Takvim Gazetesi 3

Diyabetle ilgili yazımı takvim gazetesinin http://www.takvim.com.tr/pap120.html linkinde bulabilirsiniz.

Diyabette Dışarıda Yemek

Diyabetli bireylerin muhakkak uymaları gerek bir diyetleri vardır. Kan şekeri dengesini sağlamak için bu önemlidir. Fakat insanlarda eve tıkalı yaşayamazlar herkes gezer, yer, içer. Diyabetli bireyler de buna dahildir. Acaba dışarı çıktıklarında nasıl beslenmeliler? Neler dikkat etmeliler?

Mönüyü iyi inceleyin

Çoğu restoranın mönülerinde (özellikle fast food olanlarda) sundukları yiyeceklerin besin değerleri ve kalorileri bulunmaktadır. Bu değerlere göre diyet listenizdeki besinleri ayarlayabilirsiniz. İçeriğinden emin olmadığınız besinlerin içeriklerini garsona danışabilirsiniz.

Porsiyon büyüklüğüne dikkat edin

Çoğu restoranda büyük porsiyonlar normal olarak sayılmaktadır. Fakat diyabette ne çok büyük ne de çok küçük porsiyonlara yer vardır. Büyük porsiyon olarak gelen yemeği;

- Porsiyonu yarım olarak getirmelerini isteyebilirsiniz.

- Yanınızdaki arkadaşınızla paylaşabilirsiniz.

- Bir kısmını paket yaptırıp eve götürebilirsiniz.

Tercih edin

Mönülerde sunulan yiyecekleri birbirleri ile değiştirerek sağlıklı bir öğün geçirebilirsiniz.

- Mönüde patates kızartması yerine diyabet-dostu salatalardan alabilirsiniz.

- Salataları yağsız ve kremasız soslar kullanarak tatlandırabilirsiniz.

- Pide tercihinizde kıymalı- kaşarlı yerine kaşar peyniri ilavesiz ıspanaklı pide tercih edebilirsiniz. (porsiyona uygun şekilde)

- Sandviç tercihlerinizde, yağsız peynir, tavuk eti veya yağsız biftekten yapılmış içerisinde domates, marul gibi sebzeleri ve yağsız sosları bulunduranları tercih edebilirsiniz.

Aşçı ile konuşun

Eğer şansınız var ise aşçı ile konuşarak istediğiniz türde, istediğiniz malzemelerin kullanıldığı ve istediğiniz pişirme yöntemi ile hazırlanmış bir yemek hazırlamasını isteyebilirsiniz.

Pişirme yöntemi olarak:

- Izgara

- Buharda

- Haşlanma

Besin olarak:

- Derisiz tavuk

- Tam tahıllı ekmek

- Az tuzlu

- Bol sebzeli gibi tercihlerde bulunabilirsiniz.

İçtiklerinizi takip edin

Yüksek kalorili içeceklerden uzak durun: Su, diyet kola veya diğer diyet içecekleri tercih edebilirsiniz. Mik-shake gibi doymuş yağ miktarı fazla ve tatlı, meyveli soda gibi şeker eklenmiş içecekleri tercih etmemelisiniz.

Alkol diyabet için kötü: Hem boş kalori hem de diyabetiniz için oldukça olumsuz etkileri olabilen bir içecek. Kan şekeri dengesini bozabilir.

Kahvaltılık Tahıl Gevrekleri: Sağlıklı mı?

Kahvaltılık tahıl gevrekleri çıktı çıkalı masamızda ne peynir kaldı ne de zeytin. Aslında suç kahvaltılık gevreklerinde değil fast-food yaşantımızın. Her şeyi hızla yapmak zorundaymışız gibi yaşıyoruz. Pazar günleri hariç J

1 su bardağı süt ve küçük bir kase kahvaltılık tahıl gevreği hazırlamak sadece 3 dakika yemek peki? Yemek de çok kısa sadece 5 dakika. Böylece ne işe ne de okula geç kalma derdi kalıyor.

