Akdeniz Sandviç: Çok Hafif Çok Leziz

* Sağlıklı karbonhidrat

1 kişilik

Malzemeler:

2 dilim tost ekmeği
1 büyük yaprak karakulak mantarı (mantar ile ilgili daha fazla bilgi için tıklayın)
1 tatlı kaşığı parmesan peyniri
1 tutam roka
2 dilim domates
3-4 halka soğan

Yapılışı:

Karakulak mantarını hafif yıkayıp fırça ile yağlanmış teflon veya döküm tavada bütün şekilde kızartın.

2 dilim tost ekmeğini tost makinesinde ısıtın.

Isınan bir dilimin üzerine önce 1 dilim domates 1 miktar ince kıyılmış roka, üzerine 1 büyük yaprak karakulak mantarı, mantarın üzerine 1 tatlı kaşığı parmesan peyniri ve peynirin üzerine sırası ile geri kalan rokayı, domatesi ve soğan halkalarını ekleyin diğer dilimle üzerine koyun.

Afiyet olsun.

Besin öğeleri:
Kalori: 180 kal
Karbonhidrat: 30 g
Protein: 6 g
Yağ: 4 g
Kalsiyum: 100 mg

Yüksek Kolesterolü Düşürmede Neler Etkili?

Kolesterol beslenme şekli ile etkilenen bir madde ve beslenmeye dikkat edildiğinde ortalama 3 haftada kandaki değerinde değişme net olarak gözlenebilmekte. Aşağıdaki besinlere bir göz atın derim...

Sterol, stanol içeren besinler: Sterol ve stanol kolesterolün elimini engelleyen maddelerdir. Doğal olarak besinlerde bulunabiledikleri gibi gelişen gıda sektöründe artık besinlere dışarıdan eklenen maddelerin içlerine de girmişlerdir. LDL denilen kötü kolesterolün düşürülmesinde etkilidirler. Trigliserit denilen kan yağının düşürülmesinde ve HDL denilen iyi kolestrelün yükselmesinde etkisi şu ana kadar görülmemiştir. Şu sıralar ülkemizde piyasada bulunan bazı margarinlerde ve yoğurtlarda (Ülker kalbim benacol) bulunmaktadır.

Ayrıca karakulak mantarında doğal olarak bulunur. Bu mantar türü özellikle LDL nin düşürülmesinde etkilidir.

Yulaf, yüksek lifli besinler: Yulaf çoğumuzun son günlerde sıklıkla tükettiği besinlerden biri oldu. Özellikle hızlı iş yaşantısı sabahları kahvaltı yapmaya zaman bırakmıyor ve çeşitli markalarda buna kolaylık sağlaması açısından kahvaltılık gevrekler çıkarıyor. Bunlardan biride yulaflı olanlar hızlı hızlı yiyip geçtiğimi yulfa aslında kolesterolün düşülmesinde etkili. Lif kolesterolün barsaklardan bağlanıp atılamasını sağlamakta. Aslında çoğu lifli besinin bu etkisi var. Tam tahıllı ekmekler, sebzeler, bol lifli meyveler bunlara örnek olunabilir.

Balık, omega 3: Balık yiyin sağlıklı kalın... sözlerini reklamlarda ve basında sıkça duymuşsunuzdur. Doğruda söylemişler. Kan damarlarının sağlığı, tansiyonun dengesi, hafızanın kuvvetlenmesini sağlamasının yanı sıra kolesterolün düşürülmesinde de oldukça etkili. Haftada en az 1 kere balık yenmesi önerilir, öneririm. Her balıkta yüksek miktarlarda bulunmaz. Yüksek miktarlarda bulunduğu balıklar şöyle:

Uskumru, ringa balığı, sardunya, somon, kalkan, pisi balığı, ton balığı gibi...

Ceviz, yağlı tohumlar: Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar halk dili ile kuruyemişler kolesterolün düşürülmesinde içeridiği n-3 ve n-9 yağ asitleri ile oldukça etkilidir. Ama tabiki bu tarz yemişleri yerken abartmamak sınır bilmek çok önemli. Öncelikli dikkat edilmesi gereken tuzlu olmamaları, daha sonrasın cevizde 4-5 i, fındıkta, bademde 10 u geçmemenizi öneririm.

Zeytinyağı: İçeriğinde n-9 yağ asitlerinden kaynaklı olarak LDL nin düşürülmesinde oldukça etkili. Aslında zeytinyağının kolesterole iyi geldiğini bilmeyen yok. FDA ya göre günde 2 yemek kaşığı zeytinyağı kullanımı kolesterolün düşürülmesinde etkili. Özellikle zeytinyağında hafif sosteleyeceğiniz domates ve üzerine fesleğen hem antioksidan hemde n-9 yağ asidi deposu...

Ara öğün önerisi olarak 3 dilim sade form bisküvi üzerine zeytinyağında sotelediğini fesleğenli domatesi koyabilirsiniz...

Karakulak Mantarı Özel

Son zamanlarda sıkça blogumda rastladığınız mantar türü. Kendisi kayın ağacında yetişen esmer geniş yapraklı besleyici bir mantar türüdür. Bildiğiniz et gibi. Piyasada istiridye mantarı ile karıştıranlar vardır ki ikisi tamamen farklı mantarlardır ve yetiştikleri ağaç türleri ve şekilleride oldukça farklıdır ama neden karıştırılır pek anlamadım.


