Rezeneli, Kekikli, Naneli Soya Fasulyesi

**Sağlıklı Karbonhidrat **Düşük Yağ

6 Kişilik

Malzemeler:

1 gece önceden ıslatılmış 1 su bardağı (250 gram) kuru soya fasulyesi
4 su bardağı yağı alınmış tavuk suyu (tavuk suyunu hazırladıktan soğutun ve sonra üst kısmındaki yağ tabakasını alın)
1 küçük boy ince ince kıyılmış rezene soğanı
1 küçük boy ince ince kıyılmış sarı soğan
3 diş kıyılmış sarımsak
1 orta boy kabuğu soyulmuş ve küp şeklinde doğranmış domates
1 tatlı kaşığı kıyılmış taze kekik veya ½ tatlı kaşığı kuru kekik
1 tatlı kaşığı kıyılmış taze nane veya ½ tatlı kaşığı kuru nane
1 çay kaşığı tuz
1 çay kaşığı karabiber

Yapılışı:

Geniş bir tencereye soya fasulyesini, yağı alınmış tavuk suyunu, rezene soğanını, sarı soğanı, sarımsağı koyun ve yüksek ateşte pişirin. Kaynadıktan sonra altını kısın ve üzerinde oluşan köpüğü alın. Karıştırın ve 2 saat boyunca fasulyeler yumuşayıncaya kadar pişirin. Her yarım saatte bir yemeğin suyunu kontrol edin azalmışsa fasulyelerin üzerini kapatacak şekilde ekleyin.

Fasulye yumuşayınca içerisine küp şeklinde doğranmış domatesi, naneyi, kekiği, tuzu ve karabiberi ekleyip domatesler yumuşayıncaya kadar yaklaşık 3-5 dakika pişirin.

Yanında bol limonlu yeşil salata ile servis edebilirsiniz.

Afiyet olsun.

1 porsiyondaki Besin Öğeleri:
Kalori: 99 kal
Protein: 6 g
Karbonhidrat: 12 g
Yağ: 3 g

Posa: Farkında mısınız?

Meyve, sebze, ekmek, kuru fasülye, nohut Türk toplumu olarak en çok tükettiğimiz besin maddeleri arasında yer almaktadır. Hatta sağlığa yararları olduğunu bilmekteyiz. Ama acaba nerden kaynaklı onu hiç tahmin ettik mi? Aslında çoğumuzun farkına bile varmadağı posa bu besinlerin temelinde yer alır ve sağlığa yararı olmalarının bir nedeni de posadır.

Peki posanın farkında mıyız? Nedir bu posa?

Posa tam buğday taneleri ve bunlardan saflaştırılmaksızın yapılmış tahıl ürünleri, kurubaklagiller, sebze ve meyvelerde bulunan diyet bileşenidir.

Besinlerdeki posa çözünür posa ve çözünmez posa olmak üzere ikiye ayrılır.

1)Çözünür posa: Kan yağlarını düşürücü etki gösterir ve tokluk sırasında yaşanan hızlı kan şekeri yüklemesi durumunu düşürür.

Yapılan çalışmalarda yulaf unu, kurubaklagillerde bulunan çözünür posanın ve pektinin kan kolesterolünü, LDL kolesterolü düşürücü etkileri olduğu fakat HDL kolesterolünü değiştiremediklerinden HDL/LDL kolesterol oranını arttırdıkları belirlenmiştir.

Çözünür posa kaynakları özellikle meyve ve sebzeler (pektin), yulaf, kurubaklagiller, . Fakat meyve ve sebzelerde bir miktar çözünmez posa (selüloz) da vardır.

2) Çözünmez posa: Barsaklarda hacim oluşturur, dışkı hacmini arttırır ve barsaktan geçiş zamanını düzenler. Bu nedenle özellikle kornikleşmiş kabızlık tedavisinde yararlı etki göstermektedir.

Çözünmez posa kaynakları özellikler tam buğday unundan yapılmış ürünler, meyve kabukları ve çeşitli sebzelerdir.

