fit olmanızı sağlar.

> Mesleğiniz gereği her zaman fit olmanız gerekiyor, peki siz bunun için neler yapıyorsunuz? (beslenme ve/veya spor)
- Spor olarak, iş nedeniyle arada aksatsamda haftada 3 gün kardiyo yaparım. Onun dışında geç akşam yemeği yemem... Bir de karbonhidratla proteini karıştırmamaya özen gösteririm...

> Blogumu takip edenlere özel bir beslenme tavsiyeniz veya mesajınız var mı?
- Kesinlikle kendilerini aç bırakmasınlar hem çok acı verici hem de yararsız. Ev yemeklerine ağırlık versinler. Doğruuuu anne mutfağına:)))
SEVGİLER:)

Önce Süt Sonra Spor: Performansınızı Arttırın

Spor yaparken performansınızı arttırmak hem yağ yakımınızı hem de kas yapımınızı arttırırken vücudunuzun direncini de geliştirir.

Spor yaparken enerji için glikoza, kasların yapılanması ve tamiri için proteine ihtiyaç vardır. Sütte hem glikoz hem protein hem de mineral yönünden zengin bir besindir.

Bu sebeple spordan yaklaşık 45 ile 1 saat öncesinden yağsız veya az yağlı süt tüketimi ( 200 ml) kas yapımını ve tamirini arttırırkeni spor sırasında terle kaybedilen sodyum, potasyum gibi minerallerin karşılanmasını sağlayabilir.

Yapılan bazı çalışmalarda hem kadınlarda hem de erkeklerde spor öncesi yağsız süt tüketiminin hem kas oluşumunu hem de yağ yakımını hızlandırdığı bildirilmiştir. Bu durumun ayrıca sütün içerisindeki kalsiyumdan da etkilendiğini söylemek mümkündür..



Elinize yapay içecekler yerine artık spordan önce süt alabilirsiniz.

Uzman Önerisi: 1 su bardağı yağsız süt + 1 küçük boy muz spordan 1-1,5 saat önce tüketerek performansınızı arttırabilirsiniz...

Eneji İçecekleri: Taurin Nedir, Ne değildir?

Enerji içeceği içenler veya ilgisini çekenler bilirler. İçindekilere baktığınızda taurin diye çok tanınmayan belkide daha önce yediğiniz-içtiğiniz hiçbir şeyde rastlamadığınız bir madde. Belki de gördüğünüzde bu tarz içeceklere bağımlılığı arttırcı bir madde olarak düşünmüş olabilirsiniz.

Taurin aslında hiçde aklınıza gelmeyecek bir şey. İlk içtiğiniz şey yani anne sütünde bulunan çok önemli bir amino asit (proteinin temel yapı taşı). Taurin, zihinsel-sinirsel gelişimde ve kandaki su ve tuz oranının ayarlanmasında görevlidir. Temel kaynakları anne sütü, kırmızı et ve balık olmakla birlikte bazı bebek mamalarında ve supleman olarak da bulunabilir.

Enerji içeceklerinde kullanılmasının sebebi ise fiziksel performansı arttırmasından dolayıdır. Enerji içecekleri, içerisinde taurin ile kafeini aynı anda bulunduğundan hem zihinsel hem de fiziksel performansın artmasını sağlayabilmektedir.

Ama tabiki tüketirken çok dikkatli olunmalıdır. Günde 3,000 mg oranında taurin alınabilir. Taurinin fazla alımı böbrek harabiyetine neden olabilmektedir. Enerji içecekleri ayrıca şeker ve kafeinde içerdiğinden fazla alım durumda kalp hızında-tansiyonda artış ve asabiyet, uykusuzluk gibi olumsuz durumlarla karşılaşılabilir.

UNUTMAYIN! Performans arttırıcılardan ziyade sağlıklı beslenme, düzenli uyku ve düzenli spor sizi her zaman zinde ve güçlü kılar!

Sevgililer Günü Diyeti Bozma Günü Olmasın?!

Sevgilisi olanlar, olmayanlar... Her iki taraf içinde aynı hissiyatı uyandıran bir gün... Tabiki diyet açısından!

