Günde 30 dakika EGZERSİZ

Günde sadece 30 dakika egzersiz yaparak daha sağlıklı ve uzun bir yaşam sürmeniz mümkün.

Özellikle aerobik egzersizler (yürüyüş, bisiklete binme, yüzme gibi) vücudunuzun egzersize daha kolay tepki vermesini sağlar. Bu tür egzersizlerde daha derin ve hızlı nefes alıp verirsiniz. Buda kandaki oksijen seviyesini yükseltir. Kalbiniz daha hızlı çarpar ve buda kaslara ve akciğerlere kan akışını hızlandırır. Kılcal damarlar kasarla daha çok oksijen taşır, daha çok karbondioksit ve laktik asit atar. Bununla beraber vücudunuzda endorfin hormonu salgılanmaya başlar, kendinizi mutlu ve daha dinç hissedersiniz.

Yaşınız, cinsiyetiniz, hareket kabiliyetiniz, kilonu ne olursa olsun egzersiz yapmak yaşam kalitesini arttırmak için doğru yollardan biridir.

Düzenli yapılan egzersiz:

1)Sağlık risklerini azaltır: Düzenli yapılan egzersiz obezite, kalp ve damar hastalıkları, diyabet (özellikle tip 2), felç ve bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltırken, ağırlık taşınarak yapılan yürüyüş gibi egzersizler osteoporoz riskini de azaltmaktadır.

2) Bazı kronik hastalıkları kontrol eder: Düzenli yapılan egzersiz yüksek kan basıncının ve şekerinin ayrıca kronik kas ağrısının azalmasına yardımcı olur.

3) Fazla kilolardan kurtarır: Size özel hazırlanmış sağlıklı bir diyet ile yürütülen düzenli egzersiz kilo vermenize de yardımcı olur.

4) Enfeksiyon oluşumunu önler: Düzenli egzersiz bağışıklık sistemini aktive eder ve sizin daha az soğuk algınlığı gibi enfeksiyonlara yakalanmanıza yardımcı olur.

5) Kolesterolü azaltır: Düzenli egzersiz HDL (iyi) kolesterolünüzü arttırırken LDL (kötü) kolesterolünüzün düşmesini sağlar. Böylece damarlarınızda daha az plak oluşumu ve kalp-damar hastalığı riskinde azalma olur.

6) Moralinizi yükseltir: Endorfin hormonunu (mutluluk) salgılamaya yardımcı olduğu için depresyonu önler, sinirliliğe bağlı tansiyon yüksekliğini düşürür ve rahatlamanızı sağlar.

7) Direnci arttırır: İlk zamanlarda aerobik egzersizler yorulmanıza neden olabilir. Fakat uzun vadede düzenli yapılan aerobik egzersizlerle kaslarınız daha da kuvvetlendiğinden yorulma oranınız azalır.

8) Uykunuzu düzenler: İyi bir uyku gün içerisindeki psikolojik durumunuzu, konsantrasyonunuzu ve iş yada okul içindeki durumunuzu etkilemektedir. Düzenli olarak yapılan egzersiz, uykuya dalmanızı kolaylaştırırken daha derin uyumanızı da sağlar. (özellikle öğleden sonra 5-6 arasında yapılan egzersizler)

Yavaş yavaş Başlayın

Egzersiz yapmaya başlamadan önce mutlaka bir check-up yaptırın. Kaslarınızda veya eklemelerinizde bilmediğiniz bir sorun var ise bazı egzersiz hareketlerini yapamayabilir, yapar iseniz sakatlanabilirsiniz. Bu yüzden egzersiz hareketlerini mutlaka bir egzersiz uzmanı ile birlikte yapmaya çalışın.