Posa Kaynakları: (azdan çoğa)**

Kuru baklagiller (%11-26)
Sert Kabuklu Meyveler (%5-14)
Tahıl ürünleri (%4-7,5)
Sebzeler (%3-4)
Meyveler (%1-2)

Çiğ olanların pişmişlerden, tam tahıllı olanların rafine olanlarda ve kabukluların kabuksuzlardan daha fazla posa içerdiği söylenebilir.

Posanın Yararları:

Yüksek posalı diyetler insüline bağımlı olmayan diyabet (tip 2) tedavisinde insüline gereksinimi azaltmakta, dokuların insüline duyarlılığını arttırmaktadır. Ayrıca posalı besinlerin glisemik indeksi ( kan şekerini yükseltici etki) düşük olduğundan kan şekerini denetleyici etkileri de vardır.

Çözünür posa kolesterol düşürücü etkisini; barsaklarda safra asitlerini bağlayıp emilmesini engelleyerek, karaciğerde kolesterol oluşumunda öncü olan madde miktarını azaltarak gerçekleştirir.

Ayrıca posa kanser yapıcı öğelerin barsakta kalma süresini kısaltır, barsak duvarı ile temasını azaltıp, barsak ph’sını değiştirerek bakterilerin bu tür öğeleri üretmesini engeller.

Değişmemiş olarak ince barsaktan kalın barsağa geçen posa, bakteriler tarafından kullanılmaya başlar (prebiyotik etki) ve yararlı bakteri sayısının artışını sağlar.

Su bağlama kapasitesi yüksek, enerjisi düşük olmasından dolayı besinin enerjisini azaltır, çiğnemeyi düzenleyerek yemek yeme için gerekli zamanı uzatır. Gastrik salgının uyarılmasındaki etkinliği azaltır. Böylece midedeki sindirim ve mide boşalma hızını azaltır ve bu da tokluk hissini uzatır.

Yani posa;

Ağırlık denetiminde,
Yararlı bakterileri barsakta arttırdığı için bağışıklık sisteminde,
Özellikle tip 2 diyabette,
Kan kolesterolünü düşürdüğü için kardiyovasküler hastalıklarda,
Barsak hareketlerinin düzenlenmesinde (barsak hastalıklarında),
Kanserde,

olumlu etkileri bulunan bir diyet bileşenidir.


Ne kadar alınmalı?

Ortalama sağlıklı yetişkin bir birey için günde 25-30 gram arasında posa alımı uygun görülmektedir. Çocuklarda ise (özellikle 2 yaşından büyük çocuklarda) yaş+5 gram olarak önerilmektedir. 30 gramın üzerinde alınmasının herhangi bir avantajı yoktur. Özellikle yaşlılarda ve çocuklarda buğday kepeğinin yüksek oranda kullanılması besin öğeleri emilimi açısından sakınca doğurabilir. Özellikle mineral emilimini olumsuz yönde etkilenebilir.

Fazla Posa Alımının Olumsuz Etkileri:

Gaz, şişkinlik, bulantı gibi şikayetler,
Kalsiyum, demir, magnezyum ve çinko gibi bazı minerallerin emilimini engeller,
İnsülin kullanan bireylerde hipoglisemi (kan şekeri düşmesi) gelişebilir.

Ne kadar Besinden Ne Kadar Posa Sağlarız?**

8-9 yemek kaşığı sebze yemeği + 3 adet meyve = 12 gram posa
4 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği= 12 gram posa
3 dilim tam buğday ekmeği= 6 gram posa
4-5 yemek kaşığı makarna = 2 gram posa


Kaynak:
**Samur G., Mercanlıgil M. S. Diyet posası ve beslenme. Ankara; 02/2008.

Ara Öğün Neden Önemlidir?

Ara öğünler kan şekerinin düşmesi ile meydana gelen büyük açlık hissini engeller. Normal bir öğünden yaklaşık 3-4 saat sonra kan şekeri düşmeye başlar, kişiler kendilerini tekrar aç hissetmeye ve yeni bir öğün ihtiyacı duymaya başlarlar. Kişi normal öğününde 400 kalori aldıysa yeniden aynı kaloriyi alacağı yiyecekleri yiyeceği bir öğün tüketecektir. Fakat öğününden yaklaşık 1,30-2 saat sonra tüketilen meyve veya hafif kuru yemişler ile geçirilecek bir ara öğün kişinin hem çabuk acıkmamasını hem de bir sonraki öğünde çok fazla kalori almamasını sağlıyor. Ayrıca ara öğünler metabolizmanın her daim çalışmasına ve hızının artmasına da yardımcı oluyorlar.