Talebin hızla artmakta olduğu bu ürünler önceleri sadece çocukların tüketebileceği tipte ve lezzette idi. Ama artık sağlıklı ve haff yaşam sloganı ile çocuklardan çok büyüklerin daha çok tükettikleri besin çeşidi haline geldi.

Peki nedir bu gevrekler? İçlerinde ne vardır da bu kadar sağlıklı olarak gösteriliyor?

Tahıl gevrekleri buğday, pirinç, mısır ve yulaf veya bunların karışımından oluşan böylelikle lif ve kompleks karbonhidrat içeren, ayrıca tatlandırmak için içinde şeker bulunan, zenginleştirilmiş (vitamin ve mineraller ile) ürünlerdir. Özellikle tam tahıllı olması yani posa içeriğinin yüksek olması bu gevrekleri tercih edilir kılmaktadır.

Tam tahılda bu gevreklerin bir yönden sağlıklı olmasını sağlar.

Tam tahıl nedir?

Buğday tanesi 3 bölümden oluşur. Kepek, endosperm ve tohum.

Kepek: Buğday tanesinin dış kabuğudur. Lif, B vitaminleri, bazı mineraller ve fitokimyasallar (doğal bitkisel kimyasallar) yönünden zengindir.

Endosperm: Orta bölümünde bulunan nişastalı kısımdır. Nişasta kaynaklı karbonhidrat, protein ve az miktarda B vitamini içerir.

Tohum: En iç kısımda bulunan en küçük bölümüdür. Özelikle önemli yağ asitlerini, mineralleri, B vitaminleri, E vitamini ve bazı fitokimyasalları içerir.

İşte tam tahılda bu üç bölümü de ayrılmadan kalmaktadır. Özellikle beyaz olarak işlenen tahılda (yüksek randımanlı un denir) endosperm kısmı bulunur. Bu da yukarıdan da anlaşılacağı gibi yoğunluklu olarak nişasta yendiğini gösterir.

Yararları nelerdir?

Daha önceki posa yazımda da bahsettiğim gibi;

- Sindirim sistemini düzenler.

- Barsaklardan kanserojen maddeleri bağlayarak atımına yardımcı olur.

- Safrayı bağlayarak kolesterol atımını arttırır.

- Kan şekerini düzenler.

- Tokluk hissini uzatır.

- Düşük yağ içeriğinden dolayı, kilo aldırma riski düşüktür.

Yani besleyiciliğinin, kendinizi hafif hissetmenizin temel nedeni aslında tam tahıllı olması. Bu hafif hissetmeyi kullandığınız sütü light olarak tercih ederek de devam ettirebilirsiniz. Şekerli olanları tercih etmemenizde yarar var. Meyveliler ise farklı tatlar için ideal.

Her şeyde olduğu gibi kahvaltılık gevreklerde de porsiyon önemli.

3-4 yemek kaşığı tahıl gevreği = 1 dilim ekmek

Düşük Yağlı Et Yapmak için 5 Öneri

Etler protein içeriği bakımından en iyi kaynaklar olmalarına rağmen yağ ve kolesterol içeriklerinin fazla olması onları dezavantajlı hale getirebilmekte.

Yağı alınmış kırmızı ve beyaz et tercih edin: Yağı alınmış beyaz et olarak özellikle tavuk ve hindi göğsü, derisiz bir şekilde alabilirsiniz. Yağsız bifteğinizi ise, dananın sırt bölgesinden, parça veya fileto şeklinde olabilir.
Etin üzerindeki etiketi kontrol edin: Yağsız et ürünü alırken mutlaka %90 ve üzerinde yağsız olmasına dikkat edin ve üzerinde bununla ilgili bir etiket var mı kontrol edin. Marketten veya kasabınızdan özellikle eti yağsız istediğinizi belirterek alın.