Egzersize başlarken egzersiz sürenizi mutlaka minimumdan maksimuma doğru arttırın. İlk gün ortalama 5 dakika egzersiz yaparken ileriki günlerde 5’er dakika artırımla egzersizlerinizi düzenleyebilirsiniz.

resim kaynak: corbis.com

Tiramisu (Light)

6 kişilik

Malzemeler:

12 adet kakaolu petibör bisküvi
3 adet yumurta sarısı
1 adet yumurta akı
1 su bardağı light süt
1 paket light labne peyniri
2 yemek kaşığı pişirilebilir tatlandırıcı (yaklaşık 30-35 gram)
1 paket vanilya
12 adet çilek
1 yemek kaşığı light süt (bisküvileri ıslamak için)

Üzeri için: 1 yemek kaşığı Türk kahvesi

Yapılışı:

3 adet yumurta sarısı, 1 su bardağı light süt, 2 yemek kaşığı pişirilebilir tatlandırıcı, 1 paket vanilya bir tencereye konur ve orta ateşte pişirilir. Kaynadıktan sonra ocaktan indirilir ve içine 1 paket light labne peynir, ayrı bir kapta çırpılıp kar haline getirilmiş 1 adet yumurta akı eklenir ve tel çırpıcı yardımı ile karıştırılır.

12 adet petibör bisküvi 1 yemek kaşığı light süt ile ıslanır ve küçük parçalara ayrılır.

Yıkanmış çilekler küçük dilimlere ayrılır.

Kupun dibine parçalanmış petibörler (6 kup için)konur üzerine kupun yarısına gelecek şekilde tiramisu karışımı daha sonra doğranmış çilekler (6 kup için) ve onların üzerine de yine tiramisu dökülür.

Tiramisu karışımı çok katı olmadığı için kuplar yaklaşık 3-4 saat buzdolabında bekletildikten sonra üzerlerine Türk kahvesi serperek servis edilebilir.

Afiyet olsun.

Kalori:120 kal

Ara Öğün Seçimi

Saat 16.00 karnınız guruldamaya başladı. Öğle yemeğini yiyeli üç buçuk saat oldu ama daha akşam yemeğinde dört saat var. Gözünüz ofis arkadaşınızın getirdiği çikolatalı pastaya takıldı. Ama biliyorsunuz ki o pastayı yedikten sonra hep kendinizi suçlu hissediyorsunuz.

İşte böyle durumlarda durup düşünmeniz ve akılcı seçimler yapmanız, gelecekteki yaşantınıza yatırım yapmayı tercih etmeniz, sağlıklı seçimler yapmanız en doğrusu.


1) Tam tahıllılar: Tam tahıllar posa ve kompleks karbonhidrat yönünden zengindir. Posa içeriği nedeniyle uzun süre tok kalmanıza, kan şekerinizin aniden yükselmemesine yardımcı olur.

Tercihler: Tam tahıllı krakerler, müsli (light süt veya yoğurtla beraber), tam tahıllı kekler.

2) Meyve ve Sebzeler: Sebze ve meyveler hem yağsız hem düşük kalorili hem de vitamin kaynağı olmasından dolayı daha az kalori alırken tok kalmanıza da yardımcı olur. Ayrıca meyve ve sebzeler iyi bir lif kaynağıdır.

Tercihler: Özellikle kan şekerini ani yükseltmeyecek glisemik indeksi düşük meyveler elma, şeftali, kiraz, kayısı (büyüklerde 1 veya 2, küçük meyvelerde kayısı 3-4 adeti, kirazda 12 adeti geçmemelidir) gibi. Sebzeler ise istediğiniz tüm çiğ yenen sebzeler olabilir.

3) Kuruyemişler: Kuruyemişler protein içerikleri ile tok kalmanızı sağlarken içerdikleri tekli doymamış yağ asitleri sayesinde sağlıklı yağları almanıza da katkıda bulunurlar.Kuruyemişlerde dikkat etmeniz gereken miktardır. Yağ içerikleri yüksek olduğundan dolayı yüksek kalori içermektedirler.

Tercihler: Fındık 10 adeti, Ceviz 3-4 adeti, Badem 6-7 adeti, leblebi 1 avucu, Çekirdek (ay-kabak)1 avucu geçmemelidir.

4) Düşük yağlı ürünler: Süt, yoğurt gibi light olarak piyasada bulunan ürünleri kullanabilirsiniz. Bu ürünler protein, vitamin, mineral yönünden zengin oldukları için sağlıklı birer seçim olabilirler.

Tercihler: 200 ml (bir küçük kutu) süt veya 3-4 yemek kaşığı yoğurt veya bunlar ile yapılmış meyveli süt-yoğurt ya da müsli karışımı.

Birkaç Küçük Öneri:

1 dilim ekmek üzerine 1 tatlı kaşığı labne peyniri sürüp üzerine 1 dilim domates koyun ve 5 dakika mikrodalga fırında ısıtın.