Sağlıklı Beslenmek için Alışveriş Önerileri

Aslında sağlıklı kiloda ve sağlıklı beslenmenin ilk yolu doğru alışveriş yapabilmektir. Doğru alışveriş aslında sanıldığı kadar zor değildir. Önemli olan bunu kafanızda planlayıp emin olmaktır. Vereceğim bu öneriler ile sizin için doğru besinleri seçme oranınız artarken, farkındalık da sağlayabilirsiniz.

1) Kafanızda planlayın ve listeleyin:

Önce kafanızda plan yapın. Öğünlerinizi ve öğünlerinizin nelerden oluşabileceği ile ilgili eğer elinizde diyet listeniz var ise işiniz daha kolay. Kafanızda planladıklarınızı şimdi yazıya dökün kendinize yapışkanlı kağıtlardan bir liste yapın ki alışveriş arabanızın koluna yapıştırıp daha rahat alışveriş yapabilesiniz. Ama ne listeyi ne de alışverişinizi yaparken aç olun. Mutlaka bir şeyler yiyip gidin. Çünkü aç iken gözünüze her şey güzel görüneceği için sepetinizi gereksiz ürünler ile doldurabilirsiniz.

Listenizi diyet listenizde olanlara göre veya alternatif üreterek yapabilirsiniz.

Örnek Liste:

Sebze ve Meyveler

Kabak

Marul
Maydanoz

Domates
Elma

Şeftali
Kiraz

Süt ve Et

Light süt

Yarım yağlı yoğurt

Çökelek

Hindi göğüs eti

Tavuk kuşbaşı

Tahıllar

Esmer pirinç ve makarna

Tam buğday unundan ekmek

2) Başka reyonlara uğramayın:

Kendinizi alışverişinize odaklayın ve oraya gezmeye değil sadece alışveriş yapmak için gittiğinizi düşünün. Elinizdeki listeyi yukarıdaki örnek listedeki gibi ürün ürün ayırın çünkü alışveriş merkezinde de reyonlar da ürün ürün ayrılmakta. Elinizdeki listede neler varsa onların olduğu reyonlara gidin. Hem zaman kaybını önlemiş olursunuz hem de sizin için zararlıları görmemiş ve almamışta olursunuz.



3) Etiket Okuyun:

Daha önceki yazımda da belirttiğim gibi etiket okuyun. Çünkü etiket okuyarak içerikleri görür ve hem sağlıksız hem de çok kalorili besinleri almamış, almayınca da tüketmemiş olursunuz.

Yumurta Kan Kolesterolüne İyi mi Yoksa Kötü mü Etki Eder?

Yumurta kolesterol bakımında oldukça yüksek (sarısı) bir besinidir ve diyette kolesterol miktarı yüksek bir besinin bulunması kan kolesterolünü yükseltebilir. Fakat hangi besinlerin neden kolesterolü yükselttiği genellikle çok net değil. Araştırmacılar genellikle doymuş yağların ve trans yağların kan kolesterolünü yükselttiği görüşündeler.

Amerikan kalp vakfının önerdiği ortalama sağlıklı bir insan için en fazla alınabilecek kolesterol miktarı 200 mg. Ortalama olarak bir yumurtada 214 mg oranında kolesterol bulunmakta. Eğer o gün yumurta yediyseniz diğer kolesterol kaynaklarını kısıtlamanız çok iyi bir önlem olabilir. Örneğin o gün kırmızı et değil tavuk eti veya sebze yemeklerini tercih etmeniz çok iyi bir seçim olabilir.

