Komedi Dükkanı

Bugün konum biraz farklı. Geç kalmış olsamda cuma günü Anatolia Gösteri Merkezinden izlediğim Tolga Çevik'in Komedi Dükkanı isimli şovunu anlatmadan geçmemek istedim. Giriş kapısına geldiğimizde tıklık tıklım bir sıra ile karşılaştık. Salonda da aynı hava hakimdi. Yarım saat rötarla başlamasına rağmen çok güldük, çok eğlendik. Bir insan bu kadar hazır cevap olabilir. Herkese tavsiye edilir. Tamam tv den izlemek de güzel ama sahne bir başka.

Kilo Almak İçin Püf Noktaları

Kilo vermek isteyen bir sürü insan var ama bunun tam aksine kilo almak isteyen de bir sürü insan var. Keşke aralarında kiloları değiş tokuş etseler ne kolay olur değil mi? :)

Ama her ikiside sanıldığı kadar kolay bir durum değil. Özellikle kilo almak kilo vermekten daha zordur. Kilo vermek için haftada 1 kiloyu normal derken kilo almak için haftada ancak 500 gram normal diyoruz.

Amaç kilo almada da aynen kilo vermede olduğu kas kazancını arttırarak sağlıklı kilo almak. Ancak kişilerde yağ miktarıda oldukça az ise yağ doku artışını da istiyoruz ki hormonal denge açısından oldukça önemli.

İşte Kilo Almak İçin birkaç İPUCU:

Sık sık beslenme: Kilo almada sık sık beslenme önemli kurallardan bir tanesidir. Ortalama 7-8 öğündür ki hatta bu durum erkeklerde 9-10 öğüne kadar çıkmaktadır. Sık sık beslenmedeki amaç kan şekeri seviyesini dengede tutmak, daha fazla metabolik hız sağlamak ve kas oluşumunu arttırmaktır.

Az ama öz beslenme: Kilo almadaki en temek kurallardan biridir. Kilo almak isteyenler tıka basa yerler ve bir sonraki öğüne açlık hissetmedikleri için de canları bir şey istemez. Bu durumda öğün atlama ve başarısız bir sonuçlar karşılaşırlar. Kilo almada temel olarak besin öğesi ve kalori değeri yüksek ama miktarca az besinler tercih edilmelidir. Bir sonraki öğünde beslenme böylece zora girmez. Örnek: pizza :)

İştahı Dikkate Almama: Genel olarak kilo almak isteyen kişiler çok fazla açlık duygusu hisseden kişiler değildir (açlık duygusu hormonları leptin ve ghrelindir.bunlara daha sonra değinilecektir). "İştahım yok canım bir şey istemiyor ama kilo almak istiyorum ne yapabilirim?" soruları ile oldukça sık karşılaşmaktayım. Amaç aç hissetseniz de hissetmesenizde yemek. Belirli saatlerde, yemek düzenli yemektir. Açlık duygusunu bir kenara atın ve vücudunuza gerekli olduğu için yediğiniz düşüncesini benimseyin ki zaten yemek yemek mide doyurmak için değildir.

Vitamin B12: Kaynakları Neler?

Vitamin B12 hakkında o kadar çok şey yazılıp çizilmekteki hangi birine inanacağımızı şaşırmaktayız. Ekmekte bulunur diyenden sebzelerede bulunur diyenlere yok yok sadece kırmızı sebzelerde bulunur diyenlerden meyvelerden bulunur diyenlere kadar fakat unutmayınki hiç bir diyetisyen böyle yanlış bilgilendirme de bulunmaz :)

Gelelim asıl kaynakları neler?

Hayvnasal ürünlerin tamamında (bal hariç :) ) bulunur.

Yani bunlar neler oluyor: et ve çeşitleri, süt ve ürünleri, yumurta. Sadece bunlarda bulunur diğer giç bir besinde bulunmaz bu yüzden de vejeteryanlarda özellikle vegan dediğimiz hiç bir hayvansal ürün tüketmeyenlerde eksikliği fazlasıyla hissedilir.