Küçük boy patatesi bütün halde fırında pişirin. 3-4 yemek kaşığı light yoğurdun içine 1 tutam kırmızı biber, 1 tutam nane ekleyin ve karıştırın. Daha sonra bu yoğurdu oradan ayırdığınız patatesin üzerine dökün.

yazı

Beslenme trendleri yazı dizisi ile nyc2ist.com'dayım.

İlk yazı için: http://www.nyc2ist.com/content/view/638/144/

Rezeneli, Kekikli, Naneli Soya Fasulyesi

**Sağlıklı Karbonhidrat **Düşük Yağ

6 Kişilik

Malzemeler:

1 gece önceden ıslatılmış 1 su bardağı (250 gram) kuru soya fasulyesi
4 su bardağı yağı alınmış tavuk suyu (tavuk suyunu hazırladıktan soğutun ve sonra üst kısmındaki yağ tabakasını alın)
1 küçük boy ince ince kıyılmış rezene soğanı
1 küçük boy ince ince kıyılmış sarı soğan
3 diş kıyılmış sarımsak
1 orta boy kabuğu soyulmuş ve küp şeklinde doğranmış domates
1 tatlı kaşığı kıyılmış taze kekik veya ½ tatlı kaşığı kuru kekik
1 tatlı kaşığı kıyılmış taze nane veya ½ tatlı kaşığı kuru nane
1 çay kaşığı tuz
1 çay kaşığı karabiber

Yapılışı:

Geniş bir tencereye soya fasulyesini, yağı alınmış tavuk suyunu, rezene soğanını, sarı soğanı, sarımsağı koyun ve yüksek ateşte pişirin. Kaynadıktan sonra altını kısın ve üzerinde oluşan köpüğü alın. Karıştırın ve 2 saat boyunca fasulyeler yumuşayıncaya kadar pişirin. Her yarım saatte bir yemeğin suyunu kontrol edin azalmışsa fasulyelerin üzerini kapatacak şekilde ekleyin.

Fasulye yumuşayınca içerisine küp şeklinde doğranmış domatesi, naneyi, kekiği, tuzu ve karabiberi ekleyip domatesler yumuşayıncaya kadar yaklaşık 3-5 dakika pişirin.

Yanında bol limonlu yeşil salata ile servis edebilirsiniz.

Afiyet olsun.

1 porsiyondaki Besin Öğeleri:
Kalori: 99 kal
Protein: 6 g
Karbonhidrat: 12 g
Yağ: 3 g

Posa: Farkında mısınız?

Meyve, sebze, ekmek, kuru fasülye, nohut Türk toplumu olarak en çok tükettiğimiz besin maddeleri arasında yer almaktadır. Hatta sağlığa yararları olduğunu bilmekteyiz. Ama acaba nerden kaynaklı onu hiç tahmin ettik mi? Aslında çoğumuzun farkına bile varmadağı posa bu besinlerin temelinde yer alır ve sağlığa yararı olmalarının bir nedeni de posadır.

Peki posanın farkında mıyız? Nedir bu posa?

Posa tam buğday taneleri ve bunlardan saflaştırılmaksızın yapılmış tahıl ürünleri, kurubaklagiller, sebze ve meyvelerde bulunan diyet bileşenidir.

Besinlerdeki posa çözünür posa ve çözünmez posa olmak üzere ikiye ayrılır.

1)Çözünür posa: Kan yağlarını düşürücü etki gösterir ve tokluk sırasında yaşanan hızlı kan şekeri yüklemesi durumunu düşürür.

Yapılan çalışmalarda yulaf unu, kurubaklagillerde bulunan çözünür posanın ve pektinin kan kolesterolünü, LDL kolesterolü düşürücü etkileri olduğu fakat HDL kolesterolünü değiştiremediklerinden HDL/LDL kolesterol oranını arttırdıkları belirlenmiştir.

Çözünür posa kaynakları özellikle meyve ve sebzeler (pektin), yulaf, kurubaklagiller, . Fakat meyve ve sebzelerde bir miktar çözünmez posa (selüloz) da vardır.

2) Çözünmez posa: Barsaklarda hacim oluşturur, dışkı hacmini arttırır ve barsaktan geçiş zamanını düzenler. Bu nedenle özellikle kornikleşmiş kabızlık tedavisinde yararlı etki göstermektedir.