Fakat yapılan 2008 yılının Mart ayında yayınlamış bir çalışma sonucunda (çalışma 56 sağlıklı genç birey üzerinde yapılmış ve kişilere 12 hafta boyunca günde 1 adet yumurta tükettirilmiş) serum kolesterolde anlamlı derecede yükselme fakat buna karşılık serum HDL’de (iyi) de yükselme gözlenirken Toplam kolesterol/HDL oranında düşme yani LDL’de azalma belirtilmiş. Yani bu aslında yumurtanın HDL’yi yükseltirken LDL’yi azalttığı ve kolesterolü iyi yönde yükselttiği belirtilmekte. (Çalışma kaynak: J Med Assoc Thai.2008 Mar;91(3):400-7.)

Çalışmayı göz önünde bulundurarak sakın her gün 12 hafta boyunca yumurta yemeyin ki çalışma zaten sağlıklı ve genç bireyler üzerinde yapılmakta. Hafta 3 kere 1’er gün ara ile ya da haftada 1-2 kerede tüketebilirsiniz. Yumurtayı yumurta olarak da değil omlet, kek veya kurabiye içinde veya yemeklerinizde de kullanabilirsiniz. Şu sıralar marketteki raflarda omega-3’den , selenyumdan zengin yumurta çeşitleri de artmış bulunmakta. Benim tavsiyem, balık tüketiminiz az ise bu tarz yumurtalardan yana tercih hakkınızı kullanabilirsiniz.

Ballı Çıtır Tavuk Göğüs

**Düşük yağlı

Malzemeler:

4 adet avuç içi büyüklüğünde (yaklaşık 90 gram) tavuk göğüs eti
12 adet sade diyet bisküvi
2 tatlı kaşığı biber salçası
4 tatlı kaşığı çam balı

Yapılışı:

Diyet bisküviler bir bıçak ya da el yardımı ile küçük parçalara ayrın. Parçalanmış bisküviler bir kaseye alın. Üzerine 2 tatlı kaşığı biber salçası dökün ve karıştırın.

4 adet tavuk göğüs etini yıkayıp kurulandıktan sonra derin bir kaba alın ve üzerine 4 tatlı kaşığı çam balı dökün. Etlerin her iki tarafına da bal iyice sürün.

Bal ile karıştırılmış etlerin üzerine salçalı parçalanmış bisküviler dökün ve etlerin her iki tarafı da bisküviye bulayın.

Fırın tepsisine alüminyum folyo sererek etleri üzerine koyun ve tekrar üstü alüminyum folyo ile kapayın. Yaklaşık 200 derece ısıda 30-35 dakika pişirin.

Geniş bir servis tabağına aldığınız etlerinizin yanında küçük bir kaseye light yoğurt , yarım diş ezilmiş sarımsak ve 1 tutam nane ekleyerek sos ve haşlanmış sebzeler ile servis edebilirsiniz.

Afiyet olsun.

Besin Öğeleri:
1 porsiyonda
Kalori: 260 kal Yağ: 4 g Kolesterol: 66 mg
Protein: 21g Karbonhidrat: 25 g

Etiket Okuma Neden Önemlidir?

Markete alışveriş yapmaya gittiniz. Raflardan teker teker ihtiyacınız olanları alıyorsunuz. Bu ürünlerin etiketlerini okumak hiç aklınıza geldi mi?
Etiket okuma alışkanlığı kazanmak sağlıklı beslenmenin aslında en temel kurallarından biridir. Besin etiketlerini okuyarak hem besinlerin içlerinde ne olduğunu hem de ne kadar enerji ve besin öğesi içerdiğini (günlük ne kadarını karşılar gibi) görebilirsiniz. Ayrıca besin etiketlerini okuyarak aynı ürünlerin daha çok besin öğesi içeren ve daha az enerji içerenlerini karşılaştırıp sağlıklı olanları seçerek tercihlerinizi değiştirebilirsiniz.

Besin etiketlerini nasıl okunur?

Porsiyon: Dikkat etmeniz gereken ilk bölüm porsiyon ölçüsüdür. Etiketlerde bazen 100 gramına bazen ise net ağırlığına göre değerlendirmeler yapılır. Eğer 100 grama göre değerlendirme yapıyor ise mutlaka paket gramajını dikkate alarak değerlendirin.