Peki eksikliğinde vücutta ne gibi durumlar ortaya çıkar?

Petek Dinçözden de bileceğimiz gibi (kendisi hep derdi tvlerde) unutkanlık en belirgin özelliğidir. Daha sonra sinirlilik, halsizlik, ileri derecede olanlara B12 ya bağlı kansızlık da görülebilir.

Eksikliğinde mutlaka takviye almak şarttır. Preperat olarak alınacağı gibi enjeksiyon yolu ile alınabilmektedir. Özellikle veganların ve yetersizliği olanların enjeksiyon yöntemini tercih etmelerinde yarar vardır.

Birde B12 vitamininde ilginç bir durum daha vardır. B12 vitaminin biyokimyasal olayı mide de gerçekleşir ve intirinsik faktör denen bir madde sayesinde vücutta kullanılabilir. Bazı kişilerde intirinsik faktör salgısı genetik olarak eksik veya hiç olmamaktadır. Bu nedenle bu kişiler her ne kadar yüksek düzeyde B12 vitamini yüksek besinleri yeselerde faktör olmadığı veya eksik olduğu için vücut vitamini kullanmayacaktır. Yine bu kişilerde yetersizliğin önlenmesi için B12 enjeksiyon yöntemi kullanılmaktadır.

Pizza ! Molto Bene ! *

Pizza çoğumuzun dışarıda yemekten zevk aldığı fast ürünlerde (aslında o kadar da fast değil ama : ) ) bir tanesi. Dilim dilim yediğimiz pizzanın aslında ne kadar bir içeriğe sahip olduğunu biliyor musunuz?

1 dilim karışık pizza (orta boy)= 2 dilim ekmek+ 2 dilim peynir + 1köfte kadar et+ 2 tatlı kaşığı yağ

Bütün bunların toplam olarak kalorisi ise= ortalama 400 kaloridir.

* Pizza, çok güzel!

Menapozda Kilo Alınır mı, Neden ?

Çoğu kadında bu sorunun cevabına evet demekteyiz. Menapozun görülme yaşı ortalama 51’dir fakat bu yaşı daha aşağıya veya yukarıya çekmek de mümkündür. Belirtileri genelde, sıcak basması, uykusuzluk ve ruhsal dalgalanmalar olarak ortaya çıkmaktadır. Östrojen seviyesinin azalması ile meydana gelen bu belirtilere ek olarak metabolizma hızının azalması ve kilo alımını da verebiliriz. Bazal metabolizma hızının azalmasına ek olarak menapoz dönemindeki bayanların yaşı ve yavaş bağlı olarak fiziksel aktivite azlığı da neden olmaktadır. Bu sebeple menapoz dönemindeki bayanların;

1) Fiziksel aktiviteye; kemik mineral yoğunluğunun azalmasına bağlı olarak gelen hareket kısıtlamalarına engel olmak ve daha güçlü kemiklere sahip olmak için,

2) Süt ve ürünleri tüketimine; özellikle light olanların tüketimi daha fazla kalsiyum getirerek daha güçlü kemiklere ve kalsiyumun diğer bir etkisi olan kilo vermeye yardımcı olmak için,

3) Tam tahıllı besinler; sebze ve meyve tüketimine; içerdikleri posa sayesinde kan şekerini dengede tutarak tip 2 diyabet oluşu riskini ve kan kolesterol seviyesinin artmasını engellemek için,

4) Yağsız et ve özellikle balık tüketimine; yine kolesterol seviyesinin yükselmesini engellemek ve omega-3 yağ asitlerinin etkisi ile stresi azaltarak, sinirliliği kontrol altına almak için,

5) Su içimine ve daha az tuz tüketimine; bu dönemde ödem oldukça yaygın bir sorun olduğu için yeterince su içimi ve daha az tuz tüketimi ile ödem oluşma riskini azaltmak için,

6) Doğru pişime yöntemlerine; daha önceki yazımda da bahsettiğim gibi buharda pişirme, fırında pişirme ve haşlama gibi sağlıklı pişirme yöntemleri ile oksidan madde (kanserojen) alımının önüne geçmek için.

dikkat etmelilerdir.