Çözünmez posa kaynakları özellikler tam buğday unundan yapılmış ürünler, meyve kabukları ve çeşitli sebzelerdir.

Posa Kaynakları: (azdan çoğa)**

Kuru baklagiller (%11-26)
Sert Kabuklu Meyveler (%5-14)
Tahıl ürünleri (%4-7,5)
Sebzeler (%3-4)
Meyveler (%1-2)

Çiğ olanların pişmişlerden, tam tahıllı olanların rafine olanlarda ve kabukluların kabuksuzlardan daha fazla posa içerdiği söylenebilir.

Posanın Yararları:

Yüksek posalı diyetler insüline bağımlı olmayan diyabet (tip 2) tedavisinde insüline gereksinimi azaltmakta, dokuların insüline duyarlılığını arttırmaktadır. Ayrıca posalı besinlerin glisemik indeksi ( kan şekerini yükseltici etki) düşük olduğundan kan şekerini denetleyici etkileri de vardır.

Çözünür posa kolesterol düşürücü etkisini; barsaklarda safra asitlerini bağlayıp emilmesini engelleyerek, karaciğerde kolesterol oluşumunda öncü olan madde miktarını azaltarak gerçekleştirir.

Ayrıca posa kanser yapıcı öğelerin barsakta kalma süresini kısaltır, barsak duvarı ile temasını azaltıp, barsak ph’sını değiştirerek bakterilerin bu tür öğeleri üretmesini engeller.

Değişmemiş olarak ince barsaktan kalın barsağa geçen posa, bakteriler tarafından kullanılmaya başlar (prebiyotik etki) ve yararlı bakteri sayısının artışını sağlar.

Su bağlama kapasitesi yüksek, enerjisi düşük olmasından dolayı besinin enerjisini azaltır, çiğnemeyi düzenleyerek yemek yeme için gerekli zamanı uzatır. Gastrik salgının uyarılmasındaki etkinliği azaltır. Böylece midedeki sindirim ve mide boşalma hızını azaltır ve bu da tokluk hissini uzatır.

Yani posa;

Ağırlık denetiminde,
Yararlı bakterileri barsakta arttırdığı için bağışıklık sisteminde,
Özellikle tip 2 diyabette,
Kan kolesterolünü düşürdüğü için kardiyovasküler hastalıklarda,
Barsak hareketlerinin düzenlenmesinde (barsak hastalıklarında),
Kanserde,

olumlu etkileri bulunan bir diyet bileşenidir.


Ne kadar alınmalı?

Ortalama sağlıklı yetişkin bir birey için günde 25-30 gram arasında posa alımı uygun görülmektedir. Çocuklarda ise (özellikle 2 yaşından büyük çocuklarda) yaş+5 gram olarak önerilmektedir. 30 gramın üzerinde alınmasının herhangi bir avantajı yoktur. Özellikle yaşlılarda ve çocuklarda buğday kepeğinin yüksek oranda kullanılması besin öğeleri emilimi açısından sakınca doğurabilir. Özellikle mineral emilimini olumsuz yönde etkilenebilir.

Fazla Posa Alımının Olumsuz Etkileri:

Gaz, şişkinlik, bulantı gibi şikayetler,
Kalsiyum, demir, magnezyum ve çinko gibi bazı minerallerin emilimini engeller,
İnsülin kullanan bireylerde hipoglisemi (kan şekeri düşmesi) gelişebilir.

Ne kadar Besinden Ne Kadar Posa Sağlarız?**

8-9 yemek kaşığı sebze yemeği + 3 adet meyve = 12 gram posa
4 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği= 12 gram posa
3 dilim tam buğday ekmeği= 6 gram posa
4-5 yemek kaşığı makarna = 2 gram posa


Kaynak:
**Samur G., Mercanlıgil M. S. Diyet posası ve beslenme. Ankara; 02/2008.

Ara Öğün Neden Önemlidir?