Kalori: Besinlerin kalorileri 1 porsiyona (genelde çorbalarda ve pudinglerde bulunur) ve gramajlarına göre değişir. Önemli olan kalorinin hangi besin öğesinden geldiğini bulmaktır.

Besin Öğeleri: Besin öğeleri özellikle karbonhidratlar, yağlar ve proteinler besinin kalorisinin nerden daha çok kaynaklandığını göstermek için oldukça önemlidir. Yağlar bazı etiketlerde doymuş, doymamış, tekli doymamış ve çoklu doymamış hatta trans yağ olarak gruplara ayrılırlar. Doymuş yağ ve trans yağ içeriği ile beraber kolesterol içeriğinin de düşük miktarlarda olması istenir. Enerjinin daha çok protein ve karbonhidratlardan gelmesi yağlara göre daha istenir bir durumdur. Fakat karbonhidralarda ise porsiyon başına 5 gramı geçmesi çok istenmez. Ayrıca lif, vitamin ve mineral içeriğinin de yüksek veya yeterli miktarlarda olması istenmektedir. Sodyum ise ödem ve tansiyon problemine yol açacağı için düşük istenen bir besin öğesidir.

Günlük İhtiyaca göre: Bazı besin etiketlerinin üzerinde günlük ihtiyacı karşılama yüzdeleri verilmektedir. Günlük ihtiyaçlar kişiden kişiye göre değişmektedir. Özellikle hastalarda, gebe ve emziklilerde, çocuklarda daha fazla olmaktadır.

Besinlerin hazırlanması sırasında içlerine katılan diğer bileşikler genelde mısır şurubu, maltodekstrin, dekstroz, ksilol, maltoz, malt, isomalt, hidrolize nişasta, hidrolize pirinç nişastası, sitrik asit, peynir altı suyu tozudur. Bu maddeler gıdalara lezzet vermek, asitliği düzenleyerek daha uzun süre bozulmadan kalmasını sağlamak amacı ile eklenmiştir. Vücuda olan etkileri ise insülin düzeylerini arttırması ve daha çok yağ depolanmasına neden olmalarıdır. Şeker alkolleri (sorbitol gibi), maltotal gibi bileşikler ise düşük şekerli yiyeceklerde ve sakızlarda bulunmaktadır. Ancak bu besinler fazla tüketildiğinde sindirim sisteminde bozulmalara ve ishale neden olabilmektedirler. Bütün bu katkı maddelerinden kaçmak pek mümkün değildir fakat bu besinleri az az tüketebilir veya daha az içeriğe sahip olanları seçe olabildiğince az içeriğe sahip olan besinleri seçebiliriz.

Bazı Besinlerde Dikkat Edilecek Uyarılar

Tuz: Tuzların iyotlu olmasına dikkat etmeliyiz ve üzerinde mutlaka iyotlu ibaresi bulunmalı. (hipotroidi hastaları hariç) Ayrıca sodyumu düşün tuzları da tercih edebiliriz. (özellikle hipertansiyon hastaları)

Sakızlar: Şekersiz fakat tatlandırıcı eklenmiş sakızlarda “Laksatif” ibaresine dikkat etmemiz gerekir. Çünkü laksatif etki fazla tüketildiğinde ishale neden olur demektir. Ayrıca “fenilalanin içerir” ibaresi de fenilketonüri hastlarının dikkate alması gereken bir ifadedir.

Hazır Çorbalar ve Çocuklarla İlgili besinler: Özellikle bu besinlerin etiketlerinde “koruyu, renklendirici ve yapay aroma içermez” ibarelerine dikkat etmemiz gerekir.

Diyet Ürünler: Diyet ürünlerde özellikle kalori oranına dikkat edilmelidir. Porsiyona göre kaloriler göz önünde bulundurularak tüketilmelidir.

**3 adet diyet bisküvi= 1 dilim ekmek

Ketçap: Ketçapların katkısız ve içeriğinde koruyucu madde içermemelerine dikkat etmeniz gerekmektedir. Üzerinde katkısızdır yazan ketçapların ise etiketlerindeki içerik kısmını okuyarak kontrol edebilirsiniz.