* resim kaynak: corbis.com

Basur Sorunu ve Beslenme

Aslında asıl adı hemoroid olan ve halk arasında basur olarak bilinen bu barsak sorunu makattaki bir varistir. Makatta bulunan toplar damar ağının şişip kanla dolması basur sorununu ortaya çıkartır.

Basurun genellikle kabızlık nedeni ile oluştuğu düşünülmektedir. Kabızlıkta uzun süre tuvalete çıkılmadığı için dışkının büyük bir kısmı sertleşir, çıkarılırken de zorlanılır ve makat kanal duvarı zedelenir. Bu da basurun oluşmasına zemin hazırlar. Ayrıca kabızlık basurun oluşmasına zemin hazırladığı gibi oluşmuş basur memelerinin yırtılmasına, kanamaya ve ağrıya da neden olabilir.

Basur oluşmasını önlemenin ve oluşan basurun tedavisini kolaylaştırmanın yollarından bir tanesi de beslenmedir. Özellikle kabızlık oluşumunu engelleyen lifli besinler basur oluşmanı önleyen en temel besinleridir. Lifler yani posa sebzelerde, meyvelerde, kurubaklagillerde ve tam tahıllı gıdalarda bulunmaktadır.

Lifin aslında en önemli işlevi barsaklarda hacim oluşturarak, dışkı hacmini arttırır ve dışkının barsaktan geçiş zamanını düzenler. Bu nedenle özellikle kronikleşmiş kabızlık tedavisinde yararlı etki göstermektedir.

Günde ortalam 2 litre su içmek de dışkı atımını arttıran bir diğer kuraldır.

Mide ve barsaklarınızda tahrişe neden olabilecek, çok tuzlu, bol baharatlı, salçalı, acılı besinlerden uzak durmanız basurunuzun artmasını engeller.

Alkol, çay ve kahve gibi barsaklarda hassasiyet yaratabilecek içeceklerden de uzak durmanız sorununuzun artmasını önler.

Genel Öneriler:

- Bol su için

- Mutlaka günde 5-6 porsiyon sebze ve meyve tüketin

- Tam tahıllı ekmek, makarna gibi besinlerin ve kurubaklagilerin tüketimine özen gösterin

- Çok baharatlı yiyecekler ile akol, kahve çay gibi içeceklerin tüketimini sınırlayın ya da hiç tüketmeyin.

Takvim Gazetesi 3

Diyabetle ilgili yazımı takvim gazetesinin http://www.takvim.com.tr/pap120.html linkinde bulabilirsiniz.

Diyabette Dışarıda Yemek

Diyabetli bireylerin muhakkak uymaları gerek bir diyetleri vardır. Kan şekeri dengesini sağlamak için bu önemlidir. Fakat insanlarda eve tıkalı yaşayamazlar herkes gezer, yer, içer. Diyabetli bireyler de buna dahildir. Acaba dışarı çıktıklarında nasıl beslenmeliler? Neler dikkat etmeliler?

Mönüyü iyi inceleyin

Çoğu restoranın mönülerinde (özellikle fast food olanlarda) sundukları yiyeceklerin besin değerleri ve kalorileri bulunmaktadır. Bu değerlere göre diyet listenizdeki besinleri ayarlayabilirsiniz. İçeriğinden emin olmadığınız besinlerin içeriklerini garsona danışabilirsiniz.

Porsiyon büyüklüğüne dikkat edin

Çoğu restoranda büyük porsiyonlar normal olarak sayılmaktadır. Fakat diyabette ne çok büyük ne de çok küçük porsiyonlara yer vardır. Büyük porsiyon olarak gelen yemeği;

- Porsiyonu yarım olarak getirmelerini isteyebilirsiniz.

- Yanınızdaki arkadaşınızla paylaşabilirsiniz.