Ara öğünler kan şekerinin düşmesi ile meydana gelen büyük açlık hissini engeller. Normal bir öğünden yaklaşık 3-4 saat sonra kan şekeri düşmeye başlar, kişiler kendilerini tekrar aç hissetmeye ve yeni bir öğün ihtiyacı duymaya başlarlar. Kişi normal öğününde 400 kalori aldıysa yeniden aynı kaloriyi alacağı yiyecekleri yiyeceği bir öğün tüketecektir. Fakat öğününden yaklaşık 1,30-2 saat sonra tüketilen meyve veya hafif kuru yemişler ile geçirilecek bir ara öğün kişinin hem çabuk acıkmamasını hem de bir sonraki öğünde çok fazla kalori almamasını sağlıyor. Ayrıca ara öğünler metabolizmanın her daim çalışmasına ve hızının artmasına da yardımcı oluyorlar.

Sağlıklı Beslenmek için Alışveriş Önerileri

Aslında sağlıklı kiloda ve sağlıklı beslenmenin ilk yolu doğru alışveriş yapabilmektir. Doğru alışveriş aslında sanıldığı kadar zor değildir. Önemli olan bunu kafanızda planlayıp emin olmaktır. Vereceğim bu öneriler ile sizin için doğru besinleri seçme oranınız artarken, farkındalık da sağlayabilirsiniz.

1) Kafanızda planlayın ve listeleyin:

Önce kafanızda plan yapın. Öğünlerinizi ve öğünlerinizin nelerden oluşabileceği ile ilgili eğer elinizde diyet listeniz var ise işiniz daha kolay. Kafanızda planladıklarınızı şimdi yazıya dökün kendinize yapışkanlı kağıtlardan bir liste yapın ki alışveriş arabanızın koluna yapıştırıp daha rahat alışveriş yapabilesiniz. Ama ne listeyi ne de alışverişinizi yaparken aç olun. Mutlaka bir şeyler yiyip gidin. Çünkü aç iken gözünüze her şey güzel görüneceği için sepetinizi gereksiz ürünler ile doldurabilirsiniz.

Listenizi diyet listenizde olanlara göre veya alternatif üreterek yapabilirsiniz.

Örnek Liste:

Sebze ve Meyveler

Kabak

Marul
Maydanoz

Domates
Elma

Şeftali
Kiraz

Süt ve Et

Light süt

Yarım yağlı yoğurt

Çökelek

Hindi göğüs eti

Tavuk kuşbaşı

Tahıllar

Esmer pirinç ve makarna

Tam buğday unundan ekmek

2) Başka reyonlara uğramayın:

Kendinizi alışverişinize odaklayın ve oraya gezmeye değil sadece alışveriş yapmak için gittiğinizi düşünün. Elinizdeki listeyi yukarıdaki örnek listedeki gibi ürün ürün ayırın çünkü alışveriş merkezinde de reyonlar da ürün ürün ayrılmakta. Elinizdeki listede neler varsa onların olduğu reyonlara gidin. Hem zaman kaybını önlemiş olursunuz hem de sizin için zararlıları görmemiş ve almamışta olursunuz.



3) Etiket Okuyun:

Daha önceki yazımda da belirttiğim gibi etiket okuyun. Çünkü etiket okuyarak içerikleri görür ve hem sağlıksız hem de çok kalorili besinleri almamış, almayınca da tüketmemiş olursunuz.

Yumurta Kan Kolesterolüne İyi mi Yoksa Kötü mü Etki Eder?

Yumurta kolesterol bakımında oldukça yüksek (sarısı) bir besinidir ve diyette kolesterol miktarı yüksek bir besinin bulunması kan kolesterolünü yükseltebilir. Fakat hangi besinlerin neden kolesterolü yükselttiği genellikle çok net değil. Araştırmacılar genellikle doymuş yağların ve trans yağların kan kolesterolünü yükselttiği görüşündeler.

Amerikan kalp vakfının önerdiği ortalama sağlıklı bir insan için en fazla alınabilecek kolesterol miktarı 200 mg. Ortalama olarak bir yumurtada 214 mg oranında kolesterol bulunmakta. Eğer o gün yumurta yediyseniz diğer kolesterol kaynaklarını kısıtlamanız çok iyi bir önlem olabilir. Örneğin o gün kırmızı et değil tavuk eti veya sebze yemeklerini tercih etmeniz çok iyi bir seçim olabilir.