** Aslında ileriki dönemlerde dikkat etmemiz gereken bir diğer işaretlerden biri de bu olacak. Genetiği değiştirilmiş ürünler. Gıda piyasasında bir salgın gibi yayılmakta ve aslında insan vücuduna ileride nasıl etkiler yapacağı bilinmemekte.

Resim kaynak: corbis.com

Sağlıklı Pişirme Teknikleri

Sağlıklı beslenme sadece sebze, meyve yemek ya da az az ve sık sık beslenmek değildir. Sağlıklı beslenme besinlerin seçimi, hazırlanması, pişirilmesi ve servisi ile bir bütündür. Hangi besinlerin sağlıklı olduğunu ve neleri seçmemiz gerektiğini biliyoruz fakat acaba sağlıklı pişiriyor muyuz? Bu sağlıklı besinden yeterince yararlanabiliyor muyuz?

İşte sağlıklı pişirmek için kısa öneriler.

Fırında Pişirme

Kekleriniz veya ekmekleriniz yerine balıkları, tavuk etini, kırmızı eti ve sebzelerinizi de fırında pişirebilirsiniz. Alüminyum folyo veya fırında pişirme poşetlerine koyarak kendi suları ve yağları ile fırında pişirme yöntemi hem yemeklerden fazladan yağ almayı, hem kızartmadaki gibi kanserojen madde oluşumunu hem de besin öğesi (vitamin, mineral, protein gibi) kayıpları da önlemiş olur. Eğer çok kuru olacağını düşünüyorsanız pişireceğiniz besinin üzerine bir fırça yardımı ile yağ sürebilirsiniz (böylece fazla yağ kullanmamış olursunuz).

Düşük Isıda Susuz Pişirme

Bu yöntemde besinler kendi suları ile pişirilir ve düşük ısıda yavaş yavaş pişirildiği için de herhangi bir yanma ve aniden buharlaşma durumu da olmaz. Bu sebeple vitamin, mineral ve protein kaybı da yaşanmaz. Ayrıca yemeklerin sularını kullanmayacaksanız bu zengin suları çorbalarınızda kullanabilirsiniz.

Izgara ve Kavurma

Izgara ve wok* tavalarda kavurma işlemi, etlerin yağlarından uzaklaşması ve vücuda daha az doymuş yağ almayı sağlar. Direk ısıya maruz kalarak uygulanan ızgara işleminde proteinlerin hemen yanmaması için besinin ısıdan 15 cm uzaklıkta olması istenir. Kavurma işlemi ise özellikle yanmaz ve wok tavalarda yapılması önerilir. Wok tavalarda sebzeler kendi suları ile 1 tatlı kaşığı yağ ekleyerek ve tavayı sallamak suretiyle karıştırılarak kısa sürede pişirilebilir. Özellikle etli bir yemek yapacaksanız yağ eklemenize gerek kalmaz.

*Doğu Asya’da ve özellikle Çin’de kullanılan derin tavalar. (sac kavurma benzeri)

Sulu Isıda Pişirme

Sulu ısıda pişirme yöntemi ile genelde makarna ve pilavlar tercih edilmektedir. Özelliklede makarna sulu ısıda da pişirildiği için bütün vitamin ve mineral içeriği suya geçmektedir. Süzme yöntemi ile de zengin bir besin öğesi haline gelen pişirme suyu atılmaktadır. Artan suları süzme işlemini yaptıktan sonra bir kapta toplayıp sebze yemekleri veya çorbalarda kullanabilirsiniz. Yapılabilecek bir diğer yöntem ise yemeğin çekeceği kadar su koymak ve besin öğelerinin yemeğin içerisinde kalmasını sağlamak olabilir. (Makarnayı pilav gibi pişirme)

Soteleme

Soteleme yöntemi daha çok küçük ve ince parça yiyecekleri hızlı pişirmek için kullanılmaktadır. Soteleme işlemini yağ kullanmadan yapışmaz bir tavada yaparak sağlıklı hale getirebilirsiniz. Eğer yağ eklemeniz gerekiyor ise pişirme spreylerini tercih edebilirsiniz. (Wok tavaları da tercih edebilirsiniz.)