- Bir kısmını paket yaptırıp eve götürebilirsiniz.

Tercih edin

Mönülerde sunulan yiyecekleri birbirleri ile değiştirerek sağlıklı bir öğün geçirebilirsiniz.

- Mönüde patates kızartması yerine diyabet-dostu salatalardan alabilirsiniz.

- Salataları yağsız ve kremasız soslar kullanarak tatlandırabilirsiniz.

- Pide tercihinizde kıymalı- kaşarlı yerine kaşar peyniri ilavesiz ıspanaklı pide tercih edebilirsiniz. (porsiyona uygun şekilde)

- Sandviç tercihlerinizde, yağsız peynir, tavuk eti veya yağsız biftekten yapılmış içerisinde domates, marul gibi sebzeleri ve yağsız sosları bulunduranları tercih edebilirsiniz.

Aşçı ile konuşun

Eğer şansınız var ise aşçı ile konuşarak istediğiniz türde, istediğiniz malzemelerin kullanıldığı ve istediğiniz pişirme yöntemi ile hazırlanmış bir yemek hazırlamasını isteyebilirsiniz.

Pişirme yöntemi olarak:

- Izgara

- Buharda

- Haşlanma

Besin olarak:

- Derisiz tavuk

- Tam tahıllı ekmek

- Az tuzlu

- Bol sebzeli gibi tercihlerde bulunabilirsiniz.

İçtiklerinizi takip edin

Yüksek kalorili içeceklerden uzak durun: Su, diyet kola veya diğer diyet içecekleri tercih edebilirsiniz. Mik-shake gibi doymuş yağ miktarı fazla ve tatlı, meyveli soda gibi şeker eklenmiş içecekleri tercih etmemelisiniz.

Alkol diyabet için kötü: Hem boş kalori hem de diyabetiniz için oldukça olumsuz etkileri olabilen bir içecek. Kan şekeri dengesini bozabilir.

Kahvaltılık Tahıl Gevrekleri: Sağlıklı mı?

Kahvaltılık tahıl gevrekleri çıktı çıkalı masamızda ne peynir kaldı ne de zeytin. Aslında suç kahvaltılık gevreklerinde değil fast-food yaşantımızın. Her şeyi hızla yapmak zorundaymışız gibi yaşıyoruz. Pazar günleri hariç J

1 su bardağı süt ve küçük bir kase kahvaltılık tahıl gevreği hazırlamak sadece 3 dakika yemek peki? Yemek de çok kısa sadece 5 dakika. Böylece ne işe ne de okula geç kalma derdi kalıyor.

Talebin hızla artmakta olduğu bu ürünler önceleri sadece çocukların tüketebileceği tipte ve lezzette idi. Ama artık sağlıklı ve haff yaşam sloganı ile çocuklardan çok büyüklerin daha çok tükettikleri besin çeşidi haline geldi.

Peki nedir bu gevrekler? İçlerinde ne vardır da bu kadar sağlıklı olarak gösteriliyor?

Tahıl gevrekleri buğday, pirinç, mısır ve yulaf veya bunların karışımından oluşan böylelikle lif ve kompleks karbonhidrat içeren, ayrıca tatlandırmak için içinde şeker bulunan, zenginleştirilmiş (vitamin ve mineraller ile) ürünlerdir. Özellikle tam tahıllı olması yani posa içeriğinin yüksek olması bu gevrekleri tercih edilir kılmaktadır.

Tam tahılda bu gevreklerin bir yönden sağlıklı olmasını sağlar.

Tam tahıl nedir?

Buğday tanesi 3 bölümden oluşur. Kepek, endosperm ve tohum.

Kepek: Buğday tanesinin dış kabuğudur. Lif, B vitaminleri, bazı mineraller ve fitokimyasallar (doğal bitkisel kimyasallar) yönünden zengindir.

Endosperm: Orta bölümünde bulunan nişastalı kısımdır. Nişasta kaynaklı karbonhidrat, protein ve az miktarda B vitamini içerir.