Özellikle Yenice Ormanları ve Karadeniz'de yetişir.

Özelliklerine gelirsek (tamamen bilimsel yayın araştırmalarıdır)

İçerisinde "lovostatin" adlı doğal kolesterol düşürücü madde bulunur ve böylece hem kalp-damar hemde karaciğer için oldukça faydalıdır. Yapılan çalışmalarda özellikle kötü kolesterol olarak bilinen LDL'nin düşmesini sağladığı belirtilmiştir.

Vücudu toksik maddelerden ve serbest radikallerden koruyan glutatyon adlı maddeyi yükselterek, potansiyel bir antioksidan, hücre koruyucu ve anti-aging özelliklerine sahiptir. Özellikle kalp, karaciğer, böbrek ve beyin hücrelerinde oluşan serbest radikallerin yoğunluğunu azaltıcı ve hücre yenileyici etkiye sahiptir.

Yüksek oranda lif içerdiği için barsakların çalışmasını düzenlemede, yine kolesterol düşürmede ve kan şekerinin dengede kalmasında etkilidir.

Lizin, glutamat ve aspartat adlı elzem aminoasitler açısından zengindir ve sahip olduğu et tadını bu aminoasitler sağlamaktadır. Ayrıca bu aminoasitlerin bağışıklık sistemini güçlendirmesi nedeni ile güçlü bir antibiyotik ve antikanser etkiye sahiptir.
İçerisinde zeytinyağının doğal yağ asidi olan oleik asit bulunmaktadır. (zeytinyağının önemli özelliklerini içeren yağ asididir.)

Besin öğeleri (100 gram için)
Enerji: 242 kal
Yağ: 3, 15 g
Protein: 14 g
Karbonhidrat: 39,4
Lif: 31 g

Genel olarak Karakulak (kayın) Mantarı antikanser, bağışıklık sistemini güçlendirici, antiviral, antibiyotik ve kolesterol düşürücü etkisi olan besleyici bir mantar türüdür.
Mantar ile ilgili daha fazla bilgi için dyt.kelebekdiyeti@gmail.com adresine mail atabilirsiniz.

Zencefil Marineli Izgara Karakulak Mantarı

4 kişilik ** Düşük yağ ** Yüksek lif

Malzemeler:

4 büyük karakulak /kayın mantarı
3 yemek kaşığı balzamik sirke
6 yemek kaşığı ananas suyu
2 yemek kaşığı ince ince doğranmış taze zencefil
1 yemek kaşığı ince ince doğranmış taze fesleğen


Yapılışı:
Bir kapta durgun tuzlu suda mantarları yıkayınız.

Başka bir kapta marinasyon için balzamik, ananas suyunu ve zencefili karıştırınız ve içerisine yıkadığınız mantarları koyarak buzdolabında 1 saat bekletiniz.

Izgara tavasında bir fırça yardımı ile sıvı yağ sürün ve mantarların her bir yüzeyeni 5 er dakika pişirin.

Servis tabağında üzerine taze fesleğen serperek spagetti yanında servis yapınız.

Afiyet olsun.

Besin Değerleri (sadece 1 mantar için):
Enerji: 69 kal
Protein: 4 g
Yağ: eser
Karbonhidrat: 14 g
Lif: 2 g
Kalsiyum: 19 mg

Kremalı Mantar

Yaklaşık 3 ay önce Tamek bana bir süpriz yapıp güzel bir koli göndermişti. Ayrıntı için tık tık.

Ama o sıralar çok çok yoğun olduğum için yarışmaya katılma fırsatı bulamamıştım.

Ama şu sıralar yoğunluğum azaldığı için gönderilen malzemelerle bir yemek yapayım dedim.

Herkesin bildiği basit bir yemek Kremalı Mantar

* 4 kişilik
** Düşük yağ

Malzemeler:

1 orta boy kuru soğan
2 adet sivri biber
Yarım kilo kültür mantarı (ama varsa mutlaka karakulak mantarı kullanın)
1 kutu Tamek Salçacık
1/2 kutu sıvı krema
1 tatlı kaşığı ayçiçek yağı

Yapılışı:
Kuru soğan piyazlık doğranır ve 1 tatlı kaşığı ayçiçek yağı eklenmiş önceden ısıtılmış teflon tavada çevirilir. Hafif pembeleşince üzerine julyen olarak doğranmış sivri biberler eklenir. Malzeme diriliğini kaybedince üzerine Tamek salçacık eklenir ve 2 dakika kadar çevirilir. Daha sonra üzerine ince ince dilimlenmiş mantarlar eklenir. Mantarlar suyunu salınca üzerine sıvı krema eklenir, karıştırılır ve 20 dakika boyunca pişirilmeye bırakılır.

** Resmini çekemedim çünkü makinemin şarjı bitmişti ve o kadar lezzetli olmuştu ki şarjın dolmasın yetişemedi.

Afiyet olsun.

Besin değerleri (1 porsiyon için):

Kalori: 135,3 kal
Karbonhidrat: 7,3 g
Yağ: 9,2 g
Protein: 5,9 g
Lif: 4,1 g
Fosfor: 211, 2 mg
Vitamin C: 35,7 mg