Buharda Pişirme

Buharda pişirme hem çok kolay hem de diğer yöntemlere göre daha sağlıklıdır. Çünkü buharla pişen besinlerin renkleri ve besin değerleri değişmez, yanmaz. Piyasada çok sayıda buharda pişirici bulunmakta ve bu pişiriciler aynı anda birden çok besini buharda pişirmenize imkan sağlamaktadır. (Yani zamandan tasarruf etmenizi sağlar. Ayrıca besinlerin kokuları birbirine karışmamaktadır.) Aynı anda balığınızı, pirinç pilavınızı ve brokolinizi bu mutfak aletleri ile pişirerek sağlıklı bir akşam mönüsü oluşturabilirsiniz. Tek çeşit besinleri pişirme için ise buharda pişirme sepetleri kullanabilirsiniz. Bu sepeti içine bir miktar su doldurduğunuz tencerenizin içine yerleştirerek pişirebilirsiniz. Ayrıca pişireceğiniz suyun içine baharatlarda ekleyerek yiyeceklerinizin baharat aromalı da buharda pişirebilirsiniz.

Baharatları Kullanma

Çeşitli baharatlar kullanarak yiyeceklerinizi renk, lezzet, koku ve sağlık açısından zenginleştirebilirsiniz. Baharatlar sodyum içerdiklerinden, baharat kullandığınız yemeklerinize tuz eklemenize gerek kalmayacaktır. Ayrıca baharatlar (özellikle acı kırmızı pul biber) metabolizma hızını da arttırmaktadır.

ÇÖLEÇÖŞ

Her bayramda köye gittiğimizde babaannemin yaptığı bu değişik tadı yemek için sabırsızlanırdım. Hem ismi hem de tadı değişik olan bu yiyecek özellikler Batı Karadeniz’de Zonguldak/ Devrek ve Köyleri ile Bolu/Seben ve Köylerinde yaygındır. Fakat iki yerde de farklı şekilde yapılmaktadır.

Bolu’da Coş Hoşafı adı ile de geçen Çöleçöş Kesenözü Köyü çevresinde yapılan yöresel bir hoşaf çeşididir. Şeker pancarları kaynatılıp kabuğu soyulur ve rendelenir. Rendelenmiş malzemenin içine erik buruşu, pertil ve su ilave edilerek kaynatılır ve soğuduğunda servis yapılır. (http://www.seben.gov.tr/kultur.htm)

Zonguldak/Devrek ve Köylerinde yapılan ise çok daha farklıdır.

Malzemeler:

* Düşük Yağ

6 Kişilik

2 orta boy kırmızı pancar
500 gram yarım yağlı yoğurt
1 büyük diş sarımsak
1 su bardağı su
1 yemek kaşığı esmer şeker

Yapılışı:

2 orta boy kırmızı pancarı iyice yıkayıp geniş bir tencerede haşlayın. Daha sonra haşlanan pancarları rendenin geniş rendeleyen bölümü ile rendeleyin. 1 büyük diş sarımsağı havanda ezin ve 500 gram yarım yağlı yoğurdu, ezilmiş sarımsağı, rendelenmiş kırmızı pancarları yoğurtta topak kalmayacak şekilde iyice karıştırın. 1 su bardağı suya 1 yemek kaşığı esmer şeker koyun ve şeker çözülünceye kadar karıştırın. Yoğurtlu karışıma şekerli suyu ekleyin ve tekrar karıştırın.

İsterseniz soğuk isterseniz hemen yapılmış şekilde tüketebilirsiniz.

Afiyet olsun.

1 kase çöleçöş: 100 kal.

Yoğurtlu ve Bademli-Fındıklı Dondurma

*Düşük Yağ

6 Kişilik

Malzemeler:

2 su bardağı light yoğurt
1 su bardağı light süt
1 küçük paket vanilya
3-4 yemek kaşığı çam balı
1 yemek kaşığı kanola yağı
¼ su bardağı büyük büyük kesilmiş badem ve fındık karışımı

Yapılışı:

Önceden 1 su bardağı light süt ve 1 küçük paket vanilyayı karıştırarak dondurucunuzda dondurun.