Tohum: En iç kısımda bulunan en küçük bölümüdür. Özelikle önemli yağ asitlerini, mineralleri, B vitaminleri, E vitamini ve bazı fitokimyasalları içerir.

İşte tam tahılda bu üç bölümü de ayrılmadan kalmaktadır. Özellikle beyaz olarak işlenen tahılda (yüksek randımanlı un denir) endosperm kısmı bulunur. Bu da yukarıdan da anlaşılacağı gibi yoğunluklu olarak nişasta yendiğini gösterir.

Yararları nelerdir?

Daha önceki posa yazımda da bahsettiğim gibi;

- Sindirim sistemini düzenler.

- Barsaklardan kanserojen maddeleri bağlayarak atımına yardımcı olur.

- Safrayı bağlayarak kolesterol atımını arttırır.

- Kan şekerini düzenler.

- Tokluk hissini uzatır.

- Düşük yağ içeriğinden dolayı, kilo aldırma riski düşüktür.

Yani besleyiciliğinin, kendinizi hafif hissetmenizin temel nedeni aslında tam tahıllı olması. Bu hafif hissetmeyi kullandığınız sütü light olarak tercih ederek de devam ettirebilirsiniz. Şekerli olanları tercih etmemenizde yarar var. Meyveliler ise farklı tatlar için ideal.

Her şeyde olduğu gibi kahvaltılık gevreklerde de porsiyon önemli.

3-4 yemek kaşığı tahıl gevreği = 1 dilim ekmek

Düşük Yağlı Et Yapmak için 5 Öneri

Etler protein içeriği bakımından en iyi kaynaklar olmalarına rağmen yağ ve kolesterol içeriklerinin fazla olması onları dezavantajlı hale getirebilmekte.

Yağı alınmış kırmızı ve beyaz et tercih edin: Yağı alınmış beyaz et olarak özellikle tavuk ve hindi göğsü, derisiz bir şekilde alabilirsiniz. Yağsız bifteğinizi ise, dananın sırt bölgesinden, parça veya fileto şeklinde olabilir.
Etin üzerindeki etiketi kontrol edin: Yağsız et ürünü alırken mutlaka %90 ve üzerinde yağsız olmasına dikkat edin ve üzerinde bununla ilgili bir etiket var mı kontrol edin. Marketten veya kasabınızdan özellikle eti yağsız istediğinizi belirterek alın.

Düşük yağlı pişirme yöntemleri deneyin: Düşük yağlı pişirme yöntemleri haşlama, buharda pişirme, ızgara veya fırında pişirme olarak sıralayabiliriz. Yağı az kullanmak için pişirme sperylerinden veya yanmaz-yapışmaz tavalardan yararlanabilirsiniz.

Eti Pişirdikten Sonra Süzün: Eğer eti kızartmış iseniz eti tavadan çıkarırken mutlaka kevgir ile alın. Fazla yağını sıcak sudan geçirerek veya kağıt havlu yardımı ile de alabilirsiniz.

Marine Yaparken Dikkat Edin: Eti marine yaparken ek yağ kullanmamaya çalışın. Çeşitli baharatlar ve soya sosu, sirke veya limon suyu kullanabilirsiniz.

Kadınların Kabusu: Premenstrual Sendrom

Menstrual dönemin, ergenlik çağı ile başlayıp orta yaşların sonuna kadar devam eder ve her kadında farklı etkileri vardır. Özellikle adet dönemi öncesi gelişen ve her dört kadından üçünü hem fiziksel hem de ruhsal yönden olumsuz olarak etkileyen döneme premenstrual dönem (adet öncesi dönem) denir.