Fakat yapılan 2008 yılının Mart ayında yayınlamış bir çalışma sonucunda (çalışma 56 sağlıklı genç birey üzerinde yapılmış ve kişilere 12 hafta boyunca günde 1 adet yumurta tükettirilmiş) serum kolesterolde anlamlı derecede yükselme fakat buna karşılık serum HDL’de (iyi) de yükselme gözlenirken Toplam kolesterol/HDL oranında düşme yani LDL’de azalma belirtilmiş. Yani bu aslında yumurtanın HDL’yi yükseltirken LDL’yi azalttığı ve kolesterolü iyi yönde yükselttiği belirtilmekte. (Çalışma kaynak: J Med Assoc Thai.2008 Mar;91(3):400-7.)

Çalışmayı göz önünde bulundurarak sakın her gün 12 hafta boyunca yumurta yemeyin ki çalışma zaten sağlıklı ve genç bireyler üzerinde yapılmakta. Hafta 3 kere 1’er gün ara ile ya da haftada 1-2 kerede tüketebilirsiniz. Yumurtayı yumurta olarak da değil omlet, kek veya kurabiye içinde veya yemeklerinizde de kullanabilirsiniz. Şu sıralar marketteki raflarda omega-3’den , selenyumdan zengin yumurta çeşitleri de artmış bulunmakta. Benim tavsiyem, balık tüketiminiz az ise bu tarz yumurtalardan yana tercih hakkınızı kullanabilirsiniz.

Ballı Çıtır Tavuk Göğüs

**Düşük yağlı

Malzemeler:

4 adet avuç içi büyüklüğünde (yaklaşık 90 gram) tavuk göğüs eti
12 adet sade diyet bisküvi
2 tatlı kaşığı biber salçası
4 tatlı kaşığı çam balı

Yapılışı:

Diyet bisküviler bir bıçak ya da el yardımı ile küçük parçalara ayrın. Parçalanmış bisküviler bir kaseye alın. Üzerine 2 tatlı kaşığı biber salçası dökün ve karıştırın.

4 adet tavuk göğüs etini yıkayıp kurulandıktan sonra derin bir kaba alın ve üzerine 4 tatlı kaşığı çam balı dökün. Etlerin her iki tarafına da bal iyice sürün.

Bal ile karıştırılmış etlerin üzerine salçalı parçalanmış bisküviler dökün ve etlerin her iki tarafı da bisküviye bulayın.

Fırın tepsisine alüminyum folyo sererek etleri üzerine koyun ve tekrar üstü alüminyum folyo ile kapayın. Yaklaşık 200 derece ısıda 30-35 dakika pişirin.

Geniş bir servis tabağına aldığınız etlerinizin yanında küçük bir kaseye light yoğurt , yarım diş ezilmiş sarımsak ve 1 tutam nane ekleyerek sos ve haşlanmış sebzeler ile servis edebilirsiniz.

Afiyet olsun.

Besin Öğeleri:
1 porsiyonda
Kalori: 260 kal Yağ: 4 g Kolesterol: 66 mg
Protein: 21g Karbonhidrat: 25 g

Etiket Okuma Neden Önemlidir?

Markete alışveriş yapmaya gittiniz. Raflardan teker teker ihtiyacınız olanları alıyorsunuz. Bu ürünlerin etiketlerini okumak hiç aklınıza geldi mi?
Etiket okuma alışkanlığı kazanmak sağlıklı beslenmenin aslında en temel kurallarından biridir. Besin etiketlerini okuyarak hem besinlerin içlerinde ne olduğunu hem de ne kadar enerji ve besin öğesi içerdiğini (günlük ne kadarını karşılar gibi) görebilirsiniz. Ayrıca besin etiketlerini okuyarak aynı ürünlerin daha çok besin öğesi içeren ve daha az enerji içerenlerini karşılaştırıp sağlıklı olanları seçerek tercihlerinizi değiştirebilirsiniz.

Besin etiketlerini nasıl okunur?

Porsiyon: Dikkat etmeniz gereken ilk bölüm porsiyon ölçüsüdür. Etiketlerde bazen 100 gramına bazen ise net ağırlığına göre değerlendirmeler yapılır. Eğer 100 grama göre değerlendirme yapıyor ise mutlaka paket gramajını dikkate alarak değerlendirin.

Kalori: Besinlerin kalorileri 1 porsiyona (genelde çorbalarda ve pudinglerde bulunur) ve gramajlarına göre değişir. Önemli olan kalorinin hangi besin öğesinden geldiğini bulmaktır.