Bir tarafa mutluluğun ve aşkın sarhoşluğu ile çıkılan yemekte kendi kaptırırken, diğer tarafta günün getirdiği hüzün ile kendini çikolatalar içerisinde yüzerken bulabilir...

İnsanız sonuçta zaaflarımız hepimizin var; fakat kararlı bir yola girmişsek neden bu tarz günlerde amaçlarımızı feda edelim ki?!

Sevgilisi olanlar günü şık bir yemek ve gezinti ile geçirecekler eminim. Şartlara göre bu şık yemek lüks bir restoran veya bilindik bir kebapçı veya fast-food zinciri de olabilir.

Diyetteyiz ve o gün sevgiliye ben diyetteyim yemeyeceğim diyemeyiz değil mi??

Restorana gidilecekse, annenizin yemezsen arkadan ağlar sözünü bir kenara bırakın.. Evet o istediğiniz bol soslu karidesi yiyebilirsiniz ama tek bir şartla bir kısmını tabağınızda bırakarak...
Ya da ben o günde illa sağlıklı besleneceğim diyorsanız mutlaka garsona mönüdeki yiyeceklerin içeriklerini sorun, unlu-sütlü ve kremalı soslulardan, deniz ürünlerinden (kabuklular), pilav- makarna eşilikli sunulanlardan kaçının derim...

Kebapçı veya fast food zincirlerine gidilecekse, kebapçılarda bilindiği üzere mönüde çorbada bulunuyor. Ekmek hakkınızı çorba içerek kullanın derim ve ardından özellikle yağsız şekilde pişen külbastı, şiş gibi yiyecekleri tercih edin; sakatat, adana, iskender gibi tereyağı, kuyruk yağı ve kolesterol içeriği yüksek olanları görmezden gelin. Çorba+ 1 parça lavaş ve tavuk şiş + salata harika bir kombine bence :)
Fast- food a gitmenizi önermem ayarlaması pek mümkün değil, fakat mönü olarak değilde parça olarak almanız kalori azaltmasının bir yöntemi. Mayonezsiz hamburger+ ligh içecek + barbekü veya acı sos tercih edilebilir türden. Pizzada ise pek göz doymaz bence en başından pizza seçeneğine tekrar bir göz atın mümkünse vazgeçin eğer illa yiyeceğim diyorsanız sevgili ile 1 orta boy pizza ortaya 1 dilim pizza ise size...

Günün en romatik içeceği ise şarap değil mi? Şarap için şu yazıma bir bakın derim...

Gelelim sevgilisi olmayanlara en güzeli bugün sinemaya gitmek bence. Evde kalırsanız tvlerin yayın akışı kaynaklı canınız sıkılabilir. Bugün çikolata tüketeceğinize (ki genelde bugünlerde çikolata ve şeker içeriği yüksek besinler istenir) evde kendi tatlınızı yapın. Hem uğraşırken tatlı ihityacınız bastırılacak, hem kafanız dağılacak hem de içeriğini diyet ürünlerden oluşturarak fazla kaloriden de kutrulmuş olacaksınız...

Tuz Tüketimi Artışı= Felç ve Kalp Krizi Mİ?

Tuz tüketimi üzerinde yıllardır bir çok çalışma yapılmış ve bu çalışmların büyük bir bölümüde tuzun tansiyonu arttırdığı yönünde görüşler bildirmiş. *Yapılan bir çalışmada günlük tuz tüketiminin 6 g'a kadar azaltılması ile hipertansiyonlu kişilerde 7/2 mmHg oranında, normal bireylerde ise 4/2mmHg oranında tansiyonda azalma saptanmış.

Biz de yapmazmıyız tansiyonumuz düşünce TUZLU ayran!

Batı ülkelerinde tuz tüketim alışkanlığı ortalama günde 10 g iken bu miktar doğuya gittikçe artmakta. Özellikle Doğu Asya'da bu tavan yapmaktadır. Asyalıların soya sosları zaten en meşhur tuzlu sostur değil mi?