Blender ile 2 su bardağı yoğurdu, 1 su bardağı donmuş süt-vanilya karışımını, 3-4 yemek kaşığı çam balını ve 1 yemek kaşığı kanola yağını iyice karıştırın. Daha sonra içine badem ve fındık karışımını katın ve bir kaşık yardımı ile hafifçe karıştırın.

Derin dondurucuya dayanıklı bir kaba bu karışımı dökün ve katılaşıncaya kadar bekleyin.

Dondurma kaselerinde üzerine 1 adet nane, yanında 1 dilim limon veya 3-4 adet böğürtlen ile servis edebilirsiniz.

Afiyet olsun.

Besin Öğesi İçeriği:

Kalori: 170 kal Karbonhidrat: 27g
Kolesterol: 3 mg Yağ: 6 g
Protein: 6 g Kalsiyum: 220 mg

Yazın Vazgeçilmezi Dondurma

Yaz aylarında yemekten vazgeçemediğimiz hatta artık gıda sektörünün ilerleyişi ile birlikte kış aylarında da satışları devam eden soğuk bir tatlı dondurma. Süt ve süt ürünlerinden yapılması dondurmaya ise hem sağlık hem de lezzet katmakta. Dünyada yaygın olarak üretilen dondurmanın aslında her ülkede farklı çeşitleri var. Amerika’da şeker,krema ve meyve ile hazırlanan Philadelphia stili ve Fransızlara özel yumurta ile hazırlanan French stili en yaygın bilinenleri. Türkiye’de ise Kahramanmaraş iline özgü keçi sütü ile yapılan Kahramanmaraş Dondurması çok meşhur. Öyle ki her yaz bu dondurma ile çeşitli şovlar yapılmakta bazılarımı bu şovların bir parçası bile olmakta (yakalayamadığımız dondurma J).

Dondurma tadıyla damak zevki verdiği kadar zengin besin öğeleri içeriğiyle de sağlığımıza katkıda bulundurmaktadır. Süt ve bazılarında meyveleri içeriğinden dolayı sütün ve meyvelerin içerdiği bütün besin öğelerini içermektedir.

Peki bunlar nelerdir?

Vitamin olarak A vitamini, sütün temel vitamini olan B2 (riboflavin) vitamini, sadece hayvansal ürünlerin içerdiği B12 vitamini, folik asit, B3 (niasin) vitamini, az miktarda D vitamini, meyve içeriğinden dolayı C vitaminini, mineral olarak öncelikle kalsiyum (light olanları daha çok kalsiyum içerir), fosfor, çinko, magnezyum, potasyum, sodyum ve az miktarda da demir içermektedir.

Light dondurmalarda protein içeriği diğerlerine göre yüksek iken yağ içerikleri de düşüktür. Bu sebeple daha fazla kalsiyum içerikleri olmaktadır (yağ kalsiyumu bağlayarak kullanımı engeller). Yapılan çalışmalarda kalsiyumun zayıflamaya yardımcı olduğu ve kilo kontrolünü sağladığı belirtilmektedir.

Süt içeriği yoğun olduğundan dolayı süt içemeyen kişilerde tüketilmesi gayet basit bir besindir. Süt ile alması gereken çoğu besin öğesini kişiler dondurma ile de alabilirler. Fakat şeker içeriği nedeni ile de dikkatli tüketilmesi gerekmektedir. Çünkü şeker içeriği yüksek ürünler fazla alındığında, şeker vücutta yağ olarak depolanmaktadır.

Günde ortalama 2-3 top arasında tüketilen meyveli veya sade dondurma ile yaklaşık 170 kalori alırsınız.

Dondurmada dikkat edilmesi gereken bir başka koşul ise sağlıklı dondurma tüketilip tüketilmediğidir. Aldığımız dondurmaların hijyenik bir şekilde üretildiğine, paketli olmasına, Gıda Kodeksine uygun yapılmasına ve en önemlisi güvendiğimiz, bildiğimiz yerlerden alınıp tüketilmesine dikkat etmeliyiz.

Diyetteyim diye sakın bu güzel yaz günlerinde ikram edilen dondurmaları geri çevirmeyin. Bildiğimiz gibi her şeyin azı karar çoğu zarar.