Besin Öğeleri: Besin öğeleri özellikle karbonhidratlar, yağlar ve proteinler besinin kalorisinin nerden daha çok kaynaklandığını göstermek için oldukça önemlidir. Yağlar bazı etiketlerde doymuş, doymamış, tekli doymamış ve çoklu doymamış hatta trans yağ olarak gruplara ayrılırlar. Doymuş yağ ve trans yağ içeriği ile beraber kolesterol içeriğinin de düşük miktarlarda olması istenir. Enerjinin daha çok protein ve karbonhidratlardan gelmesi yağlara göre daha istenir bir durumdur. Fakat karbonhidralarda ise porsiyon başına 5 gramı geçmesi çok istenmez. Ayrıca lif, vitamin ve mineral içeriğinin de yüksek veya yeterli miktarlarda olması istenmektedir. Sodyum ise ödem ve tansiyon problemine yol açacağı için düşük istenen bir besin öğesidir.

Günlük İhtiyaca göre: Bazı besin etiketlerinin üzerinde günlük ihtiyacı karşılama yüzdeleri verilmektedir. Günlük ihtiyaçlar kişiden kişiye göre değişmektedir. Özellikle hastalarda, gebe ve emziklilerde, çocuklarda daha fazla olmaktadır.

Besinlerin hazırlanması sırasında içlerine katılan diğer bileşikler genelde mısır şurubu, maltodekstrin, dekstroz, ksilol, maltoz, malt, isomalt, hidrolize nişasta, hidrolize pirinç nişastası, sitrik asit, peynir altı suyu tozudur. Bu maddeler gıdalara lezzet vermek, asitliği düzenleyerek daha uzun süre bozulmadan kalmasını sağlamak amacı ile eklenmiştir. Vücuda olan etkileri ise insülin düzeylerini arttırması ve daha çok yağ depolanmasına neden olmalarıdır. Şeker alkolleri (sorbitol gibi), maltotal gibi bileşikler ise düşük şekerli yiyeceklerde ve sakızlarda bulunmaktadır. Ancak bu besinler fazla tüketildiğinde sindirim sisteminde bozulmalara ve ishale neden olabilmektedirler. Bütün bu katkı maddelerinden kaçmak pek mümkün değildir fakat bu besinleri az az tüketebilir veya daha az içeriğe sahip olanları seçe olabildiğince az içeriğe sahip olan besinleri seçebiliriz.

Bazı Besinlerde Dikkat Edilecek Uyarılar

Tuz: Tuzların iyotlu olmasına dikkat etmeliyiz ve üzerinde mutlaka iyotlu ibaresi bulunmalı. (hipotroidi hastaları hariç) Ayrıca sodyumu düşün tuzları da tercih edebiliriz. (özellikle hipertansiyon hastaları)

Sakızlar: Şekersiz fakat tatlandırıcı eklenmiş sakızlarda “Laksatif” ibaresine dikkat etmemiz gerekir. Çünkü laksatif etki fazla tüketildiğinde ishale neden olur demektir. Ayrıca “fenilalanin içerir” ibaresi de fenilketonüri hastlarının dikkate alması gereken bir ifadedir.

Hazır Çorbalar ve Çocuklarla İlgili besinler: Özellikle bu besinlerin etiketlerinde “koruyu, renklendirici ve yapay aroma içermez” ibarelerine dikkat etmemiz gerekir.

Diyet Ürünler: Diyet ürünlerde özellikle kalori oranına dikkat edilmelidir. Porsiyona göre kaloriler göz önünde bulundurularak tüketilmelidir.

**3 adet diyet bisküvi= 1 dilim ekmek

Ketçap: Ketçapların katkısız ve içeriğinde koruyucu madde içermemelerine dikkat etmeniz gerekmektedir. Üzerinde katkısızdır yazan ketçapların ise etiketlerindeki içerik kısmını okuyarak kontrol edebilirsiniz.

** Aslında ileriki dönemlerde dikkat etmemiz gereken bir diğer işaretlerden biri de bu olacak. Genetiği değiştirilmiş ürünler. Gıda piyasasında bir salgın gibi yayılmakta ve aslında insan vücuduna ileride nasıl etkiler yapacağı bilinmemekte.

Resim kaynak: corbis.com