WHO (Dünya Sağlık Örgütü) günde 5 g (bir çay kaşığı kadar) dan fazla tuz tüketilmemesini bildirmiş. Dünya Kalp Fedarasyonu ise dünyada her yıl 3,5 milyon kişinin felçten 17,5 milyon kişinin ise kalp hastalıklardan öldüğünü bildirmiş.

Özellikle hipertansiyonlu kişilerde tuz tüketiminin azalması ile tansiyondan kaynaklanan felç ve kalp hastalıkları riski azalmaktadır.

*Bir grup araştırmacının yaptığı ve literatürü tarayarak topladıkları verilere dayandırarak çıkardıkları sonuçta:

Günde 5 g tuz tüketen kişilerde felç riski %23, kalp hastalıkları riski ise %17 oranında artmaktadır.

Sonuçta ek olarak tuz almak yerine besinlerin içlerinde bulunan doğal tuzu almak, yapay tuzuda Rachael gibi şans için omuzdan atmak sanki iyi bir fikir gibi ne dersiniz?

*çalışma kaynak: medscape

*resim: corbis

İclal Aydın ile Beslenme Üzerine

Tez dönemim ve çok yoğun günler geçirdiğim için blogla pek ilgilenemedim kusuruma bakmayın. Size kendimi affettirmek için çok çok güzel bir post hazırladım.

Evet. İclal Aydın ile yaptığım ve kendisine beslenme hakkındaki düşüncelerini sorduğum küçük bir röportaj. İclal Aydın'a ilgisi için çok teşekkürler.

Beslenme sizin için ne anlam ifade ediyor? Yemek için mi yaşmak , yaşamak için mi yemek?

Ben zevkle yemek yemeyi sevenlerdenim. Öyle ki beslenmek benim için gerçek anlamda mutluluk. O nedenle yemek için de yaşamak, yaşamak için de yemek:)

Sizi hep oldukça formda görüyoruz. Formunuzu korumada besleneminizin ne gibi bir etkisi oluyor? Nasıl beslenerek formunuzu koruyorsunuz (spor da yapıyor musunuz)?

Herşeyden önce düzenli spor yapıyorum. Bunun yanında yediklerime ve yemek yeme saatlerime çok dikkat ediyorum. Akşam 7'den sonra daha dikkatliyim.

Yaşamınızın parçası kısa süreli diyetler mi yoksa uzun süreli sağlıklı beslenme mi?

Benim yaşamım için her ikisi de. Uzun süreli sağlık beslenmeden yanayım. Ancak bazen bu ölçü özel davetler, tatiller ve hele ki yeni ülkelere gidilmiş ve yeni tadlar keşfedilmiş ise kaçabiliyor. İşte o zaman kısa süreli diyetler devreye giriyor...

Yemek seçer misiniz?

Pek değil...

Sağlıklı beslenme son dönemde gdolar ve kimyasallar yüzünden oldukça zorlaştı. Sağlıklı beslenmeye ek olarak organik olan besinlerinde dahil edilmesi gerekmekte bence. Siz organik ürünler ve/veya tarım ile ilgili ne düşünmektesiniz?

Son günlerde tüketicilerin GDO lu ürünler hakkında verdikler bilgi kirliliğiyle ve bu konu uzmanı yetkili ve yetkisiz kişiler de yorum yapıyor özellikle yanlış yönlendirmelerin artması beni oldukça rahtsız ediyor. Bu konuda hem tüketici hem de bir anne olarak oldukça kafam karışık diyebilirim. mümkün olduğunca en sağlıklı yiyecekleri tüketmeye ve çevremi de bu konuda yönlendirmye çalışıyorum...

Blogumu takip edenlere özel bir beslenme mesajınız ya da öneriniz var mı?

Beslenme konusunda öneride bulunmaya çok yetkin görmüyorum kendimi. Ancak sağlıklı beslenme, sigara ve alkol kullanmamanın yaşam süresini uzattığı ve bu konuda herkesin daha bilinçli olmasını tavsiye edebilirim...

Dut ve Kuru Dut

Bu sene duta oldukça doydum. Hatta hala da tüketiyorum. Sadece 3 haftalık (mayıs sonu-haziran ortası) bir süresi olan bu güzel meyveyi artık kuru olarak da yiyiyorum. Kendisi çok güzel ama kurusuda bir o kadar tatlı (hatta daha da fazla).