Düşük yağlı pişirme yöntemleri deneyin: Düşük yağlı pişirme yöntemleri haşlama, buharda pişirme, ızgara veya fırında pişirme olarak sıralayabiliriz. Yağı az kullanmak için pişirme sperylerinden veya yanmaz-yapışmaz tavalardan yararlanabilirsiniz.

Eti Pişirdikten Sonra Süzün: Eğer eti kızartmış iseniz eti tavadan çıkarırken mutlaka kevgir ile alın. Fazla yağını sıcak sudan geçirerek veya kağıt havlu yardımı ile de alabilirsiniz.

Marine Yaparken Dikkat Edin: Eti marine yaparken ek yağ kullanmamaya çalışın. Çeşitli baharatlar ve soya sosu, sirke veya limon suyu kullanabilirsiniz.

Kadınların Kabusu: Premenstrual Sendrom

Menstrual dönemin, ergenlik çağı ile başlayıp orta yaşların sonuna kadar devam eder ve her kadında farklı etkileri vardır. Özellikle adet dönemi öncesi gelişen ve her dört kadından üçünü hem fiziksel hem de ruhsal yönden olumsuz olarak etkileyen döneme premenstrual dönem (adet öncesi dönem) denir.

Premenstrual sendrom (PMS) ise, kadınlarda ortalama adet döneminden bir hafta önce fiziksel ve ruhsal bir takım olumsuz belirtilerin oluşmasıdır. Bu belirtiler genellikle fiziksel olarak, sivilce oluşumu gibi cilt bozuklukları, tatlıya düşkünlük, göğüslerde şişlik ve ağrı, bulantı, halsizlik, şişlik (ödem), kabızlık, baş ağrısı gibi; ruhsal yönden, depresyon, gerginlik, dikkat eksikliği, unutkanlık şeklinde ortaya çıkmaktadır. Adetin görülmesinden birkaç gün sonra bu belirtiler kaybolmaktadır. Bu sendromun oluşum nedeni tam olarak bilinmemekle birlikte hormonal değişikliklerden kaynaklandığı düşünülmektedir.

Premenstrual dönemde sendrom yaşayan kadınların bu olumsuzluklardan etkilenmemek veya en aza indirmek için yapmaları gereken şey ise beslenme alışkanlıklarını ve yaşam tarzlarını gözden geçirmek ve düzenlemek olabilir. Egzersiz yapılması, doğru beslenme şeklinin uygulanması ve ruhsal yönden dinginlik bu dönemin hafif atlatılmasını sağlayabilmektedir.

Bayanların bu dönemde özellikle en çok şikayet ettikleri durumlardan biri kilo almadır. Bu dönemde alınan kiloların asıl sebebi aslında ödemden yani vücudun sıvı tutmasından kaynaklanmaktadır. Toplanan sıvı genelde göğüs, karın ve yüz bölgelerinde olmaktadır. Göğüslerdeki şişkinlik ve hassasiyetin nedeni olarak da ödem gösterilebilir. Ayrıca değişen hormonal denge sebebiyle kabızlık sorunu ile çok sık karşılaşılır. Bu da özellikle karın bölgesinde şişkinlik hissi verir.

İkinci en çok şikayet edilen durum ise tatlı krizleridir. Bu dönemde östrojen hormonu ile beraber seratonin seviyesinde azalması ile karbonhidrat yönünden zengin besinler özellikle tatlı besinler tüketmek istenir. Seratonin seviyesinin düşmesi ile depresyon ve uyku problemleri de gelişebilmektedir.

Bu dönemde beslenmede dikkat edilecekler:

Ödem oluşumunu engellemek için tuz tüketimi kısıtlanmalı, turşu gibi tuzlu gıdaların tüketimine ara verilmeli ve bol su tüketilmelidir.

Alkol ve kafein de sinirlilik, dönemsel şişkinlik ve tatlı isteğini arttırdığı için bu dönemde kullanımlarına ara verilmelidir.