Premenstrual sendrom (PMS) ise, kadınlarda ortalama adet döneminden bir hafta önce fiziksel ve ruhsal bir takım olumsuz belirtilerin oluşmasıdır. Bu belirtiler genellikle fiziksel olarak, sivilce oluşumu gibi cilt bozuklukları, tatlıya düşkünlük, göğüslerde şişlik ve ağrı, bulantı, halsizlik, şişlik (ödem), kabızlık, baş ağrısı gibi; ruhsal yönden, depresyon, gerginlik, dikkat eksikliği, unutkanlık şeklinde ortaya çıkmaktadır. Adetin görülmesinden birkaç gün sonra bu belirtiler kaybolmaktadır. Bu sendromun oluşum nedeni tam olarak bilinmemekle birlikte hormonal değişikliklerden kaynaklandığı düşünülmektedir.

Premenstrual dönemde sendrom yaşayan kadınların bu olumsuzluklardan etkilenmemek veya en aza indirmek için yapmaları gereken şey ise beslenme alışkanlıklarını ve yaşam tarzlarını gözden geçirmek ve düzenlemek olabilir. Egzersiz yapılması, doğru beslenme şeklinin uygulanması ve ruhsal yönden dinginlik bu dönemin hafif atlatılmasını sağlayabilmektedir.

Bayanların bu dönemde özellikle en çok şikayet ettikleri durumlardan biri kilo almadır. Bu dönemde alınan kiloların asıl sebebi aslında ödemden yani vücudun sıvı tutmasından kaynaklanmaktadır. Toplanan sıvı genelde göğüs, karın ve yüz bölgelerinde olmaktadır. Göğüslerdeki şişkinlik ve hassasiyetin nedeni olarak da ödem gösterilebilir. Ayrıca değişen hormonal denge sebebiyle kabızlık sorunu ile çok sık karşılaşılır. Bu da özellikle karın bölgesinde şişkinlik hissi verir.

İkinci en çok şikayet edilen durum ise tatlı krizleridir. Bu dönemde östrojen hormonu ile beraber seratonin seviyesinde azalması ile karbonhidrat yönünden zengin besinler özellikle tatlı besinler tüketmek istenir. Seratonin seviyesinin düşmesi ile depresyon ve uyku problemleri de gelişebilmektedir.

Bu dönemde beslenmede dikkat edilecekler:

Ödem oluşumunu engellemek için tuz tüketimi kısıtlanmalı, turşu gibi tuzlu gıdaların tüketimine ara verilmeli ve bol su tüketilmelidir.

Alkol ve kafein de sinirlilik, dönemsel şişkinlik ve tatlı isteğini arttırdığı için bu dönemde kullanımlarına ara verilmelidir.

Tatlıya eğilimin sık yaşandığı bu dönemde tatlı ihtiyacı meyvelerden ve sütlaç, keşkül, muhallebi gibi hafif sütlü tatlılardan ve meyveler ile yapılmış hafif tatlılardan karşılanabilir. Ağır şerbetli, kremalı ve yoğun çikolatalı tatlılar bu dönemde kilo alma problemine neden olabilir. Az az ve sık sık beslenmek de kan şekeri dengesini koruyarak daha az tatlı ihtiyacı hissetmeyi sağlayabilir.

Balık tüketimi içerisindeki omega 3’ün sinirlilik ve depresyon ataklarını azaltması veya engellemesi sebebiyle bu dönemde tercih edilmesi gerekir.

Hem tatlı ihtiyacı hem de kabızlık problemini önlemek için kuru meyve, bu meyveler ile yapılmış meyveli yoğurtlar, meyveli sütler tüketilebilir.

Çok yağlı besinlerden, kızartmalar ve hazır besinlerden uzak durularak cilt problemleri azaltılabilir.

Doğru beslenme kadar fiziksel aktivite ve düzgün ruh sağlığı da çok önemlidir. Egzersiz yaparak endorfin hormonu (mutluluk hormonu) seviyesi artar ve gevşeme sağlanır. İyi arkadaşlar, stresten uzak durmak, iyi bir eş, evcil hayvan, iyi bir aile de ruh sağlığının korunmasına ve bu dönemin rahat atlatılmasında katkıda bulunur.

Takvim Gazetesi 2

Bugün yayınlanan 2. yazımı http://www.takvim.com.tr/2008/11/03/pap142.html linkinden okuyabilirsiniz.