Dut kurusunun yapılığını bilirdim ama geçen haftalara kadar görmemiştim. Ayrancı Organik Pazar'ından Ayhan Bey'in standından aldık. Ben tadına bayıldım size de tavsiye ederim.

Besin Öğeleri (100 gram taze dut için):
Enerji: 44,5 kal
Karbonhidrat: 8,1 g
Protein: 1,3 g
Lif: 1,5 g
Folik asit: 6 mcg
C Vit: 10 mg
Potasyum: 260 mg
Demir: 1,6 mg

100 gram dut kuru için (yaklaşık rakamlar):
Enerji: 220 kal
Karbonidrat: 50 g

** Lif içeriği kuru dutun taze duta göre ~4 kat daha fazladır.
** Yine lif içeriği nedeni ile sindirimi düzenler ve barsakların düzgün çalışmasını sağlar. Yüksek miktarda tüketimlerinde ishale neden olabilir.
** Diüretik (idrar söktürücü) özelliği vardır.
** Potasyum oranın yüksekliği nedeni ile yüksek tansiyonda etkili olumlu bir rol oynayabilir.
** Yine potasyum içeriğinin fazlalığı nedeni ile böbrek hastlarına önerilmez.
** Şeker içeriğinin fazlalığından dolayı diyabetli (şeker hastalarına) bireylere önerilmez (özellikle kurusu)
** C vitamini ve folik asit içeriği ile iyi bir antioksidan kaynağı ve bağışıklık sistemi güçlendiricidir.

Rezz İçin: Stevia yı Nerelerden Alabiliriz?

Sevgili rezz sormuş "stevia yı nerelerden bulabiliriz?" diye.
Bende bu soruya elime yeni ulaşan gerçek stevia yapraklarının resmi ile cevap vereyim dedim. Resimdekiler orjinal, organik ve kurutulmuş stevia yaprakları. Tadları ise oldukça tatlı. Ayhan Bey'e stevia için bir kez daha teşekkür ederim.

Gelelim cevaba, bu şekilde değil ama bildiğimiz toz şeker formunda bulmak mümkün. GNC lerde, aktarlarda ve eczanelerde satılmakta. Hem kaşık formu (toz şekilde) hem de küçük tablet formu (sakkarin gibi) mevcut. Normal şekerden daha tatlı olduğu içinde daha az miktarda kullanmanız yetiyor. Bu sebeplede çok büyük ambalajlarda satılmıyor.

Hamileyim Ben! Yazı Dizisi 3: Yağların Önemi

Diyette (beslenme düzeninizde) enerji, protein, karbonhidratlar kadar yağlarında önemi oldukça büyük. Özellikle bebeğin gelişimi için yağların öncelikli önemi vardır.

Fetusun (anne karnındaki bebek) gelişimi ve büyümesinde annenin diyetindeki, yağ asitlerinin dağılım durumunun oldukça önemlidir. Bu ayrıca annenin emziklilik dönemindeki yağ deposunu ve anne sütünü de etkilemektedir.

Beynin yaklaşık %50'si lipidlerden (yağ) oluşmaktadır. Hamilelerin diyetinde özellikle n-3 yağ asidinden zengin besinlerin özellikle n-3 türevi olan DHA'nın bulunması bebeğin sinir sisteminin gelişmesinde oldukça etkilidir. DHA'nın beyin ve retina olan görevlerinde dolayı besinlerle alınması gerekmektedir. Vejeteryanlarda DHA oranı düşük olduğu için mutlaka dışarıdan desteklenmeleri gerekmektedir.

DHA daha çok su ürünlerinde ve balıklarda, bebeğiniz için ise anne sütünde bulunmaktadır.

n-3 yağ asitleri ise yağlı balıklar, ceviz, soya fasulyesi, soya yağı, keten tohumu ve semiz otunda bulunmaktadır.

kurgulama kaynak: çocuk hastalıklarında beslenme tedavisi prof. dr. gülden pekcan
resim: corbis.com