Tatlıya eğilimin sık yaşandığı bu dönemde tatlı ihtiyacı meyvelerden ve sütlaç, keşkül, muhallebi gibi hafif sütlü tatlılardan ve meyveler ile yapılmış hafif tatlılardan karşılanabilir. Ağır şerbetli, kremalı ve yoğun çikolatalı tatlılar bu dönemde kilo alma problemine neden olabilir. Az az ve sık sık beslenmek de kan şekeri dengesini koruyarak daha az tatlı ihtiyacı hissetmeyi sağlayabilir.

Balık tüketimi içerisindeki omega 3’ün sinirlilik ve depresyon ataklarını azaltması veya engellemesi sebebiyle bu dönemde tercih edilmesi gerekir.

Hem tatlı ihtiyacı hem de kabızlık problemini önlemek için kuru meyve, bu meyveler ile yapılmış meyveli yoğurtlar, meyveli sütler tüketilebilir.

Çok yağlı besinlerden, kızartmalar ve hazır besinlerden uzak durularak cilt problemleri azaltılabilir.

Doğru beslenme kadar fiziksel aktivite ve düzgün ruh sağlığı da çok önemlidir. Egzersiz yaparak endorfin hormonu (mutluluk hormonu) seviyesi artar ve gevşeme sağlanır. İyi arkadaşlar, stresten uzak durmak, iyi bir eş, evcil hayvan, iyi bir aile de ruh sağlığının korunmasına ve bu dönemin rahat atlatılmasında katkıda bulunur.

Takvim Gazetesi 2

Bugün yayınlanan 2. yazımı http://www.takvim.com.tr/2008/11/03/pap142.html linkinden okuyabilirsiniz.

Takvim Gazetesi

Dün itibari ile Takvim Gazetesinde yazılarım yayınlanmaya başladı.

http://www.takvim.com.tr/2008/10/27/pap148.html linkinden ilk yazıma ulaşabilirsiniz.

Kavuşma

Yazılarımı yayınlamaya uzun süre ara vermiştim. Tam tekrar başlıyorum derken cuma günü bloguma erişememe durumu ile yüzyüze geldim. Şimdi tekrar kavuştum. Yazmaya devam :)

Bayram Sofraları

Ailelerin hep birlikte olabildiği günümüz koşullarında tek günler oldu artık bayram günleri. Ee hal böyle olunca, sofralar daha bir şen, ikramlar da daha bir bol olmaktadır. Bu sebeple de sağlıklı beslenmek isteyenler bu durumun dışına çıkmak zorunda kalmaktadırlar. Çocukken çok iyi hatırlarım her gittiğimiz yerde sofra kurulur, “yemeyeceğim ya da sadece şundan yiyeyim” dendiğinde “aaaaa ayıp olur, olmaz!” tepkilerine maruz kalınırdır.

Aslında bayramda da hem sağlıklı beslenmek hem de ikramları geri çevirmemek mümkün. Önemli olan neden ne kadar yenilebileceğini yani porsiyon kontrolünü iyi ayarlamaktır. Böylece hem sağlıklı seçimler yapmış olursunuz hem de bayramda mide ve barsak problemleri yaşamamış olursunuz.

Sofra Önerileri:

Bayram sabahı mutlaka kahvaltı yapın. Adı üstünde şeker bayramı olan bu bayramda güne şekerle başlamak hem mide ve barsaklarınız için hem de vücut kilonuz için oldukça riskli. Aç karnına yenen şekerleme ve çikolata mide asit salgısını arttırır ve mide yanmasına neden olabilir ayrıca bütün gece aç kalan vücut sabah ilk yenen öğünü depolar. Öğününüzü şekerle açar iseniz ilk depolanacak şey şeker olur ve bir sonraki öğüne kan şekerini ani yükselttiği için daha çok acıkırsınız.

Öğle ve akşam yemekleri genelde tüm aile ile beraber kurulan bayram sofrasında yenir. Bu sofrada ilk yemeğiniz çorba olsun. Çorba hem midenizi yemeğe hazırlarken mide kapasitesini de doldurduğu için çok fazla yemek yemenize engel olur.

Sofrada yemek yeme değil de sohbet etmek için bulunduğunuzu düşünün ve bunu sakın unutmayın. Beyin ortalama 20-25 dakika sonra tokluk sinyalini gönderir ve kendinizi doymuş hissedersiniz. Bol sohbet bu açıdan size yardımcı olabilir.

Mutlaka yemekte bol bol su için. Aynı çorbadaki gibi su da mide kapasitesini daraltır.

Ana yemek olarak kızartmalardan uzak durun. Özellikle pirinçli zeytinyağlı dolmalar yiyecekseniz ekmek tüketimini azaltın. Bir parça haşlanmış susuz (en çok yağ suyunda bulunur) et tercih edebilirsiniz. Et yerine kurubaklagil yemekleri (nohut veya fasülye) de tercihleriniz arasında olabilir. Pilav veya makarna tüketecekseniz ekmek miktarınızı azaltın veya tüketmeyin.

Tatlı olarak yemekte komposto tüketebilirsiniz veya yemek sonrası ikram var ise tatlı tercihleriniz sütlü tatlılardan veya meyvelerden yana olsa çok iyi olur. Fakat bu tarz tatlılar değil de hamurlu tatlılar tüketecekseniz, 1 dilim baklava veya 1 adet tulumba tatlısı veya 2 çatal kadayıf ile tatlı tüketiminizi sınırlandırın.

Çikolata ve şeker tüketiminizi mümkün olduğunca 1 veya 2 olarak sınırlandırın. Yüksek ve boş kalori alacağınızı düşünerek kendinizi frenleyebilirsiniz.

Özel Durum Önerileri:

Özellikle şeker hastaları ve kalp hastaları bayramda sağlıklı beslenme önerilerini bozmamalı ve şeker ve şekerli ürün tüketimini özellikle şeker hastaları mümkünse yapmayıp onun yerine meyve veya tatlandırıcı ile yapılmış pudingleri tercih etmelidirler.

Yine çocuklar da sınırlandırılması gereken bir diğer risk grubudur. Özellikle bayram harçlığı ile beraber şeker toplama gezintileri sırasında fark etmeden çocuklar fazla miktarda şeker ve çikolata tüketmekte ve gün içerisinde bu tüketimden dolayı yemek yemeye pek yanaşmamaktadırlar.

Fakat çocukları sınırlandırırken mümkün olduğunca açıklayıcı bir anlatımla belirtmeli ve kesinlikle yasak getirilmemelidir. Özellikle çocuklarda yasaklanan besine karşı daha fazla ilgi olacağından sizden gizli gizli bu besinleri tüketebilirler. Bu sebeple çocuklarınıza ağız ve diş sağlığı için bunun gerekli olduğunu, ayrıca mide ve karın ağrısı çekmek istemiyorlarsa bunu fazla tüketmemeleri gerektiğini anlatın.

İyi Bayramlar

Esat Lions

Geçtiğimiz Perşembe Esat Lions Kulübünün toplantısında "Sağlık Yaşam, Sağlıklı Beslenme" konulu bir sunum yaptım. Sunum sonrasında aldığım sorulardan biri zaten şu sıralar gündemde olan bir konu hakkında ilk defa açıklama yapmamı sağladı. Bir kaç gündür de bloguma bu konuyu taşısam mı taşımasam mı düşünmekteydim. Aklıma takılan bu soruyu eminim tahmin etmişsinizdir.

"Zayıflama Kampı" adı altındaki yerde hayatını kaybeden genç Dila neden kalp krizi geçirdi?

Öncelikle bu konudan çıkarmamız gereken durum hızlı kilo kaybının bize yarardan çok zarar getirdiğidir. Hızlı zayıflama durumlarında öncelikle yağ kaybetmeyi beklemeyiniz. Önce su, karbonhidrat daha sonra protein kaybı ile karşı karşıya kalınır. Protein kaybı demek doku kaybı demektir. Çünkü proteinler dokuların oluşması için temek yapı taşlarıdır. Doku kaybı demekte kas kaybıdır. Organlarda kaslardan oluştuğuna göre organlar da hasara uğrayabilir. Ayrıca bazal metabolizma hızının altında aldığını enerjilerde bir süre sonra depoları boşaldığı için daha fazla kilolar almanız mümkün olabilir.

Ayda ortalama 3-4 kilo verilmesi normaldir denmektedir. Yağ kaybını sağlayıp, kas oluşumunu arttırmak daha sağlıklı ve düzgün bir vücuda aynı zamanda ileride tekrar kilo alımını tekrar yaşamayacak bir vücuda kavuşmanızı sağlar.

Esat Lions'a bana toplantılarında yer verdikleri için teşekkür ederim.

Organik Pazar

Son zamanların gözdelerinden biri organik. Eskilerin bildiğimiz sebzeleri pazarlarda artık organik sebze adıyla satılıyor. Hatta bir çok şehirde bile organik pazarlar mevcut. Ankara’da Pazar günleri Ayrancı Pazarı Organik Pazar adı altında hizmet veriyor.

Peki neden organik?

Organiği öncelikler kelime anlamı ile incelersek canlı anlamını taşıdığını görürüz. Organik tarım ise herhangi bir kimyasal gübre veya tarım ürünü (böcek ilaçları dahil) kullanmadan ve genetik değişim yapılmadan yapılan üretime denir.

İşte işin içine kimyasal maddelerin girmesi ile organik tarıma yöneliş başlamıştır. Türk Gıda Kodeksine göre kullanılması gereken bazı miktarlar vardır fakat işin içine bilinçsiz tüketim girince işler tamamıyla değişmektedir. Özellikle bilinçsizce kullanılan hormon katkıları yüzünden şekli bozuk ve bol miktarda kimyasal içeren gıdalar (yıkansa dahi çıkmayan) tüketmek zorunda kalmaktayız. Özellikle gelişim çağındaki çocuklarda bu durum, ileriki dönemlerde bazı rahatsızlıkların ortaya çıkmasını tetikleyebilir.

Birde bitkilerin dış yüzeylerine uygulanan böceklerden korumak için kullanılan zirai ilaçlar var. Yine bu ilaçlarında bilinçsiz kullanımı ile ilaç kalıntılarının bir kısmı bitkilerin içine geçebilmekte. Şu sıralar bu zirai ilaç kalıntılarını besinin üzerinden uzaklaştırdığı belirtilen istiridye kabuğu tozu piyasa bulunmakta. Kendimde bizzat denedim bu maddeyi. Gerçekten etkisi var gözükmekte.

Organik Tarım Avantaj ve Dezavantajları

Avantajı tabiki hiçbir kimyasal ürün ve hormon kullanılmadan direk topraktaki organik gübre ile yetiştirilmeleri. Daha lezzetli, daha kendi rengin de ve şeklinde sebze ve meyve tüketmemize olanak sağlamakta. Vücudumuza kimyasal girmediği içinde gönül rahatlığı ile tüketilebilmesi en güzel avantajlarından.

Fakat şöyle bir dezavantajı var ki o da fiyatı. Piyasadaki diğer ürünlere göre bir miktar fiyatı yüksek.

Sonuç olarak zirai ilaçların kullanılacak bilinçli kullanımı desteklenip, çiftçiye organik tarım eğitimi verilirse bu bereketli topraklarda yetişmeyecek sebze, meyve, tahıl kalmaz. Herkes eşit miktarda sağlıklı